Ходьба, бег и плавание – наиболее распространенные циклические виды спорта, включаемые в различные оздоровительные аэробные двигательные программы. Они выступают как технологии здоровьесбережения, поскольку аэробная физическая активность, при которой все химические реакции по освобождению энергии осуществляются при участии кислорода, является наиболее важной для выживания организма и преодоления стрессов.
Согласно научно-исследовательским данным, существует положительная взаимосвязь аэробных физических нагрузок и психического здоровья. У физически активных людей хорошее настроение и хорошее самочувствие отмечаются чаще, чем у малоподвижных. Аэробная физическая активность помогает снять напряжение, расслабиться в конце тяжелого трудового дня, подавить аппетит (что немаловажно для людей, имеющих избыточную массу тела) и заряжает энергией на длительное время.
Установлена также прямая взаимосвязь уровня физической подготовленности и самооценки, адекватность которой необходима для нормального психического развития и адаптации к внешним обстоятельствам. Систематические занятия способствуют поддержанию спортивной формы, улучшению внешних параметров телосложения, повышению общей выносливости, что положительно влияет на психологическую устойчивость и самооценку.
Систематическая физическая нагрузка способствует выделению в кровь гормонов эндорфинов, которые являются антидепрессантами, снижают остроту негативных эмоций, вызывают чувство эйфории. Именно этот эффект лег в основу теории положительного привыкания к аэробным физическим нагрузкам американского психиатра У. Глассера. Например, привыкание к занятиям оздоровительным бегом, которое, по мнению автора, обеспечивает психическую силу и повышает удовлетворение от жизни. Американские специалисты насчитали 27 различных определений, используемых бегунами для обозначения чувства эйфории, которое они испытывают при занятиях бегом, и определили условия для наступления этого чувства: дистанция должна быть достаточно длинной (около 10 км), темп – комфортным для бегущего, продолжительность бега – не менее 30 мин, желательна прохладная тихая погода и низкая влажность.
Кроме того, систематическое выполнение программы приводит к эффекту адаптационной брадикардии – урежению ЧСС в покое, которое происходит в результате утолщения сердечной мышцы (миокарда) и увеличения ее силы. Показатели ЧСС у тренированного человека с хорошей выносливостью кардиореспираторной системы остаются низкими и растут медленно даже в моменты эмоционального напряжения, тогда как быстрый скачок пульса в результате эмоциональной перегрузки, наблюдаемый у нетренированных людей, жизненно опасен.
В целом эффект использования оздоровительных двигательных программ заключается:
● в обеспечении тренировки выносливости кардиореспираторной системы;
● управлении уровнем профессионального стресса, характерного для профессиональной деятельности руководителя;
● уменьшении негативного влияния гиподинамических и гипокинезических факторов;
● содействии формированию здорового образа жизни и выполнению нормы двигательной активности.
Основные аспекты технологии двигательных программ:
● наибольший эффект наблюдается при интенсивности физической нагрузки, составляющей 70 % от максимально допустимой ЧСС (для женщин: ЧССмах = 220 – возраст; для мужчин: ЧССмах = 205 – 0,5 × возраст);
● уровень личностной тревожности, сниженный вследствие физической нагрузки, может восстановиться в течение 24 ч, поэтому необходимо заниматься систематически, для чего целесообразно выбрать какую-либо оздоровительную двигательную программу и придерживаться ее;
● режим выполнения двигательной программы – не менее 3–4 раза в неделю, продолжительность занятий – не менее 20–30 мин. Поскольку эффект развития выносливости кровеносной и дыхательной систем организма без поддержания воздействия снижается через 48 ч, заниматься целесообразно через день;
● количество тренировочных занятий прямо пропорционально возрасту и уровню состояния здоровья; интенсивность нагрузки на занятии обратно пропорциональна этим показателям;
● «вход» в двигательную программу должен быть постепенным; необходимо учитывать возраст, уровень физической подготовленности при выборе вида и режима программы.
Варианты оздоровительных двигательных программ с использованием циклических видов физкультурной деятельности приведены в прил. 1.
Занимаясь мышечной тренировкой, необходимо помнить, что для достижения оздоровительно-тренировочного эффекта частота пульса при нагрузке должна быть не менее 120–130 уд/мин. Однако чем ниже уровень физического здоровья и физической подготовленности, тем частота занятий должна быть больше при одновременном снижении мощности и интенсивности физической нагрузки. При «низком» уровне физического здоровья увеличивается доля разминки и заключительного восстановления в занятии, уменьшается объем и интенсивность основной его части. Максимально допустимые средние значения ЧСС в течение занятия – не более 100–120 уд/мин с продолжительностью нахождения на пике не более 3–5 с (пиковая нагрузка рассчитывается по формуле 220 – возраст). Желательно избегать эмоционально окрашенных нагрузок (игровых видов спорта и т. п.). При уровнях здоровья «ниже среднего» и «средний» арсенал рекомендуемых средств физкультурной деятельности расширяется (допустимо использование спортивных игр в волейбол, бадминтон, настольный теннис) при средней ЧСС 120–150 уд/мин и нахождением на пике нагрузки до 3 мин. Уровни «выше среднего» и «высокий» позволяют использовать без ущерба для здоровья свободный режим физических нагрузок (вплоть до тренировочных) в зонах интенсивности со средней ЧСС за занятие 160–180 уд/мин с многократным выходом на пик нагрузки.
Рассчитать уровень своего здоровья (по показателю энергопотенциала) можно, пользуясь методикой, предложенной акад. Л.Г. Апанасенко.
Методика расчета уровня соматического здоровья по Л.Г. Апанасенко
Согласно концепции автора методики существует определенное «количество» здоровья, которое является безопасным с точки зрения вероятности возникновения заболеваний и наступления смерти (вероятность смерти составляет всего 1 %). Безопасный уровень здоровья характеризуется высоким уровнем функционального состояния. Его понижение сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией.
Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень функционального состояния может расцениваться как критический. Дальнейшее снижение уже ведет к клиническому проявлению болезней с соответствующими симптомами и уменьшению продолжительности жизни. Таким образом, каждому уровню соматического здоровья соответствует вполне определенный уровень функционального состояния, что позволяет построить систему индексов (интегральных показателей) с их формализованной (в баллах) оценкой. Общая сумма баллов характеризует уровень аэробного энергообразования, иными словами, успешность физического развития и стабильность хорошего функционального состояния. Исследование данной методики оценки здоровья по критериям чувствительности и специфичности показало, что она наиболее информативна и по своей диагностической ценности имеет преимущества в сравнении с другими. Существенным достоинствам методики Л.Г. Апанасенко является отсутствие необходимости наличия сложного медицинского оборудования, специально подготовленного персонала, длительного времени тестирования и обработки результатов.
