Но главный для нас признак того, что мозг недополучает глюкозы, – эмоциональная нестабильность. Форумы, где общаются люди, страдающие диабетом, полны историй о том, как обычно спокойные и неконфликтные мужчины и женщины вдруг становятся агрессивными и срываются на близких, а потом обнаруживают, что сахар в крови упал ниже критического значения. Ничего удивительного здесь нет: без глюкозы мозг сокращает питание префронтальной коры, и вся власть переходит более древней лимбической системе. Она миллионы лет верой и правдой служила животным и спасала их от смерти, поэтому в экстренных ситуациях организм поддерживает именно ее, а не сомнительную новую кору. Отсюда логично вытекает следующий совет.
Совет № 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы
Когда вы много часов не ели, ваш мозг работает в аварийном режиме, даже если собственно голода вы не чувствуете. Можно даже сказать – особенно если вы не чувствуете голода. Одно из важнейших тревожных предупреждений – ощущение, что вы голодны, – отключается, когда дело совсем плохо. Например, если вы усиленно худеете к лету и уже неделю питаетесь исключительно минеральной водой. Или третий день разруливаете бесконечные косяки на важном мероприятии, которое организуете, и зашкаливающие адреналин и кортизол "забили" все базовые чувства и ощущения. В таком состоянии ваши решения будут в первую очередь определяться эмоциями. При этом "изнутри головы" вам будет казаться, что все в порядке, ну разве что окружающие сегодня ведут себя особенно надоедливо и раздражающе. Или наоборот – случайным образом все незнакомцы в баре оказываются как на подбор страшно интересными и сексуальными. Хотя важнейшая часть лимбической системы – миндалина – отвечает в первую очередь за негативные эмоции, вызванная голодом гиперчувствительность распространяется и на приятные переживания.
Так что, если внезапно весь мир окрасился в черный или, наоборот, розовый цвет, а вам хочется, соответственно, злобно орать или плакать от счастья – насторожитесь. Вспомните, как давно вы ели, и если с последней трапезы прошло много часов, примите меры.
Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, – восполните запас глюкозы в крови
Если решать что-то важное нужно прямо сейчас – наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов54: они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК. А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша. Как вы помните из главы 4, кофеин продлевает эффекты, которые оказывает на мозг адреналин, не давая клеткам разрушать вещество под названием цАМФ, – оно передает соседним нейронам адреналиновый сигнал. А чем больше цАМФ в системе поощрения, тем сильнее она требует впрыска дофамина – так что если вы и так едва сдерживались, чтобы не согласиться на недвусмысленное предложение нового знакомого из бара, то после чашечки кофе сделаете это с большей вероятностью. Кроме того, передоз кофеина, особенно на голодный желудок, чреват такими неприятными вещами, как усиленное сердцебиение, головокружение и тошнота.
Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно – они выводят из строя глюкозный метаболизм, и, кроме того, на них легко "подсесть". Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца – это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий. Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час – подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации). Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после "правильного" обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто – это типичный гарнир к "столовскому" второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.
Совет № 3.1. Еда на переговорах – отличная идея
На голодный желудок сложнее принимать взвешенные решения, особенно те, которые требуют компромисса, т. е. самоконтроля с вашей стороны. Переговоры – это всегда компромисс. Нередко их приходится вести с не слишком приятными людьми, и успех дела во многом зависит от того, сможете ли вы удержаться и не сказать им, что на самом деле думаете. Так что позаботьтесь об источнике быстрых и медленных углеводов или назначьте переговоры в кафе.
Совет № 3.2. Не принимайте финансовых решений на голодный желудок и сразу после обеда – ждите, пока пройдет час после еды. Особенно если у вас лишний вес
Если мозг недополучает глюкозы, человек начинает хуже контролировать себя – в том числе и при решении финансовых вопросов. Ученые специально проверяли это и выяснили, что голодные люди склонны выбирать более привлекательные предложения, пусть и связанные с повышенным риском. После еды человек склоняется к менее прибыльным, зато безопасным финансовым стратегиям. При этом стабильный результат достигался только через час после перекуса: сразу после еды люди вели себя по-разному в зависимости от того, сколько в их крови лептина – гормона сытости. Если гормона было много, то, закончив дожевывать последний кусок, человек принимал более рискованные решения, чем на голодный желудок. У людей с низким базовым уровнем лептина склонность к риску падала независимо от того, как давно они ели [2].
Высокий уровень лептина типичен для людей с большими значениями ИМТ – вероятно, это вторичное нарушение, так как сам по себе лептин подавляет аппетит. Авторы описанного выше исследования связывают внезапную любовь к риску не конкретно с лептином, а с общими неполадками в выработке контролирующих пищевое поведение гормонов у полных людей. Повышение базового уровня лептина – просто удобный маркер таких нарушений. А вот второй важнейший "пищевой" гормон – грелин – прямо влияет на ключевые для самоконтроля зоны мозга, связываясь с расположенными в них рецепторами. Рецепторов к грелину много в гипоталамусе и вентральной области покрышки – главной мозговой фабрике дофамина. В норме еда подавляет выработку грелина, но у людей с лишним весом этот процесс нарушен, поэтому умиротворяющий эффект пищи запаздывает. При этом ее вид и запах дополнительно раззадоривают лимбическую систему – при такой массированной атаке сложно остаться благоразумным. Так что не назначайте важное "денежное" совещание сразу после обеда.
Совет № 3.3. Если у вас случилось горе или очень серьезная неприятность – заставляйте себя есть
Когда происходит что-то по-настоящему плохое, многие люди совсем перестают есть. Но именно в таких ситуациях обязательно нужно помогать мозгу. Да, стресс от происходящего супом или бутербродом с сыром вы не снимете, но, по крайней мере, обеспечите мозг пищей, чтобы он не отключал так необходимую в тяжелой жизненной ситуации префронтальную кору. Она и без того "притушена" мощным стрессовым ответом, поэтому не подавляйте ее еще больше: в таком состоянии легко наделать глупостей и усугубить положение.
