Враг третий: инсулинорезистентность
У Никки, работающей врачом и администратором в больнице родного города, есть дурная привычка: она литрами пьет газировку «Маунтин Дью». Все началось в годы стажировки, когда девушка научилась поддерживать бодрость во время длинных ночных дежурств с помощью сахара и кофеина. С самого утра Никки достает литровую бутылку «Маунтин Дью» из небольшого холодильника, стоящего в гараже: там у нее хранится запас газировки. Отправляясь на работу, она кладет бутылку на пассажирское сиденье машины. На каждом светофоре она откручивает крышку и делает большой глоток. Когда Никки приезжает на работу, бутылка отправляется в холодильник. После обхода палат – еще один глоток. После собрания – еще один. Разделалась с бумагами – снова глоток. К концу изнурительного рабочего дня бутылка пустеет. «Я бы не справилась без нее», – говорит Никки, обреченно пожимая плечами.
Как врач Никки прекрасно знает, что ежедневно выпивать по литру «Маунтин Дью» – весьма нездоровая привычка. Но подобно доброй половине американцев она все равно пьет сладкую газировку. С тем же успехом эти ребята могли протянуть нашему третьему злейшему врагу – инсулинорезистентности – соломинку со словами: «Пей, пей! Это поможет тебе стать большой и страшной, о чем ты всегда мечтала».
Давайте шаг за шагом разберем, что происходит с организмом, когда вы проглатываете сладкую газировку, эти «жидкие конфеты». Почти мгновенно поджелудочная железа принимается усиленно вырабатывать инсулин, чтобы помочь глюкозе (сахару) попасть в клетки. За 20 минут глюкоза накапливается в крови и ее уровень повышается. Печень начинает превращать сахар в жир. Приблизительно через час уровень глюкозы в крови падает, и вы начинаете подумывать об очередной порции сахара. Если подобное происходит слишком часто, может развиться инсулинорезистентность.
Неужели газировка настолько же вредна, как и сигареты? Вполне возможно. Синди Леунг из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая занимается эпидемиологией питания и с которой мы тесно сотрудничаем, обнаружила, что люди, выпивающие по две банки сладкой газировки в день, дополнительно стареют на 4,6 года, если судить по длине теломер {17}. Поразительно, но примерно такое же их сокращение вызывает и курение. У людей, выпивающих чуть меньше одной банки, длина теломер соответствует двум годам старения. Вы наверняка спросите: а не было ли у людей, пьющих газировку, других вредных привычек, которые могли отразиться на результате? Прекрасный вопрос. Во время этого исследования, в котором участвовало порядка 5000 добровольцев, мы постарались учесть любые нюансы, способные исказить результат. Мы сделали поправку на все известные факторы, которые могли сами по себе объяснить наблюдаемую зависимость: питание, курение, ИМТ, окружность талии (позволяет оценить количество брюшного жира), уровень дохода и возраст. Но даже после их исключения зависимость не исчезла. Более того, подобная зависимость между длиной теломер и употреблением сладкой газировки наблюдается и у маленьких детей. Джанет Войжитски продемонстрировала, что у трехлетних малышей, выпивающих в неделю по четыре банки газировки и больше, длина теломер не достигает нормы куда чаще, чем у остальных {18}.
Рис. 24. Теломеры помогут достичь правильного баланса в питании. Ешьте больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами и флавоноидами, таких как фрукты и овощи. Не забывайте о продуктах с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, то есть о морских водорослях и жирной рыбе. Употребляйте меньше красного мяса и сахара. Благодаря сбалансированному рациону – вроде того, что изображен на иллюстрации, – повысится содержание полезных веществ в вашей крови, а также снизятся окислительный стресс, воспаление и инсулинорезистентность.
Так называемые спортивные напитки и сладкие кофейные напитки – еще одна разновидность «жидких конфет». В них столько же сахара, сколько в обычной газировке, так что лучше воздержаться от их употребления либо пить лишь изредка, чтобы себя побаловать {19}. Сладкая газировка и другие напитки с большим содержанием сахара – самый яркий пример того, какой вред теломерам наносит сахар. В них нет ни следа клетчатки, которая могла бы замедлить его действие. Почти во всех продуктах, относящихся к категории десертов, слишком много сахара: в печенье, конфетах, тортах, пирожных, мороженом. Продукты из очищенных углеводов: белый хлеб, шлифованный рис, макароны из белой муки и картофель фри – тоже вызывают скачок уровня сахара в крови, как уже упоминалось ранее.
Витамин D и теломераза
Высокий уровень витамина D в крови ассоциируется с более низкой общей смертностью {20}. Ряд исследований показал, что витамин D имеет отношение к более длинным теломерам – в большей степени у женщин, чем у мужчин. Впрочем, другие исследования такой закономерности не выявили. До сих пор проводилось только одно исследование, в котором изучалось действие добавок с этим витамином: ежедневное употребление витамина D (в форме D3) в дозе 2000 МЕ на протяжении четырех месяцев привело к повышению уровня теломеразы примерно на 20 % по сравнению с контрольной группой, членам которой давали «пустышку» {21}. Окончательные выводы о влиянии витамина D на теломеры еще не сделаны, однако стоит отметить, что его дефицит наблюдается у многих людей, особенно у тех, кто проживает в регионах с малым количеством солнечных дней. Лучшие источники витамина D в рационе – красная рыба, тунец, палтус, камбала, витаминизированное молоко и хлопья, куриные яйца. Жителям отдельных регионов может быть непросто получать достаточно витамина D из пищи и за счет воздействия солнечных лучей, так что биологически активные добавки могут оказаться как нельзя кстати (проконсультируйтесь по этому вопросу с врачом).
Чтобы предотвратить скачки уровня инсулина, из-за которых может развиться инсулинорезистентность, уделяйте особое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки: ешьте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, ячмень, семена, овощи и фрукты (фрукты, хоть и содержат простые углеводы, считаются полезными из-за клетчатки и общей питательной ценности, в то время как фруктовые соки, лишенные клетчатки, полезными не являются). Они хорошо насыщают, что помогает избежать лишних калорий. И эти же продукты помогают избавиться от брюшного жира, тесно связанного с инсулинорезистентностью и нарушениями обмена веществ.
Здоровое питание
Тарелки со свежевыловленной рыбой, полные миски свежих фруктов и овощей всех цветов радуги, блюда с фасолью, цельными злаками, орехами и семенами… Да это настоящее пиршество! И при этом такой рацион способствует поддержанию здоровой клеточной среды в организме. Эти продукты снижают уровень воспаления, окислительного стресса и инсулинорезистентности. Они полезны для теломер и здоровья в целом.
По всему миру – от Европы до Азии и Америки – людей можно разделить на две категории в зависимости от привычного рациона питания. Одни в большом количестве употребляют быстрые углеводы, сладкую газировку, красное мясо и мясопродукты. Другие же предпочитают овощи и фрукты, цельные злаки, фасоль и прочие бобовые, а также маложирные источники качественного животного белка – рыбу и морепродукты. Последний рацион иногда называют средиземноморским, но подобные здоровые традиции в питании существуют почти у всех народов Земли. Детали могут различаться (к примеру, у некоторых народов принято есть больше морских водорослей или молочных продуктов), но суть не меняется: следует питаться разнообразно, употреблять натуральные свежие продукты, большинство из которых находится внизу пищевой цепочки. Некоторые ученые называют такой рацион «бережливым». Довольно меткое название, хотя оно и не отражает приятный вкус этих продуктов и пользу для здоровья.
