• эмоционально положительные и эмоционально отрицательные;
• кратковременные и долгосрочные, или, другими словами, острые и хронические;
• физиологические и психологические. Последние, в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные.
Различают кратковременный (острый) и долговременный (хронический) стрессы.
Для острого стресса характерны быстрота и неожиданность, с которой он происходит. Крайняя степень острого стресса – шок. Шок, острый стресс почти всегда переходят в стресс хронический, долговременный. Шоковая ситуация прошла, вы, вроде бы, оправились от потрясения, но воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова.
Долговременный стресс не обязательно является следствием острого, он часто возникает из-за малозначительных, казалось бы, факторов, но постоянно действующих и многочисленных.
Физиологический стресс возникает в результате прямого воздействия на организм различных негативных факторов (боль, голод). Психологический вызывается факторами, действующими своим сигнальным значением: опасность, информационная перегрузка. Эмоциональный стресс имеет место в ситуациях, угрожающих безопасности человека (войны, тяжелые болезни), его социальному статусу, межличностным отношениям. Информационный – возникает при информационных перегрузках, когда человек, несущий большую ответственность за последствия своих действий, не успевает принимать верные решения.
6. Стрессогенные стили мышления
Еще древние философы говорили о том, что мы реагируем не на события как таковые, а на то, что мы о них думаем. Реакция человека на какое-либо событие зависит от его мыслей. И стрессовая реакция – в том числе.
Существует ряд ошибок мышления, которые могут приводить к неоправданно сильному, чрезмерному стрессу. К наиболее частым ошибкам относятся:
1. «Черно-белое мышление». Мир видится в черно-белых тонах, без цвета и полутонов. Человек мыслит категориями «все» или «ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.
2. Чрезмерные обобщения. На основании единичных фактов формулируется глобальный (и ничем не подтвержденный) вывод. Часто используются слова «никогда», «никто», «ничего», «все», «все», «всегда».
3. Катастрофизация. Это своеобразное «раздувание из мухи слона». Происходит преувеличение негативного события до тех пор, пока оно не вырастает в сознании человека до размеров катастрофы. Могут использоваться слова «кошмарный», «ужасный», «страшный», «трагический» и т. д.
4. Субъективизация. Другой вариант «превращения мухи в слона», когда человек настроен на определенное объяснение событий, и упорно пытается найти этому подтверждение. Если же подходящих фактов не обнаруживается, «подтверждения» формируются из всего, что находится под рукой, в том числе из собственных эмоций.
5. Чрезмерный пессимизм. «Эффект подзорной трубы», при котором преуменьшаются хорошие новости и преувеличиваются плохие. Человек обращает внимание только на негативные стороны жизни, при этом упорно игнорируя позитивные моменты.
6. Мечтательность и отрицание реальности. Человек полон красочных, но абсолютно нереалистичных ожиданий насчет себя, других людей, работы, профессии, окружающего мира и т. д. При этом часто не видит реальной проблемы, или убеждает себя, что проблемы не существует, хотя на самом деле она очень актуальна.
7. Чрезмерная требовательность. Человек предъявляет к себе, другим людям и миру в целом неадекватные, завышенные требования, и прикладывает неимоверные усилия к выполнению этих требований. Часто используются слова «должен», «обязан».
8. Осуждение и ярлыки. Человек занимает позицию строгого судьи и выносит мысленный приговор себе или другому. Например: «я – неудачник», «он – плохой человек» и т. д.
9. Гедонистическое мышление. Мышление, нацеленное на максимальное удовольствие и полное устранение страданий и любых ограничений. Часто встречаются фразы: «я этого не выдержу», «мне это нужно прямо сейчас», «это слишком тяжело».
10. Вязкое мышление. Человек снова и снова возвращается к одной и той же мысли, пока она не заполняет собой все пространство сознания. При этом каждая последующая попытка решить проблему все менее успешна.
Перечисленные ошибки мышления время от времени встречаются у каждого человека. Их выявление и коррекция являются важной составляющей стресс-менеджмента. Этим можно заниматься как самостоятельно, так и под руководством специалиста когнитивно-поведенческого направления. Конечно, во втором случае результаты можно получить намного быстрее. Но и при самостоятельной работе можно заметно усовершенствовать свои навыки управления стрессом.
Прямо сейчас, прочитав эти строки, спросите себя: есть ли у меня подобные типы мышления? Проскакивали ли знакомые нотки постановки вопросов во время чтения?
Если да, напишите мне об этом.
7. Как найти мысли, которые запускают стрессовую реакцию
Одним из лучших способов борьбы со стрессом является изменение отношения к событиям, вызывающим стресс.
Вот несколько инструкций, которые показывают, как это делается на практике:
1. Определите самую сильную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов. Если их было несколько, выберите самую сильную. Обратите особое внимание на эмоциональные симптомы стресса.
2. Сосредоточьтесь на этой эмоции. Пусть она появляется до тех пор, пока вы не ощутите ее отчетливо. Необязательно, чтобы эмоция была сильной, достаточно лишь ощутить ее в самой малой степени.
3. Определите для себя ситуацию, вызвавшую стресс. Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникла эта эмоция? Постарайтесь не включать в описание ваши оценки. Ситуация – это то, что было бы на экране, если бы вы делали видеозапись происходящего.
4. Теперь постарайтесь вспомнить свои мысли. Что вы говорили себе в ситуации, которая вызвала ваши эмоции? Как правило, мыслей бывает несколько. Попытайтесь вспомнить все.
5. Определите, какая из найденных мыслей может вызвать такие эмоции в такой ситуации. Представьте себе другого человека. Если он, имея такие мысли, в подобных обстоятельствах почувствует то же, что и вы, – значит, вы на верном пути. Если нет – повторите шаги 4 и 5.
6. Продолжайте изучение стрессогенных (вызывающих стресс) мыслей в течение недели или двух. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы испытываете стресс. После накопления достаточного объема информации вы заметите, что определенные мысли повторяются. Это – те стереотипы мышления, которые вызывают у вас стресс при попадании в определенную ситуацию.
7. Когда определите, какая мысль в данной ситуации вызывает у вас стресс, попытайтесь найти мысль, ей противоположную. Затем хорошенько продумайте эту противоположную мысль как в спокойном состоянии, так и накануне ожидаемого стресса. Если получится сделать это правильно, вы избавитесь от стресса в данной ситуации.
