✓ спина прямая
17. Мост
Техника выполнения
• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.
• Поставьте стопы за пределы коврика, руки положите вдоль туловища.
• Направьте по направлению друг к другу носки (поставьте их на коврик).
• Поднимите таз максимально вверх и напрягите большую ягодичную мышцу.
• Сведите колени вместе, как показано на рисунке.
Воздействие
В данном упражнении задействованы все мышечные группы ног и ягодицы. Происходит уменьшение объемов в области бедер, таза (попы).
ВНИМАНИЕ!
× не расслабляйте ягодицы и держите таз максимально поднятым вверх
× не разводите колени, они должны быть максимально сведены
18. Подныр
Техника выполнения
• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.
• Положите согнутую правую ногу на левое бедро.
• Поднырните руками под правую ногу и обхватите левую ногу сзади, как показано на рисунке.
• Подтяните левую ногу к груди.
Левая нога может быть как прямой, так и слегка согнутой в конене.
Воздействие
Отлично прорабатываются мышцы бедра согнутой ноги, лежащей сверху.
ВНИМАНИЕ!
✓ если вы не можете обхватить руками ногу, то просто возьмите полотенце, обведите его вокруг ноги и за два конца подтягивайте ногу к себе
× не отрывайте головы от пола
19. Красивые бедра
Техника выполнения
1. Исходное положение лежа на боку.
2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.
3. Поднимите туловище и обопритесь на локоть левой руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90 градусов. Напрягите ягодицы. Вытолкните туловище вверх, чтобы вы почувствовали напряжение в боку, который ближе к полу.
4. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.
• Повторите с другой стороны.
Воздействие
Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц. Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.
ВНИМАНИЕ!
✓ следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз
× не расслабляйте большую ягодичную мышцу
20. Скрутка лежа
Техника выполнения
1. Исходное положение лежа на боку.
2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.
3. Скрутите туловище в сторону и обопритесь на оба предплечья, стремясь макушкой вверх, как показано на рисунке.
4. Отведите верхнюю ногу назад на диагональ.
5. Поднимите ногу вверх.
6. Повторите с другой стороны.
Воздействие
Эффективно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, малая, средняя и большая ягодичная мышцы, мышцы спины и талии.
ВНИМАНИЕ!
× не разводите широко предплечья друг от друга, они должны лежать вместе
× не проваливайтесь в плечах
× не опускайте ногу вниз
Упражнения у стены
21. Планка у стены
Техника выполнения
• Исходное положение лицом к стене.
• Отойдите от стены на метр.
• Разведите руки чуть шире ширины плеч и упритесь о стену руками.
• Примите положение упора, как показано на рисунке.
Воздействие
Упражнение рассчитано на проработку и уменьшение объемов в области мышц голени, рук, спины и живота.
ВНИМАНИЕ!
× не отрывайте пятки от пола
✓ локти должны быть разведены в стороны
× не поднимайте таз вверх, ваше тело – одна прямая линия
22· Отжимание по принципу «Пилатес»
Техника выполнения
• Исходное положение лицом к стене.
• Отойдите от стены на 1,5 шага.
• Упритесь руками в стену, расстояние между ладонями должно быть не больше 20-25 см, прижмите плечо к туловищу, как показано на рисунке.
• Встаньте на высокие полупальцы и примите положение упора.
