Полезен также метод, который мы называем «контрастная визуализация».
1. Встаньте удобно, ноги на ширине плеч. Займите такое положение, чтобы ваше тело было в открытой и эмоциональной позиции. Можно для этого вскинуть руки вверх и в стороны, как будто вы выиграли состязание. Подбородок поднимите кверху. Примите такую позу, которая придает вам ощущение силы. Если не хотите, то можно просто сесть в удобное кресло.
2. Расслабьтесь при помощи глубокого дыхания (это упражнение можно использовать даже в движении).
3. Мысленно представьте себе момент высокого психологического напряжения. Важны детали – цвет, звук, конкретное место. Такие детали ищут хорошие кинорежиссеры.
4. Визуализируйте процесс, когда вы действуете на пределе своих способностей. Представьте, что вы чувствуете себя в своей тарелке. Все идет хорошо.
5. Замените свой успешный образ отрицательным. Вообразите, что вы теряете контроль над ситуацией и на глазах у всех терпите неудачу. Представьте себе ощущения своего тела, волнения и страхи, то, как вы упускаете мяч из рук. Вообразите недовольную этим толпу.
6. Представьте себе, как в тот самый момент, когда все, казалось бы, пропало, вы чудесным образом преображаетесь, возвращая себе успех. Возьмите ситуацию под контроль и добейтесь победы. Вслушайтесь в аплодисменты, всмотритесь в улыбки толпы, запомните это ощущение.
Чем больше второстепенных деталей вы воображаете, тем лучше. Сначала вам покажется, что упражнение занимает слишком много времени. Но в дальнейшем вы будете тратить на него одну-две минуты.
Так называемая контрастная визуализация приучает вас бороться с тревогами по поводу будущих проблем. Уверенные в себе люди думают о негативном, чтобы решать задачи. В случае со спортсменами мы называем это смещением фокуса. Они мысленно репетируют разрешение проблем. В результате волнение снижается или исчезает вовсе, а уверенность в себе возрастает. Контрастная визуализация позволяет добиваться этого, ограничивая или сводя на нет негативные переживания, приучая нас побеждать их. Можно также применять тот способ, которым пользовался Иэн, готовясь к поэтическим состязаниям. Помните, он визуализировал те моменты в прошлом, когда был на высоте, то есть мысленно восстанавливал напряженные ситуации, из которых вышел победителем? Повторяем: припомните как можно больше деталей. Представьте себе успех как наяву, вспомните все, что вы тогда ощущали, видели, слышали, чувствовали.
Помимо языка тела и контрастной визуализации есть еще один способ, чтобы активизировать мозг, увеличить содержание тестостерона и снизить концентрацию кортизола. Он называется «микроуспехи».
Используйте метод микроуспехов
Обычно люди считают успехом свои крупные достижения – продвижение по карьерной лестнице, большой контракт, выигрыш в финале или полуфинале, победу над пожаром. Конечно, достижение таких знаковых побед помогает нам в будущем. Но так же действуют на нас и маленькие победы – конструктивный разговор с руководителем, позитивный звонок от клиента, комплимент от коллеги или друга. Они стимулируют эффект победителя, обеспечивают прилив тестостерона и дофамина и усиливают уверенность в себе. А поскольку микроуспехи случаются в жизни гораздо чаще, чем крупные победы, они даже важнее. Признавайте свои микроуспехи. Отмечайте их. Они – стартовая площадка позитивных самоощущений, которые помогут обрести уверенность в себе.
Микроуспехи начинаются с определения целей. Например, вместо того чтобы мечтать о несбыточном – похудеть в следующем месяце на пятнадцать килограммов, скажите себе, что сбросите два. Сделайте своей целью здоровое питание на рабочем месте или затрачивайте ежедневно минимум пять минут на прогулки. Если вы решили сменить место работы, то постарайтесь поговорить с человеком, который уже устроился в ту компанию, которую вы выбрали. Добиваясь микроуспехов, вы наберете инерцию в использовании эффекта победителя и продвинетесь вперед к большим победам. Самое главное – вы будете чувствовать себя увереннее.
Микроуспехи нужны не только для того, чтобы ставить перед собой более крупные цели. Мы добиваемся небольших побед каждый день, но часто их не замечаем. Маленькая победа – это небольшое продвижении вперед в том проекте, над которым вы работаете. Короткий, но продуктивный разговор с руководством, позитивный звонок от клиента, похвалу друга или партнера тоже можно считать небольшими победами. Воспоминания об этих мгновениях успеха формируют позитивный психоэмоциональный настрой. Микроуспехи появляются, когда вы переключаетесь с того, чего хотите добиться, на то, как вы действуете в этом процессе. Удачное собеседование с работодателем или презентация – это, конечно, здорово. Но если вы все-таки не получите работу, это не должно перечеркнуть ваш успех на собеседованиии. Как говорит Тереза Амабайл из Высшей школы бизнеса Гарвардского университета, микроуспехи или маленькие победы значат в нашей жизни гораздо больше, чем кажется. В том же исследовании, в котором Тереза установила, что психологическое напряжение подавляет креативность, она подвела итог изучению записей в анкетах 12 000 работников умственного труда (хотя среди опрашиваемых было 15 % «синих воротничков»
[27]). Цель опроса – установить главную движущую силу их эмоций и мотивации к труду. Тереза с удивлением обнаружила, что это не признание, материальные стимулы или межличностные отношения, а небольшие шаги вперед, или мелкие победы. Сам факт прогресса, или движения вперед, – главный стимул, который оказывает позитивное влияние на настроение, восприятие и мотивацию сотрудника. Как говорит профессор Амабайл: «Тот прогресс, который мы замечали в людях, казался нам ничтожным. Однако, как выяснилось, он сильно воздействовал на человека, его уверенность в себе, позитивные эмоции и внутреннюю мотивацию».
Тереза Амабайл продолжает: «Эти маленькие победы значат для человека очень много, потому что они случаются гораздо чаще великих свершений. Если бы мы всегда ждали только прорывов, то нам пришлось бы потратить на это много времени. И не исключено, что мы отказались бы от своих ожиданий раньше, чем свершится что-либо великое. Вместо великих побед нас зачастую больше устраивает простое движение вперед, ощущение которого и приносят скромные успехи».
Актер и сценарист Джерри Сайнфелд живет по этим законам. В начале каждого года он вешает в своей квартире календарь. В тот день, когда он завершает работу над очередным сценарием, он рисует большую красную букву «Х» на соответствующей дате. Со временем перечеркнутые дни образуют череду крестиков. Цель Джерри не в том, чтобы ежедневно писать великие сценарии, а в том, чтобы в цепочке не было больших перерывов. «Просто работайте, и красная цепочка будет все время удлиняться. И ее созерцание доставляет удовольствие, особенно если за ней стоит несколько недель напряженного труда. Главное – не нарушить цепочку».
