Упражнения нужно выполнять с большой точностью и вниманием. Нельзя, чтобы они были чересчур энергичными или слишком расслабленными. Каждое движение или ряд движений должны выполняться достаточно решительно и энергично.
Наиболее подходящие для этих целей спортивные упражнения не должны иметь силовой или слишком возбуждающий характер, здесь, скорее, подойдут упражнения, требующие от человека терпения, спокойствия, ловкости.
Они должны быть разнообразными и допускать возможность прерваться.
Для тренировки воли подходит большинство спортивных занятий на открытом воздухе. Особенно для этого хороши гольф, теннис, катание на коньках, ходьба и альпинизм. Но даже если у вас нет возможности заниматься одним из этих видов спорта, всегда можно подобрать физические упражнения, которые годятся для уединенных занятий дома, например йога.
4. Низшие чувства на службе у силы воли.
Наиболее часто встречающаяся трудность состоит в том, что люди со слабой волей могут сделать упражнение один-два раза – и все. Мы сталкиваемся с замкнутым кругом: для того чтобы эффективно выполнять упражнения на развитие силы воли, изначально необходима воля.
В таких случаях полезно прибегнуть к техникам, предлагаемым Шарлем Бодуэном. В них используется поддержка побуждений человека, способных служить лучшим стимулом, чем чистая воля. Эти побуждения совсем не обязательно должны относиться к высшему уровню. Можно использовать и так называемые низшие, или примитивные, влечения и побуждения для достижения высших целей. Полезными могут быть гордость и тщеславие. Хорошую службу для развития силы воли может сослужить похвала или награда.
Лучше всего действуют стимулы, использующие «азартные» инстинкты человека, его влечение к игре.
Для игры и соревнования с самим собой необходимо определенное умение дезидентифицироваться, поскольку «Я» человека «соревнуется» с его субличностями и влечениями. Следует рассматривать все это как игру, не принимая слишком близко к сердцу и, как настоящий спортсмен, просто стараясь победить. Сама заинтересованность в игре уже является стимулом, обладающим привлекательностью и не вызывающим сопротивления или активного противодействия, которое могло бы возникнуть при насильственном использовании воли.
5. Дружба с бессознательным.
Применяя техники по развитию силы воли, необходимо внимательно следить за тем, чтобы не вызвать сопротивления бессознательного, не настроить его против упражнений. Один из способов, позволяющих не допустить такого сопротивления, – не слишком серьезно относиться к тренировкам, не впадать в педантизм и не вызывать досаду бессознательного. Напротив, задача состоит в том, чтобы завоевать расположение бессознательного, сделав эти упражнения интересными и привлекательными. А это как раз и свойственно игре.
Упражнения от Келли Макгонигал
Макгонигал – доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда, обладатель высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей. Ее работы о зависимости психического и физического состояния человека, о науке стресса, о способности достигать своих целей, преодолевая внутренний конфликт, широко известны.
• Дыхание. Для мгновенного увеличения силы воли замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.
• Пятиминутная экологическая заправка. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль.
• Здоровый сон. По результатам исследований, всего одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные – это укрепит вашу силу воли.
• Десятиминутный перерыв. В книге «Сила воли» Макгонигал пишет: «Вроде бы 10 минут – не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что это время меняет наши взгляды на удовольствие. Если мгновенное наслаждение поступает с вынужденной 10-минутной задержкой, мозг воспринимает его как отсроченное. Система обещания награды возбуждается меньше, и мощный биологический импульс снижается». Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения.
Например, в лечении шопоголиков, подсевших на интернет-магазины, используют следующую методику. Их просят, перед тем как приступить к интернет-покупкам, положить пластиковую карту в емкость с водой и убрать ее в морозильник. Дальше они, как обычно, изучают гигабайты сумочек, подвесок, платьев и выбирают то, что хотели бы купить.
В тот момент, когда они готовы оплатить наполненную корзину, им нужно достать карточку из морозилки и дождаться, пока та растает (пользоваться микроволновкой запрещается). Как правило, у большинства шопоголиков желание покупать выбранные вещи пропадает. Они удовлетворяют свою страсть самим процессом выбора. Счастливые и не разоренные, они сворачивают все окна и приступают к ежедневным делам.
• Отнять завтрашний день. Как правило, мы оправдываем свое сегодняшнее неудовлетворительное поведение обещанием исправить его завтра. С помощью магнитно-резонансного сканирования ученые смогли доказать, что мы относимся к себе в будущем как к другому человеку. Когда испытуемых просили подумать о том, что они будут делать завтра, то часть мозга, отвечающая за самоидентификацию, не была активизирована.
«Я завтрашний» нам представляется не просто другим человеком, но человеком, обладающим, по-видимому, сверхспособностями. Потому что он может все, что не может «Я сегодняшний». У «Я завтрашнего» нет текущих дел, у него отличная память, позволяющая запомнить все нужные дела, у него «железная» воля, способная не нарушать обещания, у него ум военного стратега, способного спланировать время вплоть до секунды, и, конечно же, у него нет ни лени, ни чувств, ни желания пожить своей жизнью.
Наш выдуманный «Я завтрашний» – большая проблема. Психологи это понимают и поэтому рекомендуют «убить его», а вернее, отнять право думать, что завтра все будет по-другому. Упражнение заключается в том, чтобы обязывать себя делать завтра то же самое, что и сегодня. Если сегодня вы объелись сладкого на ночь, то и завтра вы должны поесть на ночь. Если сегодня пропустили спортзал, то и завтра обязаны пройти мимо. Как ни парадоксально, такое отношение не приводит к замкнутому порочному кругу, а наоборот, заставляет людей уже сегодня перестать лениться. • Нарисовать будущий портрет. Общайтесь с людьми старше вас на 10–15 лет. Нет, не для того, чтобы набраться у них жизненной мудрости, а, наоборот, для того, чтобы увидеть, какие ошибки они сделали 10 лет назад и к чему это привело.
Один позволял себе есть после 21:00 и щеголял по кабакам с небольшим пивным животиком, и теперь у него 30 лишних килограммов. Второй смеялся над физкультурниками и на протяжении всей жизни вспоминал свою школьную секцию бокса, теперь он лежит с инфарктом.
