– мюсли или каша;
– бутерброд с зерновым хлебом и сыром (10–25 %) жирности, говядиной, ветчиной;
– кофе, чай.
Варианты завтрака
1. Берем полпачки обезжиренного или 2 % творога, если творог суховат, то можно добавить низкокалорийной сметаны или кефира, добавляем туда свежих фруктов, ягод или зелени. Также можно съесть одно яйцо. Кофе, чай.
2. Омлет из 2–3 яиц. Лучше, конечно, делать омлет без желтков, но 2 раза в неделю совершенно спокойно совмещайте вместе и желток и белок. Пару кусочков ветчины, запеченного мяса индейки, курицы или говядины. Чай, кофе.
3. Овсяная или гречневая каша с молоком(1,5 % жирности), кофе, чай.
4. Одно вареное яйцо, кусок зернового хлеба со слабосоленой красной рыбкой или бутерброд с сыром, кофе.
5. Творожная запеканка и чай.
Варианты обеда
1. Овощной суп, кусок запеченной куриной грудки с салатом.
2. Кусок нежирной рыбы (любой, только не жаренной на масле и не в кляре), тушеные овощи. Чай, кофе.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы (без жирных соусов, можно томатный), 150 г индейки и салат, чай, кофе.
4. Говядина, но не жареная, а печеная. Добавьте вареный рис, и к нему как гарнир – зеленый салат с огурцами, заправленный лимонным соком.
5. Борщ с черным хлебом, тарелка салата.
6. Гречка с кусочком курицы и салат.
7. Порезанная на кусочки индейка, тушенная с овощами в соевом соусе.
8. Вареники с вишней, творогом (до 7 штук) и тарелку салата.
Варианты ужина
1. 200 г рыбы на гриле, на пару или запеченной, салат с огурцами и помидорами в качестве гарнира.
2. Творог, заправленный кефиром или сметаной, тарелка салата, чай.
3. Запеченная в духовке курица, индейка и салат.
4. Если на улице лето, то готовьте себе различные оладьи из кабачков.
5. Запекайте в фольге с помидорами, с лимоном, луком различную рыбу.
Если вам что-то приглянулось, используйте.
Принцип понятен. Вечерний прием еды должен быть всегда белковым. В перерывах между едой можно перекусить.
✓ Натуральный йогурт малой жирности не представляет угрозы для тонкой талии, а еще его можно подержать в морозилке и получить низкокалорийное и полезное мороженое
✓ Стакан кефира
✓ Фрукт
✓ Если вы любите морковь, то, натерев несколько этих корнеплодов на терке и сдобрив их растительным маслом, получите полезную и легкую витаминную закуску. Или на работу можно нарезать брусочками свежую морковь
✓ 5 штучек орешков
✓ Кусочек цельнозернового хлеба с индейкой, говядиной, тунцом
✓ Чай и 3 кусочка мармелада
✓ Чай и 4 штучки кураги
✓ Яйцо – превосходный источник белка, который дает организму чувство сытости, но при этом не прибавляет жировых складочек на талии, а наоборот – помогает уменьшить их.
Вот такие перекусы помогут вам не быть голодной и спокойно дожить до следующего приема еды.
Почему возникает чувство голода
Я думаю, что нам необходимо разобраться, почему же возникает чувство голода, и как нам с ним безболезненно для фигуры бороться. Существует несколько теорий насыщения. Одна из последних – что пищевой центр постоянно считывает показатели крови и спинномозговой жидкости. Состав этих жидкостей у сытых и голодных различается.
Если немного углубиться в биохимию, то получается, что аппетит зависит от следующих параметров.
1. Уровень глюкозы (сахара) в крови. Когда ее количество опускается ниже нормы (3,3 ммоль/л), центр голода возбуждается, и мы прямиком идем на поиск чего-нибудь съестного. Если у вас появляется дрожь, слабость, головокружение и обмороки – это признаки предельного недостатка глюкозы в крови.
2. Уровень подкожного жира. Жировые клетки – наш дол-
говременный запас энергии. И как только организм их лишается, то сразу поступает сигнал о том, что необходимо пополнить их запас. Жировые клетки начинают выделять гормон лептин, который попадает в мозг и дает ему знать: запасов мало!
3. Температура. Энергия – это калории, а калории – это тепло. Когда мозг ощущает, что температура тела упала ниже 36,6°С, он решает, что не хватает энергии, и центр голода немедленно организует поиск в области высококалорийных блюд.
Запах еды. Человек может испытывать чувство голода просто когда чувствует запах вкусной пищи или видит аппетитное блюдо. Наверняка, с вами это случалось. Вроде поели плотно, проходит час-полтора, вы проходите мимо прилавков с едой, чувствуете вкусный запах, и вам опять хочется есть.
Научитесь слушать свой организм
Я всегда говорю и учу своих клиентов двум основным вещам, касающихся питания:
✓ Относиться к еде как к топливу
✓ Научиться слушать свой организм
В этой главе мы рассмотрим второй пункт. Вы наверняка замечали за собой, что вам чего-то хочется определенного.
Вроде хочется есть, а когда открываете холодильник, смотрите в него и понимаете, того, что в нем лежит, вам не хочется, а нужно что-то совсем другое. Давайте рассмотрим, что означает то или иное ХОЧУ нашего организма. На что нам необходимо обратить внимание.
Оказывается, таким способом наш организм просит то, в чем крайне нуждается. Поэтому к такой просьбе нужно отнестись крайне внимательно – это сигнал о помощи, которую надо оказать, если не хотите следующих сигналов в виде недомоганий, депрессии или развития болезни.
КИСЛОЕ
Если вам захотелось кислого – то скорее всего это говорит о том, что ваш организм переутомился и заработался. Ему необходимо больше энергии. Также это говорит о том, что ему необходим витамин С. Еще желание кислого может говорить о пониженной кислотности желудочного сока, возможных проблемах с печенью
или желчным пузырем. Включите в рацион кислую капусту, смородину, апельсины.
КОПЧЕНОЕ
Если потянуло на копченое, то это говорит о том, что не хватает жиров для поддержания уровня гормонов и активной работы мозга. Только не увлекайтесь. Отличной заменой копченой колбасе, например, является сливочное и растительное масло, авокадо, семечки и орехи.
