Вспомните, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при вас: «Паника уйдет, со мной все будет хорошо, я справлюсь». Достаньте его и перечитайте. Еще лучше распечатать для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.
Расслабьтесь и постарайтесь переключить внимание на что-то внешнее.
Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. В этом вам может помочь такой простой прием, как, например, пересчитать пуговицы на одежде человека, находящегося рядом с вами, или прочесть какое-то слово задом наперед. Вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. («Не прислоняться: слон, сон, нос… Кто больше?»)
По возможности создайте себе физический комфорт.
Если во время панического приступа у вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например горячей водой. Можно даже принять горячую ванну, если в этот момент вы находитесь дома. Но делать это можно только при холодных конечностях: если вас бросает в жар и поднимается кровяное давление, греться нельзя.
Снизьте образ тревожности.
Мысленно представьте шкалу своей тревожности (например, в виде термометра или цифр на табло с градацией от 1 до 10). Сознательно представляйте, как снижается уровень вашей тревожности на шкале.
Оставайтесь на месте.
Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы. Вспомните, что если вы убежите, то в следующий раз панику будет сложнее пережить. Сознательно расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов.
Таблетку под язык.
Если вы уже получаете психофармакологическое лечение, назначенное психиатром или психотерапевтом, то носите при себе назначенный вам препарат. Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все предыдущие приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она рассосется. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует уже через несколько минут.
Дышите ровно и размеренно.
Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще. При увеличении частоты дыхания может возникнуть гипервентиляционный синдром, когда вместе с учащением дыхания нарастают страх, тревога, которые в свою очередь заставят вас дышать еще чаще, что замкнет порочный круг панической атаки.
Примите свои чувства, позвольте им протечь через вас.
Побудьте посторонним наблюдателем. На что похожи ваши чувства? Возможно, это какие-то цвета, звуки, ощущения в теле? Понаблюдайте, как они изменяются. Эта рекомендация больше подходит женщинам. Если вы мужчина и этого совета не понимаете, просто пропустите его.
Возвращайтесь к делам.
Лучшее лечение – заняться делом. Вспомните, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом внимание и по возможности продолжите то, чем вы занимались.
Как помочь человеку, переживающему панический приступ?
Не поддавайтесь сами его панике; помните, что только сохраняя внутреннее спокойствие и выражая его своей интонацией, позой и действиями, вы сможете реально помочь другому человеку. Встаньте напротив него, если он разрешит – возьмите его за руки и, глядя ему в глаза, уверенным тоном скажите: «Смотри на меня. То, что с тобой происходит, не опасно для жизни. Сейчас мы с тобой вместе будем глубоко и ровно дышать». И начинайте дышать глубоко и уверенно, следя за тем, чтобы человек делал так же.
Хорошо помогает, если вы зрительно показываете, как нужно дышать. Держите его взгляд, показывайте рукой вверх (когда нужен вдох), рукой в сторону, лучше вправо (пауза), рукой вниз (выдох), рукой в сторону (влево) – выдох.
Голос должен быть решительным. Ваша уверенность обязательно передастся человеку. Через несколько минут симптомы панической атаки ослабнут.
Дополнительно: если вы специалист, можете тут же, например, применить метод ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) – это быстрее нормализует состояние. Если нужно предотвратить возможное негативное якорение места происшествия, оставайтесь на месте и сделайте позитивное якорение. По крайней мере дайте внушение: «Ты видишь, что можешь здесь чувствовать себя хорошо. Посмотри вокруг и пойми, что в метро (например) ты чувствуешь себя хорошо, комфортно».
В любом случае не отпускайте человека до тех пор, пока не пройдет приступ, дайте ему выговориться, сохраняя уверенность и спокойствие. После того как приступ паники завершится, имеет смысл поговорить с ним о необходимости обращения за профессиональной помощью.
Что касается лекарств, то БАДы, пиявки, глицин и прочее самолечение бессмысленны. Лекарственное самолечение в принципе не вариант, обязательно обратитесь к врачу-психотерапевту, он выпишет нужные препараты. Если паническими приступами страдает, например, ваша подруга, которая психотерапевтов боится так же, как и самого приступа, скажите ей, что у врача есть специальные таблетки, которые помогают достаточно быстро и эффективно (это правда), но которые он без осмотра пациента самостоятельно выписать не может (относительная правда). Визит убедит ее, что врачи-психотерапевты – очень милые люди. И даже помогают вылечиться.
Психологи и психотерапевты, будьте внимательны: всегда есть большая вероятность, что у клиента вовсе не панические атаки, а конкретные страхи или якоря на прошлое. Это бывает часто. Если же это действительно панические атаки, можно попробовать поработать с воспоминаниями – вытесненными, иногда сильно. Никто не знает, правда эти воспоминания или фантазии, но реальность такова, что после такой переживательной работы панические атаки исчезают на довольно приличный срок.
Самоедство
Самоедство – злость и недовольство собой, бесплодное порицание себя за случайно совершенные ошибки. Мягкая форма – попенять себе, жесткая – самообвинения, тоскливая – привычка драматизировать свои промахи и постоянно перегонять одни и те же безрадостные мысли по кругу.
Самоедство обычно выполняет функцию детской психологической защиты «Если я наказываю себя сам, то освобождаю себя от наказания со стороны окружающих». Самоедство иногда путают с самоанализом и самокритикой, что неверно. Точнее, неграмотный самоанализ и неконструктивная самокритика, помноженные на привычку заниматься собой, – это и есть самоедство.
Чтобы помочь человеку, переживающему панический приступ, встаньте напротив него и начинайте дышать глубоко и уверенно, следя за тем, чтобы человек делал так же. Показывайте руками вверх, когда нужен вдох, вниз – выдох, в сторону – пауза.
