Проблемы со сном у Марии начались более 15 лет назад. После частых ссор с мужем она просыпалась посреди ночи и бесконечно прокручивала в голове подробности скандалов. Визиты к семейному психотерапевту помогли временно справиться с бессонницей. К сожалению, устранить корень проблемы не удалось, и несколько раз в год она возвращалась. В такие периоды Мария по ночам чувствовала себя слишком возбужденной, чтобы уснуть. Стоило ей сомкнуть глаза, как она сразу же просыпалась, при этом нередко переживала о финансовых затруднениях и о том, как тяжело ей, невыспавшейся, будет завтра на работе. Весь день она чувствовала изнеможение, однако ночью мысли мелькали так быстро, что невозможно было уснуть. Когда Мария записалась на курс лечения от бессонницы, ее попросили отследить, сколько времени она спит. Оказалось, что в среднем за ночь она тратит на сон 124 минуты.
А высыпаетесь ли вы? Чтобы это понять, задайте себе вопрос, который используют специалисты, изучающие сон, в своей работе: испытываете ли вы сонливость в течение дня? Если да, то вам определенно следует больше спать, даже если ситуация у вас далеко не такая тяжелая, как у Марии. А еще лучше спросите себя, случается ли вам засыпать непреднамеренно при просмотре фильма или в машине на пассажирском сиденье. Многим людям не хватает сна по разным причинам: из-за диагностированных нарушений сна; из-за распространенных проблем со сном, связанных с образом жизни, или просто из-за перегруженного рабочего графика. Как свидетельствуют данные Американского национального фонда по проблемам сна за 2014 год, 45 % американцев утверждают, что как минимум раз в неделю недосып сказывается на их дневной работоспособности {1}.
Рис. 18. Зависимость между теломерами и бессонницей. У мужчин и женщин в возрасте 60–88 лет была обнаружена связь между бессонницей и более короткими теломерами, причем наиболее ярко эта зависимость проявлялась в возрастной группе старше 70. На диаграмме отмечены средние значения длины теломер мононуклеарных (одноядерных) клеток крови для каждой из групп.
Теломерам нужен сон. Достоверно известно, что состояние теломер у взрослых напрямую зависит от количества сна. Была продемонстрирована связь между хронической бессонницей и сокращением теломер у людей старше 70 лет (см. рис. 18) {2}. В этой главе мы расскажем вам, как здоровый и крепкий сон защищает теломеры, ограждает нас от некоторых негативных возрастных изменений, помогает регулировать аппетит и смягчает болезненные воспоминания. Чтобы узнать о современных методиках, которые помогут вам лучше высыпаться – и даже улучшат ваше самочувствие в случаях, когда выспаться нет возможности, – дочитайте эту главу до конца.
Как сон способствует восстановлению организма
Мы не привыкли рассматривать сон как деятельность, и напрасно. Сон – самая настоящая деятельность, которая, как ничто другое, способствует обновлению и восстановлению организма. Во время сна организм корректирует настройку внутренних биологических часов, занимается регуляцией аппетита, фиксирует и собирает воедино воспоминания, избавляя нас от самых болезненных из них, и обновляет настроение.
Настройка биологических часов
Вам тяжело просыпаться по утрам, а днем мучит сонливость?
Когда приходит время ложиться в кровать, у вас сна ни в одном глазу?
Испытываете ли вы чувство голода в неожиданное время?
Если вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов либо чувствуете, что ваши внутренние часы дали сбой, то, возможно, вы страдаете как минимум от незначительного нарушения в работе супрахиазматического ядра (СХЯ) {3}. Это крошечное образование, состоящее всего из 50 000 клеток, уютно устроилось внутри более крупного гипоталамуса. Не стоит недооценивать СХЯ из-за его ничтожного размера – оно выполняет чрезвычайно важную функцию. Именно здесь находятся внутренние часы организма. Когда вы испытываете усталость, когда у вас боевой настрой, когда вам хочется есть – все это и многое другое происходит, поскольку СХЯ решило, что время настало. Кроме того, по ночам СХЯ присматривает за клетками, когда восстанавливается поврежденная ДНК и удаляются поврежденные части клетки {4}. При нормальной работе СХЯ человек испытывает прилив сил и энергии, когда нуждается в них; он лучше спит по ночам, а его клетки функционируют эффективнее.
Подобно точнейшему хронометру ручной работы СХЯ требует деликатного обращения. Чтобы работать как следует, оно нуждается в постоянном притоке информации. Реагируя на оптические сигналы, поступающие в него через зрительный нерв, СХЯ задает цикл смены дня и ночи. Находясь на свету днем и в темноте ночью, мы тем самым помогаем СХЯ поддерживать нормальный суточный ритм. Регулярный режим питания и сна также снабжает СХЯ необходимой информацией, благодаря чему оно заглушает желание спать днем и дает ему волю ближе к наступлению ночи.
Контроль аппетита
Чтобы регулировать аппетит, организм нуждается в качественном БДГ-сне (фаза быстрого сна, которая характеризуется быстрыми движениями глаз, учащенными сердцебиением и дыханием, более интенсивными сновидениями). Во время этой фазы сна подавляется действие кортизола, а обмен веществ ускоряется. Когда мы плохо спим, нам не хватает БДГ-сна во второй половине ночи, из-за чего повышается уровень кортизола и инсулина, которые усиливают чувство голода, а из-за этого, в свою очередь, развивается инсулинорезистентность. Проще говоря, недостаток хорошего, крепкого сна может вызвать у человека временное преддиабетное состояние. Исследования показали, что даже одна ночь недосыпа либо одна ночь, в течение которой было слишком мало БДГ-сна, могут привести к повышенному уровню кортизола на следующий день, а также к изменениям в регулирующих аппетит гормонах и пептидах, из-за которых усиливается чувство голода {5}.
Приятные воспоминания, неприятные воспоминания и эмоции
«Мы спим, чтобы запомнить, мы спим, чтобы забыть», – говорит Мэтт Уолкер, исследователь проблем сна из Калифорнийского университета в Беркли. Хорошенько выспавшись, мы лучше запоминаем новую информацию, да и память в целом работает гораздо эффективнее. Усталому человеку сложно концентрировать внимание, из-за чего он хуже воспринимает информацию. Сон способствует созданию новых связей между клетками мозга, благодаря чему мы одновременно и учимся, и фиксируем в памяти усвоенный материал.
Некоторые воспоминания, однако, являются довольно болезненными. Сон помогает справиться и с этой проблемой: он сглаживает эмоциональную реакцию на подобные воспоминания. Уолкер обнаружил, что большая часть этой работы приходится непосредственно на фазу быстрого сна, когда нейтрализуются некоторые вещества, стимулирующие деятельность мозга, и это позволяет отделить эмоции от воспоминаний. Со временем неприятные события не забываются, но мысли о них перестают угнетать разум и тело {6}.
