Еще раз хочу повторить, что этот уровень только для тех, кто уже освоил базовый Бодифлекс. В этом комплексе, кроме нового дыхания, я подобрала более сложные упражнения, включила дополнительное оборудование – эспандер. Этот предмет один из самых любимых мною: он помогает более эффективно прокачать все мышцы. Я всегда говорю клиентам, что моя задача как тренера не только помочь им похудеть, но и приучить заботиться о себе, научить владеть собственным телом, всегда прислушиваться к нему, ведь большинство из них ведет малоподвижный образ жизни. В работе над формированием стройного и здорового тела резиновый эспандер – один из самых лучших помощников. Неоспоримый плюс эластичного эспандера заключается в том, что с его помощью можно существенно улучшить формы тела.
Я считаю, что резина не уступает по эффективности железу. При этом она занимает мало места, а ее стоимость в десятки раз ниже. К тому же для занятий с эспандером не надо ходить в тренажерный зал – можно заниматься дома. С Бодифлексом нам с вами не понадобятся тренажеры. Иметь подтянутые и рельефные руки, ноги и живот можно и без них. Вполне вероятно, вы не хотите верить в то, что резиновый эспандер способен обеспечить хорошую фитнес-тренировку. Однако это так, он действительно поможет достичь желаемых результатов.
Далеко не все знают, что многие бодибилдеры используют резиновые снаряды в своих тренировках, а вы сами понимаете, кто такие бодибилдеры. Они обращаются только к проверенным и действенным методам и оборудованию для достижения максимального результата. Эспандеры же помогают прокачать мышцы, придать им рельефные очертания. Только, пожалуйста, не бойтесь слова «прокачать». Мы с вами будем не накачивать (увеличивать объем) мышцы, а формировать красивый рельеф бедер.
Делая только дыхательные и растягивающие упражнения в статичном режиме работы мышц (базовый курс), при минимальных нагрузках мы добиваемся исключительно коррекции жировой ткани, то есть ее уменьшения.
Чтобы обмен веществ работал с большей эффективностью, необходимо дать мышцам большую нагрузку. И в этом нам поможет резиновый эспандер. Нужны ли другие доводы, чтобы вы решились на тренировку?
Когда в занятиях используется дополнительное оборудование, они становятся более разнообразными, а интерес к тренировке увеличивается.
Если вы раньше никогда не занимались с отягощениями (например, эспандером или гантелями) или же использовали их нечасто, то можете очень удивиться, какой существенный эффект оказывает этот предмет на фигуру.
Существует огромное количество упражнений с резиновым эспандером. Но так как мы с вами только начинаем использовать дополнительное оборудование в тренировках, я разработала простую программу. Она составлена по принципу базового уровня (см. книгу «Бодифлекс. Дыши и худей»), где мы прорабатывали каждую проблемную область.
Обязательно познакомьтесь с этой системой или, если вы уже занимались по ней, вспомните ее основы. Именно к этой системе мы теперь и добавляем эспандер.
Если у вас есть некоторый опыт в тренинге с сопротивлением, можете делать большее количество подходов. Выполняя эту довольно приятную тренировку, вы вскоре по достоинству оцените эффективность упражнений с использованием резинового эспандера.
Пошаговая техника Бодифлекс от Марины Корпан
Перейдем непосредственно к главному – новой технике дыхания. На самом деле в ней нет ничего сложного или непонятного. Отличие от базового типа дыхания заключается только в том, что мы добавляем еще два дополнительных этапа – вдох и выдох «Пах». Они нужны для большего расхода энергии и эффективного окисления жиров.
Давайте разберем подробно все этапы, но для начала повторим основные пять, чтобы основательно запомнить их.
Этап 1. Выдох ртом.
Этап 2. Вдох носом и животом.
Этап 3. Выдох «Пах».
Этап 4. Наклон корпуса, замки, задержка дыхания и втягивание живота под ребра.
Этап 5. Вдох.
Еще раз предупреждаю, чтобы не вводить вас в заблуждение, что ниже представлена разработанная мной техника безопасного дыхания по системе Бодифлекс.
Первый этап
Представьте, что перед вами стоит торт со свечками, и вам нужно их задуть. Сложите губы трубочкой, слегка вытяните их вперед. Чтобы работали именно легкие, а не рот, при выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику, то есть мы совмещаем выдох ртом с подтягиванием живота к спине.
Встаньте и обязательно попробуйте. Поначалу сложно представить, как подтянуть живот на выдохе. Он кажется, наоборот, надувается. Это происходит, потому что диафрагмальное дыхание отличается от естественного повседневного, к которому мы так привыкли. В жизни, когда делается вдох, живот втягивается, а когда делается выдох – надувается. В дыхательных системах все работает наоборот. Поэтому сейчас мы с вами сделаем выдох и подтянем живот к позвоночнику. Можете положить руку на живот и следить за тем, как она приближается к спине.
Второй этап
После того как вы произвели выдох ртом, сделайте совсем небольшую паузу, а затем и переходите к резкому и шумному вдоху. Этот вдох должен быть выполнен обязательно через нос. Я всегда называю второй этап «эффект тонущего человека». Представьте, что вы тонете, силы на исходе – и вдруг сквозь воду проникает свет. Вы быстро выныриваете, при этом вдыхая через нос. При выныривании вам следует как можно сильнее сделать быстрый и шумный вдох.
На этом этапе начинается самое интересное и сложное для многих, кто до этого не практиковал диафрагмальное дыхание. Надо сделать резкий вдох и при этом надуть живот, то есть одновременно нужно задействовать и нос (вдох), и живот (увеличение объема). Как это сделать? Представьте, что вас накачали воздухом. Понимаю, сначала это может быть достаточно сложно. Но, практикуя такое дыхание ежедневно, можно очень быстро научиться. Вы обязательно справитесь.
Третий этап
Представьте, что сомкнули губы, чтобы равномерно распределить помаду, а я в этот момент капнула на них капельку клея «Момент». Что произойдет? Губы буквально склеятся, и, глядя в зеркало, вы их не увидите. Это очень важный момент для эффективного и правильного выдоха. Он называется «внешнее сопротивление губ». Если вы не сомкнете их, то, безусловно, автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло будет жечь, и появится кашель. Чтобы этого не произошло, надо сомкнуть губы, отклонить голову слегка назад и сделать мощный и сильный выдох, произнося слово «Пах».
