Хочу подчеркнуть, что в таблице приведены средние цифры; то есть одной половине людей требуется больше сна, а другой – меньше. Кроме того, мы биологически запрограммированы на то, чтобы осенью и зимой, когда продолжительность дня сокращается, спать больше, а весной и летом, когда дни становятся длиннее, спать меньше. Как если бы зимой наш мозг говорил нам: «Эй, на улице холодно и темно. Давай-ка лучше поспим?»
Таким образом, вы должны определить, сколько сна требуется конкретно вашему ребенку. Понаблюдайте за ним. Если по утрам вам приходится его будить, значит, ему недостаточно сна. Ребенок должен просыпаться сам. Однако тут следует сделать одно важное замечание: некоторые люди генетически запрограммированы на то, чтобы рано вставать по утрам. Это так называемые жаворонки. Дети-жаворонки просыпаются рано независимо от того, насколько поздно они легли спать. Они могут просыпаться самостоятельно, но при этом страдать от недостатка сна. В этом случае вы должны понаблюдать за их поведением.
Когда ребенок выспался, он, как правило, бывает более веселым, сговорчивым, творческим, спокойным и более терпимым к внешней стимуляции, а также к своим братьям и сестрам – даже в самые трудные вечерние часы. Это особенно верно для ребенка с характером. Он будет таким же активным, но не будет слетать с катушек и становиться неуправляемым. Разумеется, полноценный сон не может полностью устранить эмоциональные срывы, однако он способен значительно сократить частоту таких кризисов и способствовать более быстрому восстановлению после них. Хорошо отдохнувший ребенок охотнее идет на сотрудничество, он более терпелив и сосредоточен – и, как ни парадоксально, лучше засыпает и лучше спит! Обеспечивая ребенка полноценным сном, вы можете избавить себя от львиной доли скандалов перед сном и ночных пробуждений. Конечно, достичь идеала вам вряд ли удастся, но кардинально улучшить ситуацию вполне реально.
Когда полноценный сон станет в семье приоритетом, поведение ваших детей существенно улучшится. И вам тоже будет гораздо проще и приятнее выполнять родительские обязанности. Вы станете более внимательны к сигналам, предупреждающим о том, что кто-то из членов вашей семьи находится в красной зоне. Когда ваш мозг не будет затуманен усталостью, вы сможете более творчески подходить к решению проблем и дольше сохранять терпение. Пообещайте себе прямо сейчас, что отныне будете защищать сон вашей семьи, как огнедышащий дракон. Поймите, что сон – не пустая трата времени, а необходимое условие счастливой, полноценной жизни.
Создайте условия для успеха
Бодрствование и сон – два противоположных состояния. Способность переключать мозг из одного состояния в другое и есть самое уязвимое место детей с характером. Как сценограф, создающий на сцене обстановку, в которой будет проходить спектакль, вы должны создать такую среду, которая будет помогать ребенку переключаться из состояния бодрствования в состояние сна. Запомните: в детском головном мозге нет выключателя, на который можно нажать, когда мальчик или девочка ложится в кровать. Подготовка к хорошему сну ночью начинается утром.
В нашем головном мозге имеются внутренние часы, которые говорят нам, когда нужно ложиться спать, а когда просыпаться. Эти часы работают по 25-часовому циклу, то есть если мы не будем регулярно «переводить на них стрелки», то постепенно начнем ложиться спать все позже и позже. Чтобы ваш непростой ребенок легко засыпал по вечерам – чтобы сама матушка-природа помогала погрузить его в здоровый, восстанавливающий сон, – вы должны помочь его мозгу переводить стрелки на его биологических часах.
Начните с того, что установите постоянное время подъема. Это краеугольный камень, фундамент, на котором будет строиться весь остальной режим дня. Чтобы правильно выбрать время подъема, посмотрите по ежедневнику, во сколько должен просыпаться ребенок в течение недели. Возьмите самое раннее время и установите его как время подъема для всех семи дней в неделю.
Прежде чем вы в раздражении захлопнете эту книгу, позвольте мне объяснить. Постоянное время подъема действует как сигнал будильника: мозг четко знает, когда наступило утро и пора просыпаться. Если же в один день ребенок встает в 6:00, а другой спит до 8:00, это похоже на то, как если бы однажды он проснулся в Миннеаполисе, а назавтра – в Сан-Франциско: его мозг словно испытывает синдром смены часовых поясов и перестает понимать, когда бодрствовать, а когда спать.
Я знаю, что вы можете всю неделю мечтать о субботнем и воскресном утре, чтобы «как следует выспаться». Но когда вы установите постоянный режим сна, произойдут две важные вещи: во-первых, у вас исчезнет желание «как следует выспаться», потому что вы будете высыпаться на протяжении всей недели; и, во-вторых, график сна не обязательно должен быть предельно жестким – вы можете сдвигать время отхода ко сну и пробуждения на 30 – максимум 60 минут (насколько именно, зависит от вашего ребенка: некоторым детям достаточно всего 15 минут – но даже если это ваш случай, помните, что так не будет продолжаться вечно, потому что малыш растет и меняется).
Теперь определите, в какое время ребенок всегда будет принимать пищу. Питание помогает корректировать биологические часы. Если ваш ребенок посещает школу или детский сад, назначьте прием пищи дома на то же время, что и там, дабы обеспечить стабильный режим питания.
Я следую рекомендациям диетолога Эллин Саттер. Она рекомендует шесть небольших приемов пищи в течение дня, каждый из которых включает немного белков, углеводов, жира, а также фрукты и овощи. Эти приемы пищи должны быть распределены с интервалом два с половиной – три часа. Поэтому, если ребенок завтракает в 7:00, второй завтрак должен приходиться на 9:30, а обед на полдень.
Включите в режим дня время для физической активности. Лучше всего, если после пробуждения мальчик или девочка может выйти на улицу и побегать под лучами утреннего солнца. Также необходимо выделить время для активных игр во второй половине дня, ближе к вечеру. Не следует активно двигаться вечером, особенно при искусственном освещении, которое мешает производству мелатонина – гормона сна, говорящего организму, что пора спать.
Не останавливайтесь на этом. Если вашему ребенку еще нет и пяти, установите время для дневного сна. Младенцы могут быть готовы к первому дневному сну уже через 45 минут после пробуждения. Малыши в возрасте до полутора лет часто нуждаются в двухразовом дневном сне. Первый сон должен начинаться через два с половиной часа после пробуждения или через четыре часа, если малыш спит один раз в день. У дошкольников дневной сон обычно должен начинаться примерно через пять часов после подъема. После обеда происходит естественный спад энергии, поэтому в это время хорошо вздремнуть всем, даже вам. Оптимально, если дневной сон заканчивается не позже трех-четырех часов дня (за исключением младенцев, которым нужен короткий 30-минутный отдых около 17:00).
Планируя дневной сон для ребенка, не забудьте про себя. Установлено, что короткий, максимум 20–30-минутный сон не только улучшает концентрацию внимания на оставшуюся часть дня, но и защищает от болезней сердца.
Теперь установите время отхода ко сну. Например, если ваш дошкольник просыпается в 7:00 и полтора часа спит днем, он должен ложиться спать около 20:30, чтобы в совокупности получить необходимые ему 12 часов сна. Если ребенок школьного возраста встает в семь утра, он должен ложиться спать между восемью и девятью часами вечера. Учтите, что это время засыпания, а не начала подготовки ко сну – то есть в восемь-девять часов вечера ребенок уже должен находиться в кровати и спать.
