Наконец, определите время начала подготовки ко сну. На все вечерние процедуры и процесс засыпания обычно уходит от 30 до 45 минут.
Ниже даны примеры режимов дня для детей разных возрастов с учетом разного времени пробуждения.
Разумеется, это всего лишь примеры. Вам нужно разработать свой режим дня, который соответствует потребностям вашей семьи, и корректировать его по мере необходимости. Если ребенок начал ложиться спать раньше, но его по-прежнему приходится будить по утрам, попробуйте укладывать его спать еще на 15 минут раньше в течение пяти—семи дней. Сдвигайте его время отхода ко сну на 15 минут каждые пять—семь дней до тех пор, пока он не начнет просыпаться самостоятельно. Если ребенок не может заснуть дольше 45 минут, перенесите отход ко сну на более позднее время. Среднее время засыпания составляет от 27 до 35 минут. Хороший способ определить оптимальный режим сна для вашего ребенка и всей семьи – в течение нескольких недель вести журнал сна.
Одри нашла этот метод чрезвычайно полезным. Вот что она написала мне после частной консультации:
«Вы посоветовали мне записывать время, когда ребенок просыпается, спит днем, играет, ест, ложится спать и т. д., а затем на основе этого составить режим дня, подходящий для нашей семьи. Режим дня – потрясающая вещь! Теперь, когда я слышу „Я не хочу спать!“, „Сейчас я не голоден!“, я просто ссылаюсь на режим. У нас исчез повод для множества конфликтов. Да, мне потребовалось почти три месяца, чтобы приучить ребенка к расписанию, но это работает! Я настаиваю на неукоснительном соблюдении режима и раз в несколько месяцев немного его корректирую, потому что ребенок растет и меняется. Я поняла, что не могу менять распорядок дня ребенка так, как мне вздумается».
Таким образом, стабильный режим дня, помогающий отрегулировать работу внутренних биологических часов, – залог крепкого, здорового сна.
Соблюдение режима дня требует, чтобы вы назначали различные занятия и мероприятия, включая визиты к врачу, на такое время, которое не нарушает дневной и ночной сон ребенка. Если подруга предлагает вам встретиться в парке в 14:00, вы можете легко ей сказать: «Давай встретимся в половине четвертого, после дневного сна».
Работая с семьями на протяжении многих лет, я обнаружила, что родителям стоит вставать чуть раньше детей, чтобы иметь возможность несколько минут посвятить себе, прежде чем заняться ребенком. Прием пищи в установленное для всех время позволяет вам избавиться от ощущения, будто вы повар в общественной столовой. Если кто-то из родителей поздно приходит домой, вместо общего ужина можно устроить семейный вечерний перекус.
После того как подготовка ко сну завершена, некоторые родители предпочитают укладывать каждого ребенка по отдельности. Другие считают, что общая подготовка и отход ко сну – более эффективный метод с маленькими детьми. Если у вас подросток с непростым характером, по возможности постарайтесь выбрать школу, где занятия начинаются в 8:30 утра или позже. Начало полового созревания смещает цикл выработки мелатонина на более позднее время, поэтому подросткам бывает трудно заснуть до десяти часов вечера.
Регулировка биологических часов требует времени. Прогресс становится заметен не раньше чем через три—шесть недель. Также будьте готовы к тому, что примерно через семь—десять дней после того, как вы начнете внедрять режим дня, может наступить резкое ухудшение. Я не знаю, почему это происходит, но осложнения случаются в большинстве случаев. Возможно, причина в том, что в этот момент старая система рушится и на ее месте начинает выстраиваться новая. Во время такого внезапного спада ни в коем случае не отказывайтесь от соблюдения режима. Вы все делаете правильно. Продолжайте.
Когда вы устанавливаете стабильный режим дня и соблюдаете его семь дней в неделю, вы привлекаете в помощники саму матушку-природу. Теперь мозг вашего ребенка четко знает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать, и легко переключается из одного состояния в другое – по крайней мере в большинстве случаев. Неожиданный сбой в этом отлаженном механизме является явным признаком какой-либо проблемы. Возможно, ребенок заболел, испытывает стресс, переживает кризис развития или же происходит что-то другое.
Действуйте как одна команда
Одно из главных разочарований, с которым сталкиваются родители детей с характером, связано с тем, что зачастую то, что отлично работает в случае других мальчиков и девочек, совершенно неэффективно в отношении их собственного чада: общепринятые методы и подходы бессильны помочь. Это особенно верно, когда речь идет о сне. Чтобы помочь своему непростому ребенку успешно переключаться из состояния бодрствования в состояние сна, вы должны разработать такие стратегии, которые соответствуют его уникальному темпераменту. Иногда эти стратегии могут идти вразрез с тем, что рекомендуют другие.
Если у вас гиперэмоциональный ребенок
«Как вы понимаете, что вашему ребенку пора спать?» – спросила я у группы родителей. Вопрос явно их озадачил. Эми удивленно подняла брови и ответила вопросом на вопрос: «Наверное, когда он поужинал и сделал домашнюю работу?»
«Когда закончился его вечерний фильм?» – неуверенно предположил Коди.
Такой подход на авось не работает с детьми с непростым характером. Чтобы ваш маленький ураган быстро погружался в крепкий, здоровый сон, вы должны внимательно отслеживать сигналы готовности ко сну, которые подает его головной мозг и организм, – и, как говорится, ловить момент.
НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СИГНАЛАМИ ГОТОВНОСТИ КО СНУ. Первым делом вам следует определить, когда наступает период засыпания для вашего ребенка, или так называемое «окно в сон», – промежуток времени, когда в организме повышается выработка мелатонина, сигнализирующая мозгу о том, что пора спать. Если вы пропустите эту стадию, после повышения уровня мелатонина произойдет выброс адреналина и внутренний двигатель вашего гиперэмоционального чада после небольшого торможения резко наберет обороты.
В результате он не сможет заснуть в течение следующих 45–90 минут, пока уровень адреналина не снизится. Чтобы не позволить ребенку обрести второе дыхание, внимательно следите за его состоянием. Так вы сможете обнаружить то самое волшебное «окно в сон» – период, на протяжении которого даже самый гиперэмоциональный непоседа может заснуть, едва коснувшись подушки.
Зачастую это окно открывается гораздо раньше, чем вы ожидали.
