Какие упражнения полезнее всего для теломер?
Физкультура помогает защищать клетки нашего тела, противодействуя воспалению и старению иммунной системы. А сейчас появилось и другое объяснение пользы упражнений на клеточном уровне: они помогают поддерживать теломеры в нормальном состоянии. Это подтвердило исследование 1200 пар близнецов, которое позволило отмести все сомнения, связанные с наследственностью: у физически активных близнецов теломеры оказались длиннее, чем у их более ленивых братьев и сестер {3}. Зависимость между уровнем активности и состоянием теломер осталась очевидной даже после того, как была сделана поправка на возраст и другие факторы, влияющие на длину теломер. И кстати, дело не только в том, что упражнения полезны, малоподвижный образ жизни сам по себе губительно отражается на обмене веществ. Ученые установили, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, теломеры короче, чем у тех, кто живет хотя бы чуточку активнее {4}.
Но все ли упражнения одинаково полезны, когда речь идет о старении клеток? Кристиан Вернер и Ульрих Лауфс из медицинского центра при Саарском университете (Хомбург, Германия) провели небольшое, но занимательное исследование: они проанализировали три вида упражнений. Полученные ими результаты подтвердили, что физические нагрузки действительно стимулируют способность теломеразы восстанавливать теломеры. А кроме того, стало ясно, какие упражнения эффективнее всего помогают сохранить здоровье на клеточном уровне. Проверку выдержали два вида упражнений. Умеренные аэробные упражнения на выносливость, выполняемые три раза в неделю по 45 минут, за полгода смогли повысить активность теломеразы вдвое. Такой же эффект продемонстрировали интенсивные интервальные тренировки, при которых кратковременные значительные кардионагрузки чередуются с периодами отдыха. А вот упражнения с сопротивлением не показали существенного влияния на активность теломеразы (хотя и подтвердилась их польза по другим параметрам; ученые пришли к выводу, что «упражнения с сопротивлением должны дополнять упражнения на выносливость, а не заменять их»). Все три вида нагрузок способствовали улучшению работы белков, участвующих в восстановлении теломер (например, белка TRF2), и снижению уровня важного маркера клеточного старения, известного как p16 {5}. Обнаружилось также, что независимо от выбранного вида упражнений у испытуемых, чье аэробное состояние улучшилось больше всего, активность теломеразы возросла сильнее, чем у остальных. Это говорит о том, что наиболее важную роль в данном случае играет функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
Так что постарайтесь регулярно выделять время на кардиотренировки или интенсивные интервальные тренировки. И те и другие принесут вам пользу, ведь их способность восстанавливать теломеры научно доказана. В разделе «Лаборатория омоложения», размещенном в конце этой главы, приводится примерное описание кардио– и интервальных тренировок. И помните, что вовсе не обязательно ограничиваться лишь одним видом нагрузок. Разнообразие никогда не бывает лишним. В ходе исследования, в котором участвовало несколько тысяч американцев, было установлено, что чем больше видов упражнений – начиная от ходьбы и езды на велосипеде и заканчивая силовыми упражнениями – регулярно выполняют люди, тем длиннее их теломеры {6}. А это довольно веский довод в пользу силовых тренировок. Пусть явной зависимости между ними и длиной теломер не обнаружено, они помогают укреплять кости и наращивать мышечную массу, улучшают чувство равновесия и координацию движений – а все это необходимо для здоровой старости!
Как именно упражнения помогают удлинить теломеры?
Возможно, благоприятное влияние, которое физкультура оказывает на клетки в целом (борьба с воспалением и окислительным стрессом), полезно и теломерам. Или же дело в том, что она частично защищает нас от негативных последствий повседневного стресса. Стрессовая реакция оставляет после себя поврежденные клетки и разный «мусор», а упражнения активизируют аутофагию – процесс, в ходе которого поврежденные молекулы клеток разрушаются и перерабатываются для повторного использования.
Существует и вероятность того, что упражнения непосредственно укрепляют теломеры. Например, вставая на беговую дорожку, мы вызываем у организма острую стрессовую реакцию, которая увеличивает экспрессию гена теломеразы под названием TERT {7}. У спортсменов экспрессия TERT заметно выше, чем у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни {8}. Кроме того, во время тренировок выделяется недавно открытый гормон иризин, который стимулирует обмен веществ, а в одном исследовании была установлена связь между этим гормоном и длиной теломер {9}.
Впрочем, важно не то, как именно упражнения влияют на теломеры, а то, что они совершенно необходимы для теломер. Чтобы поддерживать теломеры здоровыми, следует их тренировать. Как уже упоминалось, подробнее узнать об упражнениях, которые достоверно способствуют восстановлению теломер, вы можете из раздела «Лаборатория омоложения».
Польза упражнений на клеточном уровне
Физические нагрузки сопровождаются множеством благоприятных изменений на клеточном уровне. Упражнения вызывают непродолжительную стрессовую реакцию, которая, в свою очередь, стимулирует более масштабную реакцию восстановления. Во время тренировки молекулы клеток повреждаются, а поврежденные молекулы могут стать источником воспаления. Однако сразу же активизируется процесс аутофагии, в ходе которого клетки практически пожирают поврежденные молекулы, и распространение воспаления предотвращается. По мере того как тренировка продолжается, поврежденных молекул становится слишком много, и если справиться с ними при помощи аутофагии уже не удается, клетка умирает быстрой смертью (этот процесс называется апоптозом), не оставляя после себя мусора, вызывающего воспалительную реакцию {10}. Кроме того, физические упражнения увеличивают количество и повышают работоспособность митохондрий, производящих энергию. Таким образом, упражнения помогают бороться с окислительным стрессом {11}. После тренировки организм начинает восстанавливаться и продолжает убирать клеточный мусор, тем самым делая клетки более здоровыми и выносливыми.
Оцените выносливость своих теломер
Для здоровья теломер важно не просто выполнять физические упражнения. Как мы намекали ранее, общий уровень физической подготовки (выносливости) тоже играет заметную роль. Человек, регулярно выполняющий легкие упражнения, вполне может пребывать в плохой физической форме. И наоборот, некоторые счастливчики могут похвастаться прекрасной формой, хотя вообще не занимаются спортом. Второе более присуще молодым людям (несложно представить себе парня лет 20 с небольшим, который без труда справляется с изнурительным пешим походом, несмотря на то что в последний раз занимался физкультурой на уроках в школе). Для того чтобы теломеры были здоровыми, необходимо и тренироваться, и быть достаточно выносливым.
Но насколько выносливыми вы должны быть? Настолько, чтобы пробежать ультрамарафон подобно Мэгги? Или проплыть пять миль в открытой воде? Должны ли вы поступать как одна наша подруга со Среднего Запада, которая каждое субботнее утро октября посвящает забегам с «зомби», удирая от них по кукурузным полям? Современные стандарты выносливости все повышаются и повышаются, и порой человеку сложно понять, достаточно ли хороша его физическая форма, чтобы оставаться здоровым.
