Обведите кружком ответы «Да» или «Нет» напротив каждого из вопросов.
В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам.
Пояснение. Здесь мы перечислили вещества, влияние которых на длину теломер было продемонстрировано как минимум в одном исследовании. К таким изученным факторам относятся курение {18}, воздействие пестицидов {19}, компонентов краски для волос и бытовой химии {20}, загрязнение воздуха автомобильными выхлопами {21}, воздействие свинца {22}, а также химических веществ, применяемых при работе в авторемонтной мастерской {23}.
Каков ваш суммарный результат?
Как оценить состояние ваших теломер
Итоговый результат показывает, насколько высокому риску подвергаются ваши теломеры. Чем больше баллов вы набрали, тем надежнее защищены ваши теломеры. Продолжайте в том же духе! Однако лучше всего проанализировать отдельно каждую категорию, а не руководствоваться только суммарным баллом. Если в какой-то из категорий вы набрали 2 очка, значит, вы отлично справляетесь с защитой теломер. Причем вы не просто избегаете риска. Как правило, такой высокий показатель свидетельствует о том, что вы ежедневно выполняете действия, способствующие защите теломер и создающие благоприятную почву для крепкого здоровья.
Если вы набрали 0 очков (группа повышенного риска), вероятно, вас ожидает типичный процесс возрастного сокращения теломер, ускоренный факторами риска. К счастью, осознав наличие этих факторов, вы можете взять их под контроль.
Обозначьте проблемные зоны
Оптимальный способ использовать эту таблицу состоит в том, чтобы выделить категории, в которых вы набрали 0 очков, а затем решить, какую из них вам будет проще всего изменить. Если во всех категориях больше нуля, выберите из тех, в которых вы набрали 1 очко. С чего бы вы ни начали, мы настоятельно рекомендуем браться только за одну категорию за раз. Поставьте перед собой задачу добиться сперва небольшого улучшения в этой категории. Напишите себе записку с напоминанием об этой задаче и положите на прикроватную тумбочку, чтобы вспомнить о своей цели с самого утра, либо поставьте напоминание на телефоне, чтобы оно сработало в подходящее время в течение дня. В конце третьей части мы предложим вам рекомендации, которые помогут начать движение к поставленной цели.
Глава 7
Тренируйте свои теломеры: сколько упражнений вам требуется?
Физические упражнения снижают окислительный стресс и уменьшают воспаление, поэтому неудивительно, что обнаружилась зависимость между некоторыми тренировочными программами и повышением уровня теломеразы. Однако тем, кто любит выкладываться в спортзале исключительно по выходным, следует быть осторожнее: чрезмерные нерегулярные нагрузки могут, наоборот, усилить окислительный стресс. А если делать так постоянно, это может серьезно навредить вам и вашим теломерам.
В мае 2013 года Мэгги пробежала свой первый ультрамарафон. Она давно показывала хорошие результаты на более коротких дистанциях, но ей хотелось поучаствовать и в самых длинных забегах вроде этого: пробежать 100 миль через пустыню способен далеко не каждый. Она и не надеялась оказаться в лидерах гонки – ей просто хотелось добраться до конца дистанции. Когда половина пути осталась позади, к Мэгги подбежал один из ее друзей и сказал: «А ты в курсе, что бежишь 13-й? У тебя есть все шансы войти в первую десятку!»
Мэгги решила поднять ставки. За следующие несколько часов она вышла на 12-е место, потом – на 11-е… Она пересекла финишную прямую десятой, что гарантировало ей приглашение в качестве почетного участника на следующий год.
Тем летом Мэгги пробежала еще три ультрамарафона: по одному в июне, июле и августе. Она была на пике формы. Вместо того чтобы взять продолжительную паузу и восстановиться после серьезной нагрузки, в сентябре она принялась готовиться к декабрьскому ультрамарафону. Через несколько недель после начала тренировок она вдруг практически перестала спать. Каждую ночь она не могла сомкнуть глаз; она сидела в кровати, пока не начинал звонить будильник на телефоне. «Я никогда не принимала наркотики, но, думаю, именно такой эффект дают амфетамины, – рассказывает Мэгги. – Я не могла спать, но не чувствовала усталости. Во мне кипела энергия. Это было очень странно».
Мэгги продолжила тренироваться. Затем она начала болеть: сперва простуда, потом грипп и другие вирусные инфекции. Она попыталась сократить объем тренировок, но неприятные симптомы не проходили, так что она вернулась к прежней нагрузке. Когда наступила зима, организм в конце концов сдался. Мэгги перестала справляться с тренировками. Работа теперь давалась ей с огромным трудом. Мэгги прилагала неимоверные усилия, чтобы подняться утром с кровати.
У нее наблюдались почти все симптомы синдрома перетренированности – так неофициально называется состояние, которое характеризуется усталостью, проблемами со сном, перепадами настроения, частыми болезнями и физической болью.
Когда Мэгги предается воспоминаниям о своем «триумфальном лете», окружающие реагируют по-разному. Одни осуждают ее; чуть ли не с радостным ликованием они заявляют, что подобные интенсивные нагрузки неизбежно вредят человеческому организму. Другим становится неловко. Несмотря на проблемы, с которыми столкнулась Мэгги, они завидуют ее спортивным достижениям. Третьи используют случившееся с ней в качестве предлога для того, чтобы вообще не заниматься спортом.
Занятия физкультурой и спортом – тема запутанная, к тому же вызывающая у многих бурю эмоций. К счастью, теломеры помогают внести в этот вопрос некоторую ясность. Теломерам для счастья не нужны изнурительные тренировки, и это прекрасная новость для тех, у кого пропадает всякая охота заниматься спортом, когда они слышат истории вроде той, что произошла с Мэгги, – истории о том, как одно «триумфальное лето» довело организм до полного изнеможения. Еще одна хорошая новость заключается в том, что теломеры положительно реагируют на очень многие упражнения и разные уровни нагрузки. В этой главе мы расскажем, какие упражнения полезны для здоровья, а заодно поможем определить, не слишком ли мало – или, наоборот, много, как в случае с Мэгги, – в вашей жизни физических нагрузок.
Две таблетки
Представьте, что вы попали в аптеку будущего. Фармацевт предлагает вам на выбор две таблетки. Вы показываете пальцем на одну из них и спрашиваете, что она дает.
