Мне (Элизабет) тоже приходилось постоянно разрываться на части, когда я активно занималась исследованиями, воспитывала детей и занимала административную должность на университетской кафедре. В те дни, когда я позволяла себе полностью погрузиться в лабораторные эксперименты с молекулами и клетками, дожидавшимися меня в крошечных пробирках, часы продуктивной работы пролетали незаметно. Точно так же пролетали и беззаботные выходные, когда я полностью посвящала их семье. Когда же на работе то и дело переключаешься между различными задачами, на выполнение которых отводится ограниченное время, возникают совсем другие ощущения. Разумеется, из-за плотного графика далеко не всегда удается избежать многозадачного режима. И все же, чем бы вы ни занимались, будь то работа в «потоке» над одной задачей или несколько видов деятельности, поочередно сменяющих друг друга, всегда старайтесь исключать прочие отвлекающие факторы и хотя бы в какую-то часть дня целиком отдаваться текущему моменту.
Навязчивые мысли
Под навязчивыми мыслями в данном случае подразумевается постоянное мысленное проговаривание своих проблем. Это довольно соблазнительное занятие, к которому подталкивают следующие рассуждения: «Если я буду все время думать о проблеме или ее причине, то обязательно что-нибудь придумаю. Так я смогу решить проблему, и это принесет мне долгожданное облегчение!» Однако все получается совсем по-другому: нам только кажется, что навязчивые мысли помогают справиться с проблемой. В действительности же человека засасывают негативные мысли и самокритика. Навязчивые размышления о проблеме лишь мешают ее эффективному решению, и человек чувствует себя все хуже и хуже.
Как отличить навязчивые мысли от безобидных размышлений? Рефлексия – естественный глубокий, вдумчивый, а порой и философский анализ того, почему все происходит так, а не иначе. Она может вызывать некоторый здоровый дискомфорт, особенно когда человек обдумывает действия, о которых сожалеет. В свою очередь, навязчивые мысли заставляют чувствовать себя ужасно. Человек снова и снова прокручивает их в голове и не может остановиться, как бы ему ни хотелось. Никакое решение при этом не рождается, напротив, человек все глубже погружается в болезненные и совершенно неплодотворные размышления.
Если бы зачем-то понадобилось найти способ продлить неблагоприятные последствия стресса уже после того, как проблемное событие миновало, то навязчивые размышления идеально помогли бы справиться с этой задачей. Когда человек зацикливается на одних и тех же негативных мыслях, стресс задерживается в организме еще долго после того, как его причина теряет актуальность. Это проявляется в виде учащенного сердцебиения, повышенных давления и уровня кортизола. Блуждающий нерв, способствующий ощущению спокойствия и поддерживающий стабильное состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, перестает функционировать и еще долго не включается в работу после того, как исчезает стресс-фактор. В ходе одного из последних исследований мы проверили стрессовую реакцию у здоровых женщин, которые ухаживали за больными родственниками. Было установлено, что чем дольше эти женщины обычно переживают после стрессовых событий, тем ниже уровень теломеразы в их стареющих клетках CD8 – важнейших иммунных клетках, при повреждении выделяющих вещества, которые провоцируют воспалительный процесс в организме. Люди, склонные к навязчивым негативным мыслям, чаще подвержены депрессии и тревожным расстройствам, которые, в свою очередь, приводят к сокращению теломер.
Подавление нежелательных мыслей
Последняя опасная привычка мышления, которую мы с вами рассмотрим, заключается в борьбе с мыслями. Речь идет о подавлении нежелательных мыслей и эмоций.
Ныне покойный Дэниел Вегнер, специалист по социальной психологии из Гарвардского университета, читая одно из произведений великого русского писателя XIX века Федора Достоевского, наткнулся на следующие строки: «Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться» {14}.
Вегнер, предчувствуя правоту писателя, решил проверить эту идею. В ходе серии экспериментов он обнаружил явление, которое назвал иронической ошибкой: чем сильнее человек отталкивает от себя какие-либо мысли, тем больше они притягивают его внимание. А все потому, что нашему разуму крайне тяжело подавлять мысли. Он вынужден постоянно проверять нашу умственную активность, пытаясь отыскать запрещенные образы: не спрятался ли здесь где-нибудь белый медведь? Мозг не в состоянии долго выполнять эту работу. Он устает. Мы сталкиваем белого медведя с плавучей льдины, но он опять показывается из воды, прихватив с собой пару дружков. В итоге мы думаем о белых медведях больше, чем если бы не пытались подавить мысли о них. Ироническая ошибка – одна из причин, по которым люди, бросающие курить, постоянно думают о сигаретах, а тех, кто сидит на диете, то и дело мучают мысли о сладостях.
И кстати, ироническая ошибка может вредить теломерам. Мы уже знаем, что хронический стресс провоцирует сокращение теломер. Но если мы попытаемся справиться с негативными мыслями, похоронив их в глубинах подсознания, это выйдет нам боком. Ресурсы мозга, на который воздействует хронический стресс, и без того истощены (мы называем это когнитивной нагрузкой), поэтому подавлять дурные мысли становится еще сложнее. Как результат, уровень стресса только растет. Классический пример губительных последствий подавления мыслей – люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), которые – по вполне понятным причинам – не желают вспоминать события, причинившие им ужасные страдания. Однако страшные воспоминания самым неожиданным и неприятным образом начинают вторгаться в повседневную жизнь либо проникают в ночные сны. Зачастую эти люди осуждают себя за то, что недостаточно сильно сдерживали назойливые мысли и позволили им проникнуть в голову, а также за свою острую эмоциональную реакцию на них.
Смотрите, как все происходит. Мы отталкиваем от себя неприятные чувства, которые неизбежно к нам возвращаются, и мы начинаем переживать, а затем осуждаем себя за эти переживания. Самоосуждение становится тяжелой ношей, которая отнимает у нас последние силы, необходимые для психологической адаптации. Это одна из причин, по которым люди впадают в глубокую депрессию. Одно небольшое исследование продемонстрировало связь между короткими теломерами и упорным подавлением негативных эмоций {15}. Самого по себе подавления дурных мыслей, пожалуй, недостаточно для сокращения теломер, но, как вы узнаете из следующей главы, имеются убедительные доказательства того, что нелеченая клиническая депрессия наносит теломерам колоссальный ущерб. Итак, из сказанного выше можно сделать вывод: подавление мыслей – прямая дорога к хроническому нервному возбуждению и депрессии, которые, в свою очередь, укорачивают наши теломеры.
Анатомия нервного дня
Во время недавнего исследования мы наблюдали за матерями, которые ухаживали за детьми с расстройствами аутистического спектра. Мы стремились разложить их дни на отдельные эмоции. Как и следовало ожидать, с самого утра эти матери ощущают более выраженный страх перед предстоящим днем, чем участницы из контрольной группы, чьи дети совершенно здоровы. На протяжении дня испытуемые видят угрозу в любом стрессовом событии. Они чаще перебирают в уме воспоминания о том, что вызвало у них стресс, и чаще отвлекаются на отстраненные негативные мысли. Под влиянием хронического стресса у них развивается гиперреактивный стрессовый синдром, при котором человек заранее ожидает неприятных событий, переживает из-за них, слишком бурно на них реагирует или постоянно возвращается к ним мысленно.
