Программа бега
Программа плавания
Оздоровительный эффект плавания достигается при ЧСС не менее 120 уд/мин. Занятия проводят 2–4 раза в неделю в воде с температурой до 30 °C, с постепенным увеличением продолжительности занятия от 10 до 45 мин и более. Один из наиболее рекомендуемых облегченных способов плавания – кроль без выноса рук с выдохом в воду.
Беговая программа американской ассоциации по лечению заболеваний стоп
(разработана с целью исключения вреда бега для опорно-двигательного аппарата)
1–6-я недели
Разминка – ходьба и растяжка.
Пробежка на 55 ярдов
[35], ходьба 55 ярдов (4 раза).
Пробежка на 110 ярдов, ходьба 110 ярдов (4 раза).
Пробежка на 55 ярдов, ходьба 55 ярдов (4 раза).
Ритм: 110 ярдов за 45 с.
6–12-я недели
Сокращение времени ходьбы, увеличение времени бега. Ритм: 110 ярдов за 30 с.
12–14-я недели
Пробежка – миля
[36] за 9 мин.
14–30-я недели
Внесение разнообразия в каждую вторую неделю тренировки: продолжительные пробежки и ходьба с разной скоростью на разные расстояния до двух миль.
Четырехступенчатая программа оздоровительного бега
Цель программы – контроль массы тела (сжигание накопленных организмом жировых запасов).
1-я ступень. Продолжительность 3–4 месяца. Цель ступени – подготовка к непрерывному бегу в течение 20 мин (время, необходимое для сжигания накопленных организмом жировых запасов). Тренировка предусматривает чередование бега и ходьбы в течение от 15 до 35 мин с постепенным увеличением скорости ходьбы.
2-я ступень. Цель – подготовка к непрерывному бегу в течение 35 мин (рассчитана на тех, кто освоил 1-ю ступень). Тренировка предусматривает 10-минутный бег на 1-м занятии с постепенным увеличением до 35 мин к 20-му занятию.
3-я ступень. Цель – дальнейшее улучшение спортивной формы (к этой ступени переходят те, кто свободно пробегает трусцой 30–40 мин). Постепенно повышается и скорость бега (1 км за 5 мин), дистанция увеличивается до 12 км.
4-я ступень. Цель – пробежать 15 км за 1 ч (рассчитана на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки).
Всем занимающимся рекомендовано 3–4 занятия оздоровительным бегом в неделю.
2. Влияние напряженности управленческого труда на здоровье руководителя
3. Влияние профессионального стресса на здоровье руководителя
4. Влияние гиподинамии и гипокинезии управленческого труда на здоровье руководителя
5. Варианты производственной гимнастики для руководителя
Разминка
Для ног хороша простая нагрузка – ходьба. Появилась минутка – встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом. Если вам приходится долго находиться на одном месте – постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу. Попробуйте, сидя за столом или компьютером, сделать разминку:
● в положении сидя «побегайте» ногами по полу;
● 1–2 мин постучите пятками по полу, «разгоните» кровь и лимфу;
● потренируйте пальцы ног – попробуйте брать ими с пола мелкие предметы (носки и колготки этому не помеха);
● покатайте подошвой стопы какой-либо цилиндрический предмет, например толстый карандаш;
● «походите» в положении сидя на внешнем и внутреннем ребре стопы, на пятках и на носках;
● сделайте ногам небольшой массаж (легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху).
Упражнения для спины (у стены)
Найдите в кабинете удобную стену без мебели, только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную. Для выполнения комплекса достаточно куска свободной стены размером 2×2 м.
Упражнение 1. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его (представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) – чем больше, тем лучше. Следует предупредить, что тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет дискомфортно.
Упражнение 2. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Упражнение 3. Неплотно прислонитесь к стене и сделайте 7 отведений рук в стороны. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
