9. Осознать и выписать на бумагу свои вторичные выгоды от невроза.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Таким образом, преодоление невроза представляет собой единую картину, состоящую из нескольких пазлов: рассмотренные техники работы с различными проблемами (симптоматика вегетососудистой дистонии, панические атаки, агорафобия, навязчивые мысли и действия, повышенная тревожность, невроз), практические рекомендации (цель избавления, таблица мотивации, соблюдение трёх правил поведения, работа с телом и мышлением), а также упражнения. Каждый из этих пазлов составляют единое целое, только которое и способно привести к настоящему результату. Поэтому Вы обязательно получите хорошие результаты, но только при должном усердии и постоянной работе над собой. При этом к техникам и упражнениям нужно относиться не как к методу избавления от Вашей проблемы, а просто как к приятному и полезному времяпрепровождению, позволяющему ощущать себя по-новому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, которая и удерживает Ваше состояние. Для того чтобы обобщить изученный практический материал, ещё раз кратко пробежимся по основным пазлам книги, способным привести Вас к счастливой жизни без тревоги, паники, страхов и фобий.
1. Работа с телом (активная жизненная позиция):
- физические нагрузки и спорт;
- здоровый сон и правильное питание;
- отказ от вредных привычек;
- временное исключение алкоголя и кофеина;
- укрепление спины и позвоночника;
- массаж и бассейн;
- пробежки и прогулки;
- дыхание и расслабление;
- контрастный душ.
2. Работа с мышлением:
- отслеживание жалоб, оправданий, осуждений, обвинений и критики;
- отслеживание эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины;
- выявление и опровержение фильтров искажённого мышления;
- осознание и проработка вторичных выгод;
- следование установкам «Я+», «Вы+», «Они+» и «Труд+».
3. Соблюдение трёх правил поведения:
- обет молчания - не обсуждать страхи;
- «Победитель» - не просить о помощи;
- «Охотник» - избегать избеганий.
4. Цель преодоления и таблица мотивации:
- ежедневное чтение для осознавания целей, побед и достижений, особенно в «откаты», если таковые случатся.
5. Упражнение «Цунами»:
- формирование нового отношения к тревоге;
- осознание иллюзорности тревоги;
- выход страхов в сознание;
- выработка рефлекса тревожиться не весь день, а лишь полчаса в день.
6. Упражнения «Волшебник» и «Благодарность»:
- правильная и позитивная постановка целей, определяющих настоящее.
7. Упражнение «Фото страха» (при наличии панических атак):
- осознание безопасности проявлений тревоги;
- перенос внимание с организма на внешний мир.
8. Упражнение «Разговор со страхом»:
- осознание безопасности тревоги;
- позитивная настройка организма.
9. Памятка паникёра:
- осознание безопасности тревоги;
- позитивная настройка организма.
10. Упражнение «Тишина»:
- безоценочное сосредоточение на настоящем моменте времени;
- формирование осознанности;
- разотождествление себя и мышления;
- принятие реальности такой, какая она есть;
- гигиена ума и успокоение разума.
11. Техника «Здесь и сейчас»:
- безоценочное сосредоточение на настоящем моменте времени;
- формирование осознанности;
- разотождествление себя и мышления;
- принятие реальности такой, какая она есть;
- удовольствие от элементарных вещей (тело, звуки, предметы, питьё, еда, ходьба).
12. Упражнение «Ответ»:
- рационализация тревожных мыслей по типу «А что если?»
Не стоит пугаться этого перечня. Также не стоит хвататься за всё сразу и ставить чемпионские рекорды. Это приведёт к излишнему напряжению, чувству вины и раздражению. Только поначалу Вам будет казаться, что Вам ни за что не осилить всех рекомендаций этой книги. Но, шаг за шагом внедряя их в жизнь, Вы почувствуете кураж и уже не сможете остановиться в работе над собой. Для того чтобы понимать, что предлагаемые упражнения и практические рекомендации не отнимут у Вас много времени, как это может казаться поначалу, предлагаем Вам примерный распорядок дня, опираясь на который Вы можете составить удобный для себя порядок выполнения этих ежедневных удовольствий.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
УТРО:
1. Чтение цели преодоления, таблицы мотивации, памятки паникёра и «Разговора со страхом» на фоне дыхания животом (10 минут);
2. Выполнение упражнений «Благодарность» и «Волшебник» на фоне попеременного дыхания ноздрями через живот (10 минут);
3. Выполнение нервно-мышечной релаксации и расслабления лица массажем на фоне дыхания животом(10 минут);
4. Физическая нагрузка и контрастный душ (15 минут).
ВЕЧЕР:
1. Выполнение упражнения «Цунами»(30 минут);
2. Выполнение нервно-мышечной релаксации и расслабления лица массажем на фоне дыхания животом(10 минут);
3. Выполнение упражнения «Тишина» с дальнейшим подключением сканирования организма и дыхания животом (30 минут);
ВСЕГДА:
1. Выполнение упражнения «Фото страха» три раза в день (при наличии панических атак);
2. Выполнение техник «Здесь и сейчас», «Ответ» и «Ситуационное цунами»;
3. Соблюдение трёх простых правил поведения;
4. Отслеживание жалоб, оправданий, осуждений, обвинений и критики;
5. Отслеживание эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины;
6. Выявление и опровержение фильтров искажённого мышления;
7. Осознание и проработка вторичных выгод
8. Сокращение времени на социальные сети и телевидение;
9. Формирование установок «Я+», «Вы+», «Они+», «Труд+»;
10. Отсутствие спешки и безделья;
11. Постоянная работа над собой по принципу «Морковки спереди».
