Ниже я предложу некоторые варианты закусок. Если вы ограничены во времени и у вас нет возможности что-то приготовить, например, когда вы обедаете на работе, берите домашнюю еду с собой. Заранее планируйте эти ситуации и готовьте порции побольше, чтобы остатки можно было взять с собой на следующий день.
Прежде чем вы начнете придерживаться этого семидневного плана питания, запаситесь необходимыми витаминными добавками, особенно пробиотиками. Кроме того, я настоятельно рекомендую сделать две вещи: до перехода на предложенный рацион питания полностью воздержитесь от приема пищи в течение 24 часов и сделайте пробиотическую клизму утром в первый день. Это станет отличным стартом программы по восстановлению микрофлоры кишечника!
Постарайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями или каким-то видом активности. Постарайтесь, чтобы ежедневно частота сердечных сокращений была выше средней на протяжении хотя бы 30 минут. Выбирайтесь на короткие 30-минутные прогулки по вечерам или запишитесь на занятия в группе. Ваш кишечник скажет вам за это спасибо. Кроме того, он скажет вам спасибо и за здоровый ночной сон. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время на протяжении всей недели (а также потом). Как вы, возможно, помните из главы 3, кишечные бактерии играют серьезную роль в том, чтобы у человека был здоровый ночной сон. Проследите, улучшилось ли качество вашего сна по мере прохождения программы по восстановлению микрофлоры кишечника.
Семидневный план питания
День 1
• ЗАВТРАК: 1 стакан
[25] йогурта с дроблеными грецкими орехами и черникой. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: жаренная на гриле чавыча (королевский лосось) с комбуча или зеленый чай.
• УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой, с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: два-три кусочка темного шоколада.
День 2
• ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта с джемом из черники и мяты. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: салатный микс из зелени с жаренным на гриле цыпленком (85 г) и двумя водяной кефир.
• УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой, с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: полчашки ягод с небольшим количеством несладких сливок.
День 3
• ЗАВТРАК: яичница-болтунья из двух яиц, поджаренная с луком, грибами и шпинатом, 1 стакан кефира на основе молока. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: жареные овощи с комбуча.
• УЖИН: засоленная сырая рыба с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: чашка творога с небольшим количеством меда.
День 4
• ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта со свежими фруктами и небольшим количеством льняных семян, с половиной авокадо, сбрызнутого оливковым маслом. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: жаренный на гриле стейк со сладким луком чиполлини и гарниром из жареных овощей. По желанию: комбуча или водяной кефир.
• УЖИН: промысловая холодноводная рыба по выбору (85 г) с гарниром из кимчхи и спаржей на пару. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: один целый фрукт, по желанию подслащенный стевией или корицей.
День 5
• ЗАВТРАК: три-четыре кусочка засоленного или копченого лосося с рикоттой и одно яйцо, сваренное всмятку. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: салатный микс из зелени с листьями одуванчика с кусочками из цыпленка и острой спаржей и заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча, зеленый чай или кокосовый лимонад.
• УЖИН: жареное или жаренное на гриле мясо по вашему выбору с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: два кусочка темного шоколада с одной чайной ложкой миндального масла.
День 6
• ЗАВТРАК: два яйца в любом виде, с неограниченным количеством жареных овощей (например, луком, грибами, шпинатом, брокколи), один стакан кефира на молоке. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: жареный цыпленок с маринованным чесноком и гарниром из зелени с листьями одуванчика и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: фильтрованная вода с одной чайной ложкой порошка гуммиарабика или зеленый чай.
• УЖИН: квашеная капуста с гарниром из овощей, приготовленных на пару, сбрызнутые оливковым маслом. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: один целый фрукт по вашему выбору с одной чайной ложкой растопленного темного шоколада.
День 7
• ЗАВТРАК: один стакан йогурта с миксом из свежих ягод, кокосовой стружкой и дроблеными грецкими орехами, одно обычное яйцо, сваренное вкрутую. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: салатный микс из зелени с тонко нарезанной земляной грушей и желтоперый тунец (115 г) с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: водяной кефир или зеленый чай.
• УЖИН: соленый лосось по-скандинавски на салатном миксе из зелени с гарниром из овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке, и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: пропустите.
Идеи для перекуса:
• маринованная хикама;
• хумус с маринованным чесноком и кусочками сельдерея;
• креветки в соленой сальсе;
• маринованные, сваренные вкрутую яйца;
• соленые сардины;
• нарезанные ломтиками сырые овощи (спаржа, лук-порей, болгарский перец, брокколи, стручковая фасоль) в соусе гуакамоле, с козьим сыром, тапенадой
[26] или ореховой пастой;
• нарезанный на кусочки копченый или засоленный лосось с небольшим количеством рикотты;
• половина авокадо, сбрызнутого оливковым маслом, с солью и перцем;
