• Интервальная тренировка. Помнишь, мы говорили о тренировке сердца, в ходе которой ему приходится справляться с разнообразием нагрузки? Интервальная тренировка (варьирующая скорость, с которой ты бежишь / идешь / бежишь трусцой / бежишь спринт) даст фантастическую нагрузку всего за двадцать минут. Если хочешь больше узнать об интервальной тренировке, зайди на сайт LevelUpYourLife.com.
• Спринт. Джейсон Борн всегда может оторваться от преследователей, потому что развивает фантастическую предельную скорость. Поднимай и ты уровень спринта – равно, как и всего прочего. Загрузи себе The Flash и найди холм или открытое поле, на котором сможешь протестировать свою предельную скорость. Выбери стартовую и финишную черту, набирай скорость до предела, а потом вернись пешком к стартовой черте, отдохни – и повтори процесс за 15 минут. Выполняй тренировку-спринт раз или два в неделю (в те дни, когда нет силовых тренировок) – и увеличишь свою скорость (и силу сердца!).
• Получай удовольствие! Важнейшая часть сохранения формы – заниматься теми видами физической активности, которые по душе. Это могут быть боевые искусства, йога, ролевые игры на местности, пешие походы, ориентирование на местности или спортивный тренажер Wii Fit. Если нравится бегать, ездить на велосипеде или плавать – вперед! Годится все, что поддерживает активность и движение.
Антихрупкостный план питания
Хочешь – верь, хочешь – нет, но то, что ты ешь – главный фактор в борьбе за здоровое тело. Значит, необходимо составить грамотный план питания. Антихрупкостная диета отвечает следующим требованиям:
1. Большую часть времени питаться Настоящей Едой.
2. Не зависеть от времени приема пищи или подсчета калорий.
3. Стараться изо всех сил.
Давай рассмотрим каждое из этих трех правил.
№ 1. Питаться Настоящей Едой. Потребление продуктов, которые существовали всегда – овощей, протеина (животного или растительного), плодов и орехов – отличная стартовая точка. Ты, вероятно, слышал об этом типе диеты – «палео-диете»; о ней еще говорят: «питаться, как пещерный человек». Это лучшая антихрупкостная диета, поскольку содержит то, что существует в природе – и пережило тысячелетия. Кроме того, эти продукты можно найти в любой точке планеты. И обойдемся без сложностей в виде подсчета калорий или взвешивания еды. Как думаешь, Джейсон Борн считал очки, убегая от убийц? Сомнительно!
Возможно, ты гадаешь, что конкретно следует и не следует есть. Давай начнем с «чего», а потом поговорим о «сколько». Хлопья, пицца, паста, хлеб, сладости, лимонад – все эти продукты заставили бы разжиреть и Джейсона Борна, так что нам следует избегать их. Сосредоточимся на качественной натуральной пище.
Если собираешься полностью переходить в режим Борна, следует строить свою диету на следующих продуктах:
• Мясо. При любой возможности – откормленная травами говядина.
• Птица. Курица, индейка, утка.
• Рыба. Сюда же относятся креветки, лобстер, краб, мидии, клэмы и другие обитающие в воде создания.
• Яйца. Предпочтительно обогащенные омега-3.
• Овощи. Фаворит – зеленые овощи с темными листьями. Нет, кукуруза – это не овощ!
• Растительные масла. Оливковое, кокосовое, авокадо – только натуральные масла.
• Фрукты. Хороший источник углеводов, но могут содержать много естественных сахаров и быть довольно калорийными, так что ограничивай их количество, если хочешь сбросить вес.
• Орехи. Полны полезных жиров, но высококалорийны; хороши как перекус, но не ешь их мешками.
• Клубнеплоды. Батат и ямс – сладкий картофель. В них немало калорий и углеводов, и они полезны после тренировки для возмещения уровня гликогена.
№ 2. Не зависеть от подсчета калорий и времени приема пищи. Как думаешь, Джейсон Борн хватался за продуктовую шкалу или подсчитывал калории, чтобы убедиться, что не превысил суточную долю, когда улепетывал от врагов? Или высчитывал на бегу макронутриенты? Вот еще!
Вместо того чтобы подсчитывать потребление калорий, будем делать все предельно просто. В каждой трапезе должен быть источник протеина и, по крайней мере, один овощ; в фокусе – здоровые жиры, а не углеводы. Когда я стремлюсь сбросить вес или избавиться от лишнего жира, сокращаю количество углеводов до менее 100 г в сутки, что легко сделать, поскольку моя диета построена на овощах, протеине и полезных жирах.
Далее, поговорим о времени приема пищи. Как думаешь, Борн каждый день таскал с собой шесть идеально выверенных порций в контейнерах, чтобы есть маленькими дозами? Очень сомневаюсь! Джейсон был знаком с концепцией «то густо, то пусто», поскольку ему часто приходилось пробегать целый день без маковой росинки во рту!
Он, конечно, не мог выверять время приема пищи: ел либо много, либо вообще ничего. Несмотря на то, что здравый смысл будет советовать тебе иное, недавние исследования PubMed и газета «Нью-Йорк Таймс» пришли к выводу, что аргументы «есть шесть раз в день понемногу, чтобы поддерживать метаболический баланс и терять вес» и «чтобы худеть, нужно завтракать» сегодня не выдерживают критики. На самом деле, полезно время от времени пропускать трапезы, если ведешь речь о регулировании веса и о силовых тренировках.
Это называется прерывистым постом: ты то наедаешься, то постишься. К примеру, ешь только с полудня до восьми вечера, а в остальное время воздерживаешься; порой устраиваешь себе одни разгрузочные сутки в неделю. Когда следуешь одному из таких режимов питания, это может привести к усилению инсулиновой чувствительности, снижению выработки инсулина и усилению секреции гормона роста. Проще говоря, прерывистый пост может научить тело использовать еду более эффективно; он способствует снижению веса и росту мышц. Если хочешь узнать больше, зайди на LevelUpYourLife.com. Пожалуйста, обрати внимание на то, что прерывистый пост может действовать на женщин иначе, чем на мужчин, так что проконсультируйся с врачом, прежде чем вводить радикальные перемены в режим питания.
Я последние два года питаюсь так: ем с полудня до восьми вечера каждый день, иногда устраиваю 24-часовое голодание. Я сумел снизить процентное содержание жира и увеличить мышечную массу, тренируясь в состоянии поста.
Понятно, что такой подход может разительно отличаться от того, к которому привык ты, если когда-нибудь пытался сбросить вес. Многие популярные программы снижения веса рекомендуют старательно заниматься каждый день на беговой дорожке, есть маленькими порциями, избегать жирного и потреблять большое количество полезного цельного зерна.
Но подходят ли эти программы тебе? Имеешь ли ты идеальное здоровье? Способен выполнять все, что положено – и смотришь на свое отражение в зеркале с радостью? Если нет, если устал от липовых диет – усомнись в их «здравом смысле» и попробуй применить борновский (антихрупкостный) подход к питанию. «Сопротивление» – это сообщество из пары сотен тысяч людей, добивающихся результатов путем решения проблемы именно таким способом! Урезай долю зерновых, сахара и готовых продуктов. Не переживай из-за расписания приема пищи – и пропускай пару трапез время от времени! Сосредоточься на силовых тренировках – и не забывай заниматься тем, что делает тебя счастливым.
