ВНИМАНИЕ!
× если у вас варикозное расширение вен, то это упражнение вам лучше не делать
✓ держите таз обязательно опрокинутым
× не поднимайте ногу высоко вверх
✓ прокрутите пятку винтом вперед
11. Сумо на стуле
Техника выполнения
• Сядьте на краешек стула.
• Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны.
• Поставьте руки сзади в упор, плечи отведите назад, как показано на рисунке.
• Слегка опрокиньте таз и сядьте на область копчика.
• Ваша задача как можно сильнее толкать ноги назад, растягивая внутреннюю поверхность бедра.
Воздействие
Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и уменьшает их объем.
ВНИМАНИЕ!
× не расслабляйте ноги, все время тяните колени назад
12. Ноги скрестно
Техника выполнения
• Сядьте на краешек стула, руки поставьте сзади в упор.
• Разведите ноги широко в стороны и поставьте стопы на носки.
• Опрокиньте таз.
• Сведите колени вместе и направьте их вниз, как показано на рисунке.
Воздействие
Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер и уменьшает их объем.
ВНИМАНИЕ!
✓ следите за тем, чтобы колени всегда оставались сведенными
13. Скрутка на стуле
Техника выполнения
• Сядьте на середину стула, бедра и стопы вместе.
• Поставьте левую руку в упор сзади.
• Поднимите правую руку вверх, скрутите корпус влево и тянитесь вверх, как показано на рисунке.
• Повторите с другой стороны.
Воздействие
Прорабатывает мышцы спины, талии. Уменьшает жировые отложения в области талии.
ВНИМАНИЕ!
максимально тянитесь вверх за рукой
не возвращайте корпус в исходное положение
14. Поднятие ноги вверх
Техника выполнения
• Сядьте вплотную к спинке стула так, чтобы спина была плотно прижата.
• Поднимите правую ногу вверх, натяните носок на себя. Постарайтесь оторвать бедро от стула. Руками не держитесь за стул.
• Повторите с другой ноги.
Воздействие
Уменьшает жировые отложения в области передней поверхности бедра и прорабатывает четырехглавую мышцу бедра.
ВНИМАНИЕ!
✓ следите за тем, чтобы бедро поднятой ноги было оторвано от стула
Упражнения на мате (в партере). Совмещаем с дыханием
15. Отъезд назад
Техника выполнения
• Встаньте на колени, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
• Опрокиньте таз.
• Держите спину прямой, отклоните/отведите туловище назад, до ощущения рези в передней поверхности бедра и поднимите руки вверх, как показано на рисунке.
Воздействие
Уменьшает жировые отложения в области передней поверхности бедра и прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы спины и живота.
ВНИМАНИЕ!
× не расслабляйте ягодиц и не отводите таз назад
✓ отклоняться назад только при помощи ног
16. Бабочка
Техника выполнения
• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите ноги в стороны. Сложите ступни ног вместе.
• Поставьте руки сзади в упор.
• Разведите колени в направлении пола, заставляя работать мышцы внутренней поверхности бедер.
• Подтяните ступни как можно ближе к промежности.
Воздействие
Прорабатывается внешняя и внутренняя часть бедра.
ВНИМАНИЕ!
✓ в момент выполнения упражнения не расслабляйте ноги и все время стремитесь прижать их полу
✓ макушкой тянитесь вверх
