• Когда вы перенесли на бумагу абсолютно все, что накопилось в голове, отложите письмо в сторону.
• Теперь напишите от его лица ответ, в котором этот человек берет на себя ответственность за свои поступки, признает свою неправоту и приносит извинения за все неприятности, которые когда-либо случились с вами по его вине.
• Для максимального эффекта несколько раз в неделю перечитывайте его извинения.
Погружение в ощущения
Чтобы адаптироваться к неловким ситуациям, найдите тихое и спокойное место, пригласите к себе в помощь партнера и сядьте друг напротив друга. Установите таймер на 30 секунд.
• Загляните в глаза своему партнеру. Как только почувствуете дискомфорт, обратите внимание, в какой именно части своего тела вы испытываете эти ощущения. В чем они выражаются – в стеснении, давлении, покалывании?
• Погрузитесь в каждое из ощущений настолько, насколько сможете; попробуйте почувствовать его структуру. Охарактеризуйте каждое так, будто вы повар, описывающий приготовленный деликатес.
• Пусть возникший дискомфорт нарастает. Понаблюдайте за своими чувствами и опишите их, рассматривая просто как физические ощущения, например, как тепло или холод.
• Подавите в себе желание рассмеяться, заговорить или как-то сгладить свои неловкие ощущения.
• Попробуйте то же самое еще раз, но теперь непрерывно подбадривайте себя. Напомните себе, что затраченные усилия рано или поздно дадут свои плоды, и неловкость исчезнет.
Расширение зоны комфорта
Заговорите с абсолютно незнакомым вам человеком. Например, когда стоите или сидите рядом с кем-то, обратите внимание, на что он смотрит, что держит в руках и т. д. Это может послужить зацепкой к началу разговора.
Например, когда вы ждете своей очереди в кафе, сделайте какое-нибудь замечание по поводу выпечки, а затем задайте соседу любой прямой вопрос (на который нельзя с ходу ответить однозначно – «да» или «нет»): «Вот пытаюсь решить, на что соблазниться: купить себе маффин, шоколадное пирожное или этот торт со взбитыми сливками? А вы бы что посоветовали?»
Визуализация
• Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните о приятном эпизоде в прошлом, когда вы испытали настоящее ликование.
• Прислушайтесь к звукам в помещении: одобрительным возгласам, взрыву аплодисментов.
• Обратите внимание на улыбки людей, выражения тепла и восхищения в их глазах.
• Почувствуйте прилив уверенности, сосредоточьтесь на поздравительных рукопожатиях.
• Самое главное, испытайте эти чувства, ощутите нарастающее тепло и уверенность в себе.
Благодарность
Для быстрого доступа к состоянию благодарности прямо сейчас найдите в себе три качества, которые вы лично одобряете. Присмотритесь к своему телу или к окружающей обстановке, чтобы найти пусть и незначительные, но вполне осязаемые вещи, за которые вы могли бы испытать благодарность.
1) ________________
2) ________________
3) ________________
Сострадание
Выполните три рекомендации, чтобы выработать у себя сострадание к знакомому вам человеку.
1. Представьте себе его прошлое. Каково ему было расти в его семье и пережить то, что переживал этот человек, будучи ребенком?
2. Вообразите себе его настоящее. Попытайтесь поставить себя на его место. Взгляните на мир его глазами. Вообразите, что он мог бы почувствовать именно сейчас.
3. Представьте, как произносите речь на его похоронах.
Самосострадание
Заведите себе список на тему «Самосострадание». Кратко запишите пять вариантов проявления заботы о себе в те моменты, когда вам приходится нелегко. Отметьте звездочками те из них, которые, по вашему мнению, особенно эффективны.
1. ________________
2. ________________
3. ________________
4. ________________
5. ________________
Метта-тренинг
• Усядьтесь поудобнее, закройте глаза и сделайте два-три глубоких вдоха, как бы «смывая» все свои насущные проблемы и заботы.
• Вспомните любой случай из жизни, когда вы совершили добрый поступок, пусть даже и незначительный по сути.
• Теперь представьте некий субъект, в настоящем или в прошлом, мифический или реально существующий – например, Иисуса, Будду, мать Терезу, далай-ламу, – который мог бы проявить к вам большую симпатию или привязанность. Это может быть человек, домашнее животное или даже чучело.
• Мысленно представьте себе это существо, а также исходящие от него теплоту, доброту и сострадание. Ощутите его теплоту, которая нежно окутывает вас.
• Почувствуйте, как он прощает вас за все негативное, о чем без устали твердит ваш внутренний голос.
• Почувствуйте, как он выражает вам свое полное одобрение. Он принимает вас таким, какой вы есть, прямо сейчас, на данном этапе развития, со всеми вашими достоинствами и недостатками.
Используйте свое тело, чтобы изменить образ мыслей
Попробуйте сделать следующие упражнения, чтобы лично убедиться, насколько сильно расположение и движения тела могут повлиять на ваш разум и чувства.
• Сначала попробуйте воспроизвести язык тела крайне подавленного человека. Пусть у вас резко опустятся плечи, голова бессильно повиснет, лицо осунется. Теперь, не двигая не единой мышцей, попытайтесь ощутить радостное возбуждение. Это практически невозможно!
• Теперь сделайте все наоборот. Добейтесь физического воодушевления. Подпрыгните, как будто крупно выиграли в лотерее, улыбнитесь, и пусть это будет ваша самая широкая и счастливая улыбка. Взмахните руками в воздухе. Но при этом попробуйте сохранить подавленное настроение. Вы снова убедитесь, что это тоже почти невозможно.
Безупречное рукопожатие
Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы добиться идеального рукопожатия.
1. Держите правую руку свободной.
2. Используйте зрительный контакт, приветливо улыбнитесь, но при этом улыбка должна быть недолгой.
3. Держите голову прямо, никуда не наклоняя, и полностью повернитесь к собеседнику.
4. Держите руку совершенно перпендикулярно, большой палец должен указывать прямо в потолок.
5. Обеспечьте полный контакт между ладонями рук, перемещая свою ладонь по диагонали вниз.
6. Постарайтесь охватить руку партнера всей своей ладонью.
7. После установления полного контакта опустите большой палец вниз и твердо сожмите руку приблизительно с той же силой, что ваш партнер.
