Чтобы подобрать правильную диету, нужно уделять внимание своему телу и окружающей реальности. Диета – это не религия, не политическая философия и не догма. Внимательно слушайте, что говорит вам ваше тело.
Старение и диета
Вне зависимости от всех вышеперечисленных факторов, с возрастом рацион должен меняться. Когда теломеры укорачиваются, клетки начинают работать медленнее и использовать меньше энергии. Так что чем вы старше, тем в целом вам нужно меньше еды. Было бы здорово, если бы избыточные питательные вещества поступали в клетки и заставляли их ремонтироваться, но, к сожалению, так организм не работает. Один из самых распространенных эффектов изменения экспрессии генов в стареющих клетках – уменьшение скорости метаболизма, потому что клетки уже не ремонтируются, не обновляются и не перерабатывают использованные материалы так же активно, как в молодости. Таким образом, у стареющих клеток ниже потребность в калориях, и избыточные калории переправляются в жировые отложения на теле.
С возрастом нам нужно меньше калорий. Если мы продолжим есть настолько же калорийную пищу, то растолстеем.
Когда вам 50 лет, а едите вы как двадцатилетний, вы не почувствуете себя на 20 лет. Вам по-прежнему будет 50, просто вы потолстеете.
Многие молодые взрослые, окончив институт, замечают, что начинают набирать лишний вес, если не ограничивают калорийность еды. По большей части набор веса в этот конкретный период обусловлен не изменением скорости обмена веществ, а уменьшением физической активности. Но когда мы стареем, метаболическая активность в клетках начинает постепенно снижаться, причем вне зависимости от физических нагрузок. Неважно, сколько часов в неделю вы, допустим, играете в теннис: в ваших клетках просто медленнее обновляются белки (и другие молекулы). Это, конечно, позволяет экономить энергию, но приводит к двум пагубным результатам. Первый и самый важный – клетки теряют функциональность и начинают накапливать повреждения, о чем уже говорилось во второй главе. Второго результата мы «добиваемся» лишь в том случае, если продолжаем питаться такой же калорийной пищей, как в молодости – так поступают многие из нас. Этот результат – ожирение и повышенный риск развития многих хронических заболеваний, связанных с ним.
В оптимальном случае нам стоит уменьшить количество калорий и белков в пище. Обычно наши потребности в питании с возрастом уменьшаются. Но вот потребность в определенных витаминах и минералах не снижается, а остается сравнительно постоянной или даже немного увеличивается. Давать более точные рекомендации, чем ежедневный прием витаминов, с возрастом становится все сложнее из-за генетических различий и индивидуальной предрасположенности к определенным возрастным заболеваниям.
Диета: советы для пожилых
1. Уменьшите калорийность.
2. Избегайте пустых калорий, выбирайте разнообразные блюда.
3. Обеспечьте стабильный приток витаминов, минералов и т. д.
Суть дела, впрочем, довольно проста. Чем старше мы становимся, тем важнее соблюдать сбалансированную диету и ограничивать калорийность еды, чтобы удовлетворять реальные потребности обмена веществ. Здоровых пожилых людей, которые сидят на высококалорийной, несбалансированной диете, очень мало.
Ешьте в соответствии с возрастом.
Физические нагрузки
Ходьба – лучшая физическая нагрузка. Долгие прогулки должны войти в привычку.
Томас Джефферсон
Общепринятое мнение состоит в том, что физические нагрузки – это хорошо, и они помогают отсрочить наступление старости и болезней, но правда ли это? В определенной степени – да, но в меньшей, чем вы могли бы подумать. Нет совершенно никаких доказательств того, что тренировки замедляют старение, хотя они могут помочь вам избежать возрастных заболеваний. Физические нагрузки нужно ценить, но все же относиться к ним рационально.
Во-первых, если любые нагрузки хороши, почему в рекламе часто говорится «перед тем, как приступить к нашей тренировочной программе, проконсультируйтесь с врачом»? Некоторым людям от тренировок не просто не станет лучше – они могут после них просто не выжить. С другой стороны, основной фактор риска – это, конечно, не сами тренировки, а проблемы со здоровьем. Классический пример: пожилой мужчина, испуганный болью в груди, идет ко врачу, и тот говорит, что у него стенокардия, и есть немалый риск сердечного приступа. Вполне вероятно, что его состояние немного улучшится, если он постепенно начнет тренироваться по программе, составленной с учетом возраста и других особенностей организма, – но если он на следующий день выйдет на улицу и попытается сразу пробежать 10 км, то вполне может во время этой пробежки умереть от инфаркта. Физические нагрузки для вас полезны, но только в контексте. Если вы хотите тренировать свое тело, то тренируйте заодно и мозг и не делайте глупостей.
Во-вторых, почти все (но не все) данные, которые говорят, что тренировки полезны, показывают лишь корреляцию, а не причинную связь. Если, допустим, я опрошу 2 тыс. человек и узнаю, что 1 тыс. из них каждый день тренируются и ни разу в жизни не болели, а оставшиеся 1 тыс. человек не тренируются, и все они больны, это само по себе не доказывает, что тренировки полезны. Первая группа может быть составлена только из спортсменов-подростков, а вторая – из престарелых пациентов хосписа. Здоровье у подростков обычно лучше, чем у пациентов хосписа, причем вне зависимости, тренируются они или нет.
Этот пример выглядит по-дурацки, но во многих исследованиях, посвященных «пользе тренировок», совершается, по сути, такая же ошибка. Представьте, что у нас опять-таки есть 2 тыс. человек одного возраста и с похожими историями болезней, при этом половина из них тренируется, а половина – нет. Вполне возможно, что у половины, которая не тренируется, есть какие-либо «гены высокого риска», которые не только рано или поздно вызывают хронические заболевания, но и делают этих людей менее энергичными; им просто изначально не очень хочется тренироваться. В этом случае болезнь обусловлена не отсутствием физических нагрузок, а генами, которые приводят и к болезням, и к сидячему образу жизни. Таким образом, некоторым людям просто не повезло уже при рождении.
Вот по-настоящему важный вопрос: что произойдет, если мы в качестве эксперимента возьмем группу людей, которые не слишком здоровы и подвержены известным факторам риска, вызывающим заболевания, и заставим их регулярно тренироваться? Сделает ли это их более здоровыми? Предотвратит ли болезни? Подобное исследование, конечно, провести невероятно трудно, но определенное представление о том, каков будет ответ, у нас есть.
Что неудивительно (если предположить, что вы не сделаете какую-нибудь вопиющую глупость), физические нагрузки действительно полезны, причем по многим причинам. Во-первых, они снижают артериальное давление и уровень глюкозы в крови, что, соответственно, уменьшает риск самых разных хронических заболеваний. Во-вторых, в зависимости от типа тренировок вы можете замедлить наступление остеопороза, создав постоянную нагрузку на кости. Бег, например, помогает сохранить плотность костей в ногах, а гимнастические соскоки – в позвоночнике. Грубо говоря, здесь действует правило «Используй это, или потеряешь». Если вы достаточно нагружаете какую-либо часть тела, то она будет оставаться здоровой.
