Сейчас мы будем учиться медитировать (и вовсе не за 125 долларов). Вы сможете снизить количество поглощаемого кислорода и уровень лактатдегидронегазы в сыворотке крови, изменить свою физиологию и стать менее тревожным и более успешным. Вы готовы?
Как медитировать
Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта вы сможете делать это практически везде. Можно медитировать напассажирском месте автомобиля, во время полета на самолете, в своем кабинете в мэрии, или сидя под деревом.
Итак, вы нашли тихое место, где можно учиться медитации. Теперь вам понадобится удобное кресло. Так как состояние сна отличается от медитативного по физиологическим показателям, вы не получите пользы, если заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой. В таком кресле ваш позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, поддерживая его в вертикальном положении. Если вы найдете кресло, которое сможет поддерживать не только вашу спину, но и голову, – это еще лучше.
Сядьте в кресло так, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки свободно лежали на подлокотниках или на коленях.
Расслабьтесь как можно лучше. Но не пытайтесь расслабиться. Если вы пытаетесь, то вы работаете, а не расслабляетесь. Просто станьте пассивным и сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте жизни идти своим чередом. Если вы смогли расслабиться, это хорошо. Если нет, то примите это как факт.
Теперь закройте глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» – с каждым выдохом. Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания, дышите естественно. Продолжайте это занятие в течение двадцати минут. Лучше, если вы будете медитировать так дважды в день – по двадцать минут.
Наконец, когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к нормальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуете, что уже готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь. Если вы сразу сорветесь с места после окончания медитации, то вскоре почувствуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медитации ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слишком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение, и поэтому не рекомендуется.
В принципе у вас не должно возникнуть никаких затруднений. Если вы испытываете дискомфорт, у вас кружится голова, возникают галлюцинации или видения, просто откройте глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации редки, хотя иногда и случаются.
Вот еще несколько рекомендаций
1. Время сразу после пробуждения и перед обедом – лучшее для медитации. Не медитируйте сразу после еды. После приема пищи кровь приливает в область желудка, поскольку она участвует в процессе переваривания. А так как прилив крови к конечностям рук и ног – часть реакции релаксации, кровь, собранная в районе желудка, не сможет участвовать в процессе релаксации. Именно поэтому желательно медитировать непосредственно перед завтраком или перед обедом.
2. Медитация способствует замедлению процесса обмена веществ. Кофеин – это стимулятор. Он содержится в кофе, чае, коле и некоторых других напитках. Вам необходимо расслабиться, а не взбодриться. Поэтому не рекомендуется употреблять эти напитки перед медитацией. Также вам не следует курить перед медитацией (ведь никотин – это тоже стимулятор) или принимать иные стимулирующие вещества.
3. Как держать голову? Держите, как хотите. Некоторые предпочитают держать ее прямо, некоторые откидывают на спинку кресла или позволяют ей упасть на грудь. Если вы выбираете последний вариант, то потом в течение нескольких сессий вы можете ощущать незначительную болезненность в мышцах шеи или плеч, а все потому, что эти мышцы недостаточно гибки; именно поэтому некоторые из нас не могут коснуться кончиков пальцев ног, не сгибая при этом коленей. Со временем мышцы растянутся, и вы перестанете испытывать дискомфорт, когда ваша голова будет расслабленно падать на грудь.
4. Как узнать, что эти двадцать минут уже прошли? Ответ чрезвычайно прост: посмотрите на часы. Если двадцать минут истекли, прекратите медитацию, если нет – продолжайте. Смотреть на часы каждые две-три минуты не рекомендуется, однако посмотреть на них один-два раза не возбраняется. Есть хорошее наблюдение: через некоторое время после того, как вы начнете практиковать медитации, у вас появятся «встроенные» часы; они дадут вам знать, когда время истекло.
5. Ни в коем случае не ставьте будильник. Вы будете слишком расслаблены, а звонок приведет вас в чувство слишком резко. Также отключите телефон, чтобы не было звонков. Если телефон будет отключен, то и вы сможете «отключиться».
6. Вы не сможете долго концентрироваться на дыхании из-за других мыслей. Вы задумаетесь о своих проблемах, предчувствиях и других заботах. Это нормально. Однако когда вы вдруг поймете, что задумываетесь о другом и не концентрируетесь на дыхании, – мягко, без мысли, что вы совершили ошибку, вернитесь к повторению слов «один» и «два» соответственно на каждый вдох и выдох.
7. Удивляют люди, которые делают все для того, чтобы отпущенные на медитацию двадцать минут прошли как можно быстрее. Они быстро дышат, ерзают на кресле и слишком часто открывают глаза, чтобы посмотреть на часы. В процессе медитации они строят планы и думают о своих проблемах. В таком случае им лучше сначала решить все проблемы, а потом приступить к медитации. Если вы решили медитировать, расслабьтесь и забудьте обо всем. Двадцать минут – это двадцать минут! Вы не можете заставить их пройти быстрее! Просто расслабьтесь и получайте удовольствие. Ваши проблемы никуда не денутся, и вы сможете вернуться к ним позже. Единственное, что способно измениться, это ваше отношение к ним: возможно, после медитации они станут меньше вас пугать.
Время для медитации
Медитация может доставлять удовольствие и помогать справляться со стрессом, но необходимо ею заниматься. Я знаю людей, которые говорят, что медитация для них очень полезна, но на нее не хватает времени. То им мешают дети, то докучают соседи. Говорят, им не найти свободных сорок минут в день. Без тени сочувствия я отвечаю таким людям: «Если вам не хватает времени, то вам действительно необходимо медитировать, а если вы не можете найти место, где можно спокойно провести двадцать минут, то вам тем более необходимо медитировать». Бремя всегда можно найти, просто некоторые предпочитают использовать его для чего-то иного, более важного. Если вам действительно дорого ваше здоровье, то вы найдете время для его улучшения. И место тоже.
Если вы хотите узнать о медитации больше, прочтите книгу Джонатана Смита «Медитация». В этой книге предложена семинедельная программа занятий с множеством упражнений для медитации.
Оценочная шкала для медитации
Занимайтесь медитацией регулярно. После минимум недели занятий оцените каждое из перечисленных ниже утверждений по предложенной шкале.
