Фасоль и чечевица. Фасоль не только полезный пищевой продукт, но и средство, помогающее снизить уровень сахара в крови.
Особенно полезны створки фасоли, которые можно использовать при приготовлении супов, овощных рагу, мясных блюд. Они содержат полезные вещества и аминокислоты, которые способствуют снижению холестерина, повышают иммунитет, снижают давление. Сырые стручки фасоли принимать в пищу не рекомендуется – их следует подвергать тепловой обработке: варить или тушить. Эффект, который оказывают на организм створки фасоли, держится около 7 ч. Ограничений на прием блюд из стручков фасоли нет.
Фасоль зерновая – источник протеина, растительного белка. Фасоль зерновая богата клетчаткой. В одном стакане фасоли содержится 7 г клетчатки. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию углеводов, содержащих сахар, и не дает повыситься уровню сахара в крови, снижает количество холестерина в крови, создает ощущение сытости. Кальций необходим для правильного жирового обмена и сжигания избыточного жира. В одном стакане белой фасоли есть 100 мг кальция (это 10 % дневной нормы). В составе фасоли: фосфор, калий, железо, цинк, которые стимулируют поджелудочную железу для выработки собственного инсулина.
В одном стакане готовой чечевицы 16 г клетчатки, кроме того, она, как и фасоль, является источником растительного белка.
Молочные продукты. Исследования показывают, что ежедневный прием 1200 мг кальция, 800 единиц витамина D уменьшает на треть риск заболеть диабетом. Эти элементы есть в молочных продуктах. Согласно результатам исследования (опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition) регулярное употребление в пищу 55 г сыра в день снижает риск инсулиннезависимого диабета на 12 %.
В соответствии с данными датских исследователей, вовлекших в эксперимент более 16 тысяч человек, сыры не приводят к повышению уровня сахара в крови, напротив, состояние улучшается, так как бактерии-пробиотики, содержащиеся в сыре, понижают холестерин. Кисломолочные напитки, в частности кефир, снижают количество сахара в крови.
Жирные сорта рыбы. Как источник омега-3 кислот, повышающих восприимчивость к инсулину, очень полезен лосось. Кроме омега-3 эта рыба богата витамином D.
К полезным продуктам также относится тунец, однако исследования показывают, что в этом виде рыбы накапливается ртуть, которая в больших дозах токсична и вызывает разнообразные болезни. Рекомендуется ограничение на количество тунца до 350 г в неделю.
Злаки. Семена льна обладают высоким содержанием омега-3, клетчатки – очень полезными элементами для снижения сахара. Ученые университета Торонто, проводя эксперимент, обнаружили, что у тех участников исследования, которые ели хлеб с добавкой муки льняных семян, через час после еды уровень сахара в крови был на 28 % ниже, чем у тех, кто ел обычный хлеб из пшеничной муки.
Перловая крупа способствует снижению холестерина в крови – всего одна порция каши из перловки может помочь снизить холестерин до 8 %, что очень важно при профилактике диабета.
Перед приготовлением рекомендуется крупу замачивать на ночь.
Полстакана овсяной крупы содержит 4 г клетчатки. Овсянка снижает холестерин, улучшает сопротивляемость инсулину: клетчатка, содержащаяся в крупе, замедляет усвоение углеводов, принятых с пищей, препятствует скачкам инсулина в крови.
Ягоды – в своем составе эти продукты имеют полифенолы, клетчатку. В ежевике 7,6 г клетчатки на 100 г продукта, в чернике – 3,5 г на 100 г продукта. Проведенные исследования показали, что ягоды регулируют уровень сахара за счет клетчатки, которая способствует выводу вредных веществ из организма, провоцирующих повышение глюкозы в крови.
Корица. Исследования показали, что 2 чайные ложки корицы в день существенно снижают сахар и увеличивают выработку инсулина. Такое действие корицы обусловлено тем, что этот продукт имеет в своем составе вещество, имитирующее действие инсулина. 1–6 г корицы могут снизить уровень сахара в крови на 20 %. Кроме того, корица способствует снижению веса, уменьшению количества плохого холестерина, нейтрализует свободные радикалы, уменьшает чувство голода.
Другие продукты, способствующие нормализации сахара в крови:
• зелень обладает большим количеством клетчатки: 3–6 г на 100 г продукта;
• грецкие орехи в 7 г продукта содержат 2 г клетчатки. Однако из-за большого количества калорий орехи принимают в ограниченном количестве;
• арахисовое масло является носителем клетчатки и мононасыщенных полезных жирных кислот, но так как это высококалорийный продукт, его принимают в небольших количествах;
• черный шоколад богат биофлавоноидами, снижающими артериальное давление и уменьшающими уровень плохого холестерина в крови.
Общие рекомендации по различным видам пищи и блюдам
Супы. Предпочтительнее овощные: щи, борщ, окрошка, грибные с крупами и овощами. Если варятся мясные супы, то их готовят из нежирных сортов мяса. Уха тоже подходит для меню, однако навар не должен быть слишком крепким. Исключаются: жирные бульоны, молочные супы с макаронными изделиями, манкой.
Мучные изделия. Предпочтительнее хлеб из ржаной муки, хлеб с отрубями, изделия из пшеничной муки второго сорта. Исключают: кондитерские изделия из сдобного и слоеного теста, макароны.
Вторые блюда. Предпочтительнее: постное мясо отваренное, тушеное или запеченное, рыба отварная, запеченная. Можно использовать рыбные консервы в собственном соку и томатном соусе. Исключают: копченую, соленую рыбу, консервы в масле, икру. Субпродукты, в частности печень, стоит употреблять в ограниченном количестве. Из мясных готовых изделий: нежирные сосиски (предпочтительнее из мяса курицы или индюшки), диетические колбасы, отварной язык. Исключают: мясо гуся, утки, жирные куски свинины, любой сорт колбасы с включениями жира, консервы, копченые виды мясной продукции.
Молочные блюда. Предпочтительнее: блюда, приготовленные на нежирном молоке и кисломолочных продуктах, с использованием нежирного творога и сметаны, а также несоленого сыра нежирных сортов. Исключают: сладкие готовые молочные продукты, сливки, соленые и жирные сыры.
Блюда из яиц. Разрешается принимать 1 яйцо в день, предпочтительнее: яйцо всмятку или в виде белкового омлета. Ограничивают прием желтков. Если блюдо приготовлено с использованием нескольких яиц, его стоит разделить на порции и принимать понемногу.
Крупяные блюда. Предпочтительнее ячневая и овсяная крупы для приготовления различных блюд. Ограничивают: гречневую, пшенную, перловую крупы. Исключают: рис, манную крупу.
Овощные блюда. Предпочтительнее: капуста, кабачки, тыква, пучковые салаты, помидоры, огурцы, баклажаны, сельдерей. С учетом дневной нормы углеводов можно использовать в меню картофель, морковь, зеленый горошек. Овощи обычно употребляют в свежем виде, запеченные и тушеные. Исключают: овощи соленые и маринованные, жареные.
