Наша биология постоянно меняется под воздействием жизненного опыта. Живые клетки способны к самообновлению. У мышей последствия ограниченного по времени стресса удается полностью ликвидировать. К счастью, это касается и многих невзгод, с которыми сталкивается человек.
Как защитить себя от депрессии и тревожности
Психическое здоровье не роскошь. Если вы хотите уберечь свои теломеры, вам следует защитить себя от последствий депрессии и повышенной тревожности. На склонность к ним отчасти влияют гены, но это вовсе не означает, что вы не в состоянии ничего изменить.
Депрессия – многогранное заболевание, которое затрагивает эмоции, мысли и тело, и на страницах этой книги мы не сможем описать все ее проявления (то же касается тревожного расстройства). Вместе с тем многие эффективные способы лечения этой болезни основаны на одной простой идее: депрессия отчасти представляет собой неадекватную реакцию на стресс. Вместо того чтобы стойко пережить стресс, люди, страдающие депрессией, оказываются во власти негативных привычек мышления, которые мы рассмотрели в предыдущей главе. Такие люди стараются подавить нежелательные чувства либо, напротив, подливают масла в огонь, снова и снова мысленно переживая свои проблемы. Они занимаются самокритикой. Они раздражаются и злятся, причем не только из-за обстоятельств, которые стали причиной страданий и стресса, их гнетет сам факт того, что они испытывают страдания и стресс.
Как мы уже сказали, это неадекватные реакции, хотя и вполне объяснимые. Со временем из-за них обычный стресс может перерасти в глубокую депрессию. Негативные мысли подобны микротоксинам: в малых дозах они относительно безобидны, но в больших – отравляют разум. Наличие негативных мыслей не означает, что человек действительно ничего не стоит и ни на что не способен. Они – сама суть депрессии.
Контрпродуктивные психические реакции являются также частью тревожного расстройства. Представьте ситуацию: на вечеринке, обращаясь к хозяйке, вы случайно называете ее не тем именем. Она удивляется, натянуто улыбается и поправляет вас. От стыда вы готовы провалиться сквозь землю. Да и кто ощущал бы себя иначе на вашем месте? Впрочем, для большинства из нас это лишь незначительный стресс. Слегка покраснев, вы извиняетесь, и вечер продолжается. Однако есть люди с повышенной чувствительностью – и на ту же самую ситуацию их организм отреагирует слишком бурно. Если такой человек допустит оплошность на вечеринке, его сердце начнет неистово колотиться, у него закружится голова – ему даже может показаться, что у него сердечный приступ. Довольно неприятные ощущения. Человек с повышенной чувствительностью подумает: «Какой ужас! Больше я на такие вечеринки не хожу».
Беда в том, что избегать ситуаций, вызывающих тревогу, – вариант не из лучших. Фактически это лишь усиливает и закрепляет тревожность. Мы начинаем отказываться от того, что нам нужно, чего мы желаем, так и не осознав, что с дискомфортом можно справиться. Как говорят психологи, мы не приучаем себя к стрессовым ситуациям. Жизнь становится все более ограниченной, а напряжение постоянно растет. Чувство тревоги постепенно перерастает в полноценное клиническое расстройство, которое начинает мешать повседневной жизни. Подобно тому, как депрессия обусловлена нашей низкой сопротивляемостью грусти, тревожное расстройство – следствие низкой сопротивляемости тревоге. Именно поэтому в курс лечения тревожного состояния часто входит воздействие факторов, которые вызывают у человека наибольшую тревогу. Так больной понимает, что он в состоянии перенести приступ тревоги без ущерба для себя.
Стресс в сочетании со стремлением избегать неприятных эмоций может вызвать как тревожное расстройство, так и депрессию. Понимание принципов работы мозга, осознание того, как и почему он оказывается во власти пагубных мыслительных привычек, – первый и главный шаг на пути к преодолению этих болезней. Если вас часто беспокоят чувства и мысли, которые мешают полноценно жить, то крайне важно позаботиться о защите своих теломер и обратиться за помощью. Не нужно примыкать к миллионам людей, которые страдают от психологических проблем, но даже не пытаются от них избавиться. На то, чтобы научиться эффективно справляться со стрессом, требуется время, так что позвольте специалисту помочь вам. И ни в коем случае не сдавайтесь.
То, на что вы обращаете внимание, имеет значение
Но что, если на самом деле с вами все хорошо, хотя мысли пытаются убедить вас в обратном? Когда нам грустно, мы, разумеется, желаем, чтобы наше настроение улучшилось. Мы понимаем, что чувствуем себя не так, как хотелось бы. Мы осознаем существование разрыва между желаемым и действительным. И мы стремимся его преодолеть, мечтая, чтобы все изменилось.
Когнитивная терапия, основанная на принципе осознанности, помогает людям преодолеть этот разрыв. MBSR включает в себя традиционные методы когнитивной терапии, дополненные осознанной медитацией. Когнитивная терапия выявляет искаженные мысли, а осознанная медитация, как мы уже говорили, помогает изменить свое отношение к ним. MBSR является мощным оружием против главной угрозы для теломер – серьезной депрессии. Было доказано, что MBSR не менее эффективна, чем антидепрессанты {14}. Одна из самых неприятных особенностей депрессии состоит в том, что она может перейти в хроническую форму: 80 % людей, испытавших депрессию, сталкиваются с ее рецидивом. Джон Тисдейл, ранее работавший в Кембриджском университете, Зиндел Сигал из Торонтского университета в Скарборо и Марк Уильямс из Оксфордского университета установили, что у людей, которые перенесли более трех эпизодов депрессии, MBSR снижает риск рецидива в два раза {15}. Появляются свидетельства того, что эта методика лечения помогает и при тревожном расстройстве, а также всем людям, которых мучают неприятные мысли и эмоции.
MBSR базируется на том, что существует два основных режима мышления. Есть режим действий, который включается, когда мы пытаемся преодолеть разрыв между желаемым и действительным. И есть режим существования. В нем нам гораздо проще контролировать то, на чем мы сосредоточиваем внимание. Вместо того чтобы отчаянно стремиться все изменить, можно сделать выбор в пользу маленьких шагов, которые приносят удовольствие и помогают почувствовать, что ситуация под контролем. Поскольку этот режим также позволяет уделять больше внимания окружающим, появляется возможность эффективнее и плодотворнее взаимодействовать с ними, а именно такое состояние, как правило, доставляет нам больше всего радости и удовлетворения. Вы когда-нибудь испытывали чувство удовлетворения после того как справились с небольшой задачей (например, с уборкой в захламленном шкафу), которой полностью посвятили внимание? Вот какие ощущения дарит нам режим существования.
Сравнение режима действий и режима существования {16}
Наверное, читать эту главу было не слишком приятно. Многие из нас сами страдали депрессией или тревожным расстройством либо знакомы с такими людьми. Однако смысл в том, что теломеры способны восстанавливаться после душевных травм и эпизодов депрессии. Но даже если это им не удастся, их все равно можно защитить от дальнейшего повреждения. В ваших силах подготовиться к грядущим жизненным трудностям. Вы можете сделать свой разум стрессоустойчивым и тем самым подарить ему и телу больше покоя. Для этого, как мы говорили ранее, необходимо в первую очередь разобраться со своей реакцией на стресс и с типичными для вас моделями мышления. Вы также можете взять на вооружение дыхательную гимнастику или «Медитацию сердца», которые приведены в конце главы.
