Выполняя практику полноты внимания в отношении тела, мы на самом деле берём паузу для того, чтобы по достоинству оценить тот факт, что у нас есть тело. «Вот, оказывается, как это, когда тело находится в состоянии покоя… когда оно движется… когда сидит… стоит… когда я кладу руку на стол». Ваш ум по-настоящему присутствует здесь и сейчас, погружается в состояние обнажённой осознанности, осознания обладания телом, которое покоится или движется, – простого факта существования, о котором многие из нас давным-давно забыли. Факт того, что у нас есть пальцы, может стать источником восхищения и признательности, если мы перестанем судить об их форме или длине.
Поза
Так как же начать думать о теле?
Как вариант, начните практику, приняв ту позу, которая кажется вам наиболее удобной и устойчивой.
Возможно, нам будет непросто сосредоточиться, пока мы только начинаем практиковать полноту внимания. Наше внимание устремляется то в одну, то в другую сторону, как испуганный кролик. Неусидчивость по большей части объясняется нашей неопытностью. Но мы можем восполнить этот пробел, приняв удобное положение, которое позволит не только стать более бдительными по отношению к телу, но и сфокусировать внимание.
Существует два вида положения тела: формальное и неформальное. Формальная медитационная поза определяется семью «пунктами», или положениями частей тела.
Первый пункт подразумевает устойчивое основание, которое закрепляет тело на том месте, где вы практикуете. Скрестите ноги так, чтобы ступни лежали на поверхности противоположного бедра. Если не можете, то положите одну ступню на противоположную ногу, а другую оставьте под второй ногой. Если вам неудобно сидеть ни в одном их этих положений, то просто скрестите ноги. В том случае, если вам больно, или вы вообще не можете сидеть со скрещёнными ногами на полу или на подушке (или даже на диване или кровати), сядьте на стул или в кресло и просто опустите ноги на пол.
Второй пункт заключается в правильном положении рук. Сложите руки на бёдра так, чтобы тыльная сторона кисти одной руки покоилась на ладони другой. Совсем не важно, какая рука будет лежать сверху, всегда можете поменять их местами. Приемлемо будет просто положить руки ладонями вниз на бёдра или колени. Третий пункт в то же время потребует от вас сохранять достаточную дистанцию между руками и верхней частью тела; вытянутые и чуть отведённые руки позволят свободно дышать полной грудью.
Четвёртый пункт – прямая осанка. Необходимо держать спину насколько возможно прямо – это, можно сказать, самый главный показатель бдительности. Не стоит напрягать спину настолько, что вы станете прогибаться назад, но и старайтесь не сутулиться. Представьте, что вы выстраиваете прямой столбик из монет-позвонков.
Пятый пункт состоит в том, чтобы держать голову ровно. Следите за тем, чтобы подбородок не давил на горло, и не задирайте его до такой степени, что начнут хрустеть шейные позвонки. Вы хотите, чтобы позвонки «дышали», и если вы этого добьётесь, то, скорее всего, почувствуете ощущение раскрепощения всего позвоночника и других частей тела.
Шестой пункт касается рта. Если мы на минутку обратим внимание на свой рот, то наверняка заметим привычку держать губы, зубы, язык и челюсти плотно сжатыми. Некоторые из нас чересчур сильно напрягают эту часть лица: скрежещут зубами, сжимают губы в тонкую линию, наживая себе ранние морщины. Конечно, шестой пункт не требует того, чтобы вы широко разевали рот, будто пытаясь заглотить огромный кусок. Смысл в том, чтобы дать ему принять обычное расслабленное состояние, как перед сном, чуть-чуть приоткрыв или полностью закрыв – главное, не напрягать мимические мышцы.
Седьмой и последний пункт касается глаз. Многим людям на первых порах легче достичь ощущения сосредоточенности и уравновешенности с закрытыми глазами. Поначалу это допустимо. Однако я замечаю, что люди, которые сидят с закрытыми глазами, часто погружаются в такое безмятежное состояние, что их внимание ослабевает и они начинают витать в облаках. Некоторые попросту засыпают. Поэтому после нескольких дней тренировки лучше держать глаза открытыми, чтобы сохранять бдительность и ясный ум. Это не значит, что вы должны не моргая смотреть прямо перед собой. Пусть глаза будут открытыми, как они обычно открыты в течение дня. Помните, что смысл полноты внимания в том, чтобы сохранять бдительность и осознанность.
Практикуя полноту внимания, вы также можете принять неформальную позу, основанную на трёх пунктах-правилах. К ней можно прибегнуть в случае, когда неуместно (например, вы ведёте машину, готовите еду или совершаете покупки) или физически невозможно принять формальную позу. Три пункта заключаются в следующих простых правилах: держите спину прямо, расслабьте мышцы и поставьте ноги на землю или на пол.
Очень важный момент, который часто упускают из вида, – это дыхание.
Нередко, особенно в напряжённой ситуации, мы забываем о дыхании, и в результате становимся немного рассеянными. Всё наше внимание устремлено на решаемую проблему. Мы забываем о теле. Забываем о своём уме. О сердце. Мы забываем обо всём, на что способны, и становимся марионетками обстоятельств.
Сканирование
Удобная и устойчивая поза – хороший старт для начала сближения ума и тела. Настоящая практика включает несколько различных методов, первый из которых состоит в лёгком упражнении в «сканировании», если можно так выразиться, – простом «рукопожатии» между умом и телом.
Спокойно обратите внимание на всё своё тело – от макушки до кончиков пальцев. Не сосредоточивайтесь слишком сильно на какой-либо из частей. Просто уделите внимание каждой из них.
Временами, конечно, может возникнуть физическое ощущение дискомфорта – это нормально. В данном упражнении вовсе не обязательно останавливаться на этих ощущениях или искать причину их возникновения. Вместо этого просто отметьте его для себя и переведите внимание на следующую часть тела – пожмите руку, так сказать, каждой его части: «Это мой лоб. Приятно познакомиться, лоб. Это мои глаза. Как поживаете?».
Чтобы практика полноты внимания была эффективной, нам необходимо научиться быть учтивыми по отношению к ощущениям, которые мы обнаруживаем во время процесса сканирования. Может быть, однажды слово «учтивость» будет использоваться вместо наименования «полнота внимания». Но до тех пор нам нужно добраться до островов недовольства собой и познакомить свой опыт с историями, окружающими этот опыт.
Берём на заметку
Сканирование – один из способов практики. Как вариант, мы можем просто взять на заметку что-то, что осознали в первую очередь, когда фокусировались на всём теле: руку, к примеру, или ногу, или стопу. Лично у меня это получается достаточно хорошо. Я вижу что-то и затем позволяю вниманию учесть все детали. Простое умение замечать детали и отдавать должное способности их подмечать вызывает чувство некой признательности – подтверждение того факта, что я давно не замечал этих вещей.
Вам не потребуется особых усилий для того, чтобы начать что-то замечать. Не нужно проявлять сентиментальность, отмечая линии на ладони, морщины вокруг глаз или мозоли на ступнях. И нет никакой надобности заставлять себя сосредоточиваться на этих вещах. Просто позвольте своему уму коснуться рук, ступней и носа.
