Если у вас еще не сложилась общая картина механизма взаимодействия рациона питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и растительных волокон с микрофлорой кишечника, позвольте я ее проясню. Подобный рацион не только обеспечивает физическое здоровье организма (а следовательно, и здоровье микрофлоры кишечника), но и способствует поддержанию здоровья мозга. Рацион, помогающий контролировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровый баланс бактериальной микрофлоры кишечника. Пища с высоким содержанием растительных волокон из натуральных фруктов и овощей способствует поддержке полезных бактерий в кишечнике и создает правильное соотношение КЦЖК для сохранения целостности кишечной оболочки. Рацион, в котором отсутствует вредоносный глютен, помогает и в дальнейшем поддерживать здоровую экологию кишечника и здоровую физиологию мозга. Рацион, который изначально имеет противовоспалительный характер, благоприятен для кишечника и мозга.
Какие именно продукты составляют этот рацион? Схема питания и рецепты, приведенные в главе 10, должны вам помочь, а сейчас позвольте мне предложить вам небольшую шпаргалку, которая может оказаться полезна при составлении списка покупок в продуктовом магазине. Основной компонент диеты в рамках программы по восстановлению микрофлоры кишечника — фрукты и овощи, богатые растительными волокнами, с «гарниром» из белков. Многие считают, что диета с низким содержанием углеводов состоит в употреблении большого количества мяса и других продуктов, богатых белками. На деле все обстоит иначе: идеальная тарелка в рамках нашей диеты — это большая порция овощей (две трети блюда) и примерно 85–110 граммов мяса. Мясо и продукты животного происхождения должны быть гарниром, а не основным блюдом. В этой диете необходимые жиры организм получает в форме тех, что содержатся в природных белках, из ингредиентов, использующихся для приготовления блюд из белков и овощей, например сливочного и оливкового масел, из орехов и семян. Прелесть диеты в рамках нашей программы в том, что нет нужды волноваться о размерах порций. Если сосредоточиться на том, что вы едите, и придерживаться рекомендаций, в действие вступит природный механизм контроля аппетита, и вы будете потреблять ровно столько, сколько нужно для поддержания сил и энергии в организме.
Продукты для программы восстановления микрофлоры кишечника
• Овощи: зелень и салат-латук, капуста листовая, шпинат, брокколи, капуста огородная, свекла листовая, капуста кочанная, лук, грибы, цветная капуста, капуста брюссельская, артишок, люцерна, зеленая фасоль, сельдерей, китайская листовая капуста, редис, кресс водяной, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленые лук, имбирь, хикама, петрушка, каштан водяной.
• Овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, цукини, тыква крупноплодная, тыква обыкновенная, баклажан, лимон, лайм.
• Ферментированные продукты: йогурт, соленые овощи, кимчхи, квашеная капуста, ферментированное мясо, рыба и яйца (см. раздел «Фактор 1» выше).
• Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, натуральный животный жир или сливочное масло, топленое масло, миндальное молоко, авокадо, кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (за исключением сыров с плесенью), семена (льняные семена, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжутные семена, семена чиа).
• Белки: яйца, промысловая рыба (лосось, угольная рыба, махи-махи, морской окунь, сельдь, форель, сардина), моллюски и ракообразные (креветки, крабы, омары, мидии, устрицы), органическое мясо и домашняя птица (говядина, телятина, мясо ягненка, печень, мясо цыпленка, индейки, утки, страуса), дичь.
• Травы, сезонные фрукты и овощи, приправы: горчица, хрен, соусы тапенада и сальса без глютена, пшеница, соя и сахар (попрощайтесь с кетчупом). Травы и сезонные фрукты и овощи без ограничений (тем не менее относитесь внимательно к расфасованным продуктам, которые могли производиться на предприятиях, где перерабатывают пшеницу и сою).
Продукты, перечисленные ниже, рекомендуется употреблять в ограниченных количествах (в «ограниченных» означает небольшую порцию один раз в день или, в идеале, пару раз в неделю).
• Морковь и пастернак.
• Коровье молоко и сметана: умеренно добавляйте в блюда, кофе и чай.
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох); исключение — нут (можно употреблять в виде хумуса).
• Зерновые, не содержащие глютен: амарант, гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), просо, киноа, сорго, теф. Проверяйте, чтобы крупы, которые вы покупаете, действительно не содержали глютен: некоторые из них производятся на предприятиях, где обрабатывают пшеничные продукты, из-за чего возможен перенос глютена. Обычно я рекомендую ограничить потребление зерновых культур, не содержащих глютен: когда они подвергаются переработке для потребления человеком (например, перемалыванию для расфасовки), их природная структура подвергается изменениям, что может повышать риск воспалительной реакции.
• Подсластители: природная стевия и шоколад (см. ниже подробнее о шоколаде).
• Фрукты: лучше всего употреблять ягоды, очень осторожно относитесь к таким сладким фруктам, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива (или чернослив), ананас.
По возможности отдавайте предпочтение органическим продуктам без содержания ГМО и глютена. При выборе мяса и птицы обращайте внимание, чтобы оно было без антибиотиков, натурального происхождения. Выбирайте промысловую рыбу, а не искусственно разводимую, так как в ней нередко ниже уровень токсинов. С осторожностью относитесь к продуктам «без глютена», состоящим из переработанных ингредиентов с низким реальным содержанием питательных веществ. Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять продукты, от природы не содержащие глютен, а не те, которые были «очищены» от глютена.
Фактор 3: наслаждайтесь вином, чаем, кофе и шоколадом
Возможно, вас порадует, что в рамках программы по восстановлению микрофлоры кишечника можно в умеренном количестве употреблять вино, кофе и шоколад и пить сколько угодно чая. В них содержатся лучшие природные средства для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. Остановимся на этом подробнее.
Для защиты от свободных радикалов некоторые растения производят такие вещества, как флавоноиды. Это класс растительных полифенолов, которые могут стать самыми важными антиоксидантами в рационе питания человека. Они активно изучаются современной наукой с точки зрения взаимосвязи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеопорозом, раком и диабетом, а также с точки зрения профилактики нейродегенеративных состояний. В ходе многочисленных исследований было доказано, что добавление полифенолов в рацион питания приводит к значительному сокращению маркеров оксидативного стресса, что, в свою очередь, снижает риск неврологических заболеваний. Основной природный источник полифенолов — фрукты, овощи, напитки растительного происхождения, в том числе кофе, красное вино, чай, а также шоколад.
