✓ Покупайте еду, а не пищевые продукты
В нашей культуре слово диета манипулятивно; оно имеет два основных значения. Одно связано с питанием: «У тебя сбалансированная диета?» Другое – с нашей американской общенациональной одержимостью похудением: «Я сажусь на диету». Это очень плохо: дискуссия должна быть общей, а не разделенной. «Нормальная» диета должна быть сравнительно низкокалорийной и содержать достаточно калорий, жиров, углеводов, белков, витаминов и минералов, чтобы обеспечить наши сложные пищевые потребности. Хорошо бы, конечно, верить, что соблюдение такой «нормальной» диеты сделает нас худыми и здоровыми (а это не обязательно синонимы), и в общем смысле это даже верно. Проблемы – в специфике.
На «нормальной» диете сидят лишь очень немногие. По большому счету, «нормальная» диета на самом деле довольно ненормальна. Мы куда больше внимания уделяем скорости приготовления и красивым упаковкам, чем питательности. Но даже при самом хорошем и сбалансированном рационе у некоторых из нас есть гены, которые делают нас толстыми – хотя другие люди, которые едят точно так же, остаются худыми.
Давайте подумаем, почему так происходит.
Наш обмен веществ настроен на окружающую среду, очень сильно отличающуюся от развитых стран XXI века. Если бы мы могли вернуться на 1 тыс. лет назад и посетить какую-нибудь деревушку в Европе, Африке или Азии, то обнаружили бы, что жирными были не очень многие наши предшественники, но вот сама способность к ожирению – гены, которые помогали людям хранить калории в жире, скопившемся на теле, – была полезна для выживания. Эти гены помогали нашим предкам пережить плохой урожай и долгую зиму. Худые умирали от голода, потому что не могли запасти достаточно калорий, чтобы дожить до лучших времен, а вот люди с лишним весом доживали до весны. До очень недавнего времени полнота считалась признаком здоровья и благополучия, причем вполне оправданно.
Сейчас же верно обратное. В большинстве развитых стран еды сейчас более чем достаточно, так что с эволюционной точки зрения накопление жира уже не приносит пользы, а неспособность его накапливать никак не мешает жить. Некоторые из нас, тем не менее, становятся настолько жирными, что у нас увеличивается риск развития хронических заболеваний, особенно болезни артерий, диабета и проблем с суставами. Доступность еды меняется, меняются и генетические риски.
Вы – то, что вы едите, но еще вы – то, что ели ваши предки.
Ваша диета или моя диета?
То, что некоторые называют здоровьем, приобретя его за счет постоянных тревог из-за диеты, – не лучше, чем тяжелая болезнь.
Александр Поуп
Наше генетическое разнообразие просто потрясает. Если посмотреть на один-единственный ген в популяции и сравнить его со справочным набором реальных генетических аллелей, то обнаружим, что у среднестатистического человека – от 5 до 10 млн однонуклеотидных вариантов. Все мы слегка отличаемся от окружающих аллелями наших генов. Многие из этих вариантов никак не влияют на развитие болезней, но могут иметь менее очевидный эффект – например, влиять на то, как организм реагирует на диету. То есть наш личный генетический состав определяет нашу оптимальную диету и индивидуальную реакцию на отдельные продукты.
Кроме разницы в генах и паттернах их экспрессии мы различаемся еще и внутренней популяцией бактерий – микробиомами. В последнее время появляется все больше доказательств, что это утверждение верно по крайней мере в отношении бактериальной популяции нашего кишечника. Даже при одинаковой диете и генах из-за разной популяции бактерий один человек будет более здоровым, худым или счастливым, чем другой. Пищевая аллергия, повышенная чувствительность к еде и многие другие проблемы скорее вызываются бактериями, чем родительскими генами, хотя точные причины определить сложно. Если вы действительно хотите найти для себя здоровую диету, то вам стоит задуматься, как завести у себя особенно полезную популяцию дружественных кишечных бактерий. Можно, конечно, применить уже известные подходы – например, есть йогурт, – но мы пока только-только начали понимать, насколько огромную важность, вероятно, имеют наши бактерии, и мы до сих пор не знаем почти ничего о том, как именно получить оптимальный набор бактериальных паразитов.
Тем не менее, несмотря на разницу в генах, паттернах экспрессии генов и популяциях кишечных бактерий, некоторые люди все равно утверждают, что все мы должны придерживаться одной «идеальной» диеты. Некоторые конкретные диетические советы – например, избегать слишком калорийной пищи – вполне справедливы, но доктринерские диеты, которые предлагают узкий подход и никак не учитывают индивидуальные различия, скорее всего, вызовут только разочарование. Один из примеров – популярная ныне «палеолитическая диета», которая пытается копировать рацион древних людей. Предложение есть меньше полуфабрикатов здраво и похвально («платите фермеру, а не упаковщику»), но в этой диете есть три серьезные ошибки. Во-первых, она игнорирует индивидуальные различия. Мы все разные (если уж на то пошло, наши предки в каменном веке тоже были разными) и, соответственно, на одну и ту же диету реагируем по-разному. Во-вторых, наши знания о рационе доисторических предков, скорее всего, поразительно неверны. 15 тыс. лет – это очень большой срок; мы толком не знаем даже, что ели люди 2-3 тыс. лет назад или, в случае с некоторыми народами и культурами, даже всего несколько сотен лет назад. В-третьих, предполагается, что со времен палеолита мы не эволюционировали. Напротив: наши гены на удивление быстро реагируют на еду, доступную в окружающей среде.
Давайте для примера рассмотрим лактазу – фермент, который позволяет нам переваривать молоко. Во младенчестве лактаза есть у всех – она позволяет нам переваривать материнское молоко. Но многие люди теряют способность вырабатывать лактазу задолго до того, как повзрослеют. Люди времен палеолита во взрослом возрасте уж точно не вырабатывали лактазу и, соответственно, не могли переваривать молочные продукты. Тем не менее, экспрессия лактазы у взрослых – «переносимость лактозы» – развивалась у людей по крайней мере дважды (а скорее всего, не один десяток раз), например, у масаев или североевропейцев, которые отлично адаптировались к диетам, включающим молочные продукты. Мы уже совсем не такие, какими были в палеолите, кроме того, палеолитическая диета не обязательно является самой подходящей для наших генов (и кишечных бактерий). Многие диеты в развитых странах, несомненно, вредны для здоровья, но очень маловероятно, что предположительно «палеолитическая» диета (не говоря уж о настоящей палеолитической диете) будет оптимальна для хоть сколько-нибудь большого числа людей.
Любая доктринерская диета связана с риском. С одной стороны, вегетарианцам нужно откуда-то брать достаточное количество витамина В12. С другой стороны, люди, которые вообще не едят овощи, часто испытывают недостаток фолиевой кислоты. Тем не менее, диеты превратились в невероятно успешные модные мании: за несколько лет случаются перепады от одной крайности («Ешьте только углеводы») к другой («Не ешьте никаких углеводов»). Иногда две диаметрально противоположные диеты даже бьются друг с другом за общественное признание и внимание прессы, хотя, скорее всего, ни одна из них не полезна для здоровья. Хорошее неписаное правило состоит в следующем: если некая новаторская диета постоянно мелькает в телевизоре, Интернете и книжных магазинах, то можно с уверенностью сказать две вещи. Во-первых, кто-то на продвижении этой диеты очень хорошо зарабатывает; во-вторых, в точности следовать этой диете – большая глупость.
