Во время одного исследования было замечено, что у людей, практиковавших MBSR, спустя три месяца теломеры оказались на 17 % длиннее, чем в контрольной группе {24}. В другом исследовании участвовали женщины, перенесшие рак груди. Выяснилось, что в теломерах участниц из контрольной группы количество пар оснований уменьшилось, тогда как участницы, записавшиеся на особую разновидность MBSR, специально разработанную для пациентов с онкологическими заболеваниями, смогли сохранить первоначальную длину теломер. В третью группу были включены женщины, проходившие лечение, в основе которого лежала групповая эмоциональная поддержка; им также удалось сохранить свои теломеры. Это весьма обнадеживающий результат, который говорит о том, что замедлению старения клеток за счет снижения уровня стресса способствует не только медитация, но и другие методики {25}.
MBSR прекрасно подойдет каждому, кто хочет снизить уровень стресса в своей жизни. Особенно же полезной эта программа будет для тех, кто страдает от хронических физических болей.
Йогическая медитация и йога
Известно множество разновидностей медитации, которые пришли к нам из разных культур. Киртан-крийя – традиционная форма медитации, заимствованная из йоги. Она включает в себя ритуальные песнопения и особые жесты (мудры). Хелен Лаврецки и Майкл Ирвин из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели исследование людей, которые ухаживали за родственниками, страдающими деменцией. У большинства испытуемых отмечались как минимум легкие симптомы депрессии. Наша лаборатория измеряла уровень теломеразы в их клетках. На протяжении трех месяцев участники занимались Киртан-крийей два раза в день по 12 минут, после чего уровень теломеразы у них повысился на 43 %, а также уменьшилась экспрессия генов, связанных с воспалительными процессами {26}. Кроме того, у этих людей депрессия стала менее выраженной и улучшились когнитивные способности {27}. Что же касается контрольной группы, то ее члены просто слушали расслабляющую музыку. Уровень теломеразы у них тоже повысился, но только на 3,7 %.
В отличие от осознанной медитации, которая помогает развивать метапознание и противостоять негативным эмоциям, Киртан-крийя погружает человека в состояние сильной сосредоточенности, обеспечивая расслабление и успокоение разума и тела. После сеанса разум проясняется, словно после продолжительного и крепкого ночного сна.
Краткое описание методики можно найти по ссылке http://alzheimersprevention.org/research/12-minute-memory-exercise.
Возможно, вам будет любопытно узнать про хатха-йогу – разновидность йоги, которую принято относить к разряду физических упражнений. Это медитация в движении, которая сочетает различные позы, дыхательную гимнастику и мысленную концентрацию на текущем моменте. Влияние йоги на теломеры до сих пор не изучалось, но многочисленные исследования продемонстрировали огромную ее пользу для здоровья. (А если быть до конца честными, то Элисса обожает йогу, так что мы просто не могли обойти ее стороной.) Хатха-йога улучшает качество жизни и повышает настроение у людей, страдающих различными заболеваниями {28}, снижает кровяное давление, а также, возможно, уровень воспаления и содержание липидов в крови {29}. Недавно было доказано, что йога повышает плотность костной ткани в позвоночнике у людей, которые занимаются ею достаточно долго и регулярно {30}.
Цигун
Цигун – комплекс плавных движений, в котором основной упор делается на осанку, дыхание и осознанность. Тоже своего рода медитация в движении. Цигун – часть оздоровительной китайской системы, которая разрабатывалась и совершенствовалась более 5000 лет. Как и крийя-йога, цигун позволяет достичь расслабленного и сосредоточенного состояния за счет объединения тела и разума. Эффективность этой методики была подтверждена не только тысячелетиями практики, но и самым надежным научным способом – рандомизированными контролируемыми исследованиями. Так, установлено, что цигун облегчает депрессию {31} и может даже помочь при диабете {32}. Исследователи изучили влияние цигуна на старение клеток у людей с синдромом хронической усталости. Они обнаружили, что у тех, кто практиковал цигун на протяжении четырех месяцев, значительно повысился уровень теломеразы и снизилась усталость по сравнению с участниками из контрольной группы {33}. В течение первого месяца наставник обучал добровольцев технике цигун, после чего те самостоятельно выполняли упражнения у себя дома по полчаса ежедневно.
Меня (Элиссу) цигуну научил Роджер Джанке – доктор восточной медицины и специалист по медицинскому цигуну. Он рекомендовал выполнять упражнения как для профилактики болезней, так и для того, чтобы преодолеть существующие проблемы со здоровьем. Эти простые и доступные каждому упражнения за считаные минуты позволят достичь безмятежного спокойствия и улучшить самочувствие (см. примеры на нашем сайте). Многие люди чувствительны к изменениям, происходящим в организме во время медитации, – они могут ощутить легкое покалывание в кончиках пальцев (ощущение ци (чи)). Частично это связано с реакцией организма на расслабление, механизм которой сегодня хорошо изучен: активизируется парасимпатическая нервная система и расширяются кровеносные сосуды, из-за чего усиливается кровоток. В китайской медицине это ощущение, которое западная наука не сочла достаточно интересным, чтобы дать ему название, объясняют движением энергии ци (чи).
Интенсивное изменение образа жизни: снижение стресса, питание, упражнения и социальная поддержка
Дин Орниш, доктор медицины, президент некоммерческого Исследовательского института профилактической медицины и клинический профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, первым показал, что кардинальное изменение образа жизни способно остановить и даже обратить вспять развитие ишемической болезни сердца. Разработанная им программа сочетает различные методы борьбы со стрессом и другие изменения образа жизни. Чтобы узнать, как эта программа отражается на старении клеток, Дин принялся изучать ее воздействие на мужчин с раком простаты. Испытуемые придерживались низкожировой диеты, рацион которой был преимущественно растительным; шесть раз в неделю выбирались на получасовые прогулки; раз в неделю посещали собрания группы поддержки. Помимо этого, они учились самостоятельно справляться со стрессом с помощью простых упражнений из йоги, дыхательной гимнастики и медитации. Рандомизированное контролируемое исследование продемонстрировало, что программа Орниша замедляет, а иногда и останавливает развитие рака предстательной железы на ранней стадии. По прошествии трех месяцев у мужчин также наблюдалось повышение уровня теломеразы. При этом у тех, кто стал меньше всех переживать из-за своего диагноза, уровень теломеразы увеличился больше всего. Таким образом, снятие стресса внесло значительный вклад в улучшение состояния пациентов {34}. На протяжении пяти лет Дин продолжал наблюдать за участниками исследования: у тех, кто по-прежнему придерживался программы, длина теломер увеличилась на целых 10 %. Программа борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, созданная Дином Орнишем, – одна из немногих аналогичных программ, расходы на которую покрываются медицинской страховкой «Medicare» и многими другими.
