Профессор психологии Уитни Хеппнер и ее коллеги обнаружили этот эффект в ходе довольно изобретательного эксперимента. Они предложили студентам написать о себе эссе, которое другие участники исследования якобы будут использовать как основу для выбора партнера в выполнении последующего компьютерного задания
[356]. Трети студентов сообщили, что их выбрал другой участник (это была группа принятия); еще трети сказали, что их никто не выбрал (группа отвержения; попасть в нее было равносильно тому, чтобы стать последним, кого берут в команду на уроке физкультуры); последней трети предложили осознанно съесть пять изюмин, прежде чем сообщили, что их никто не выбрал (группа осознанности и отвержения)
[357].
При выполнении компьютерного задания исследователи предоставили участникам эксперимента возможность создавать соперникам столько помех, сколько они захотят. Психологи исходили из предположения, что отвергнутые участники будут раздосадованы, поэтому будут злее наказывать тех, кто их не выбрал. Хотя члены третьей группы тоже были отвергнуты, вели они себя на две трети менее агрессивно — по существу, их реакция была статистически неотличима от реакции группы принятия, как будто осознанность спасла их от защитной реакции и гнева, которые возникают в ответ на критику или восприятие неудачи. Если уж на то пошло, очень важно понимать, какими видят нас окружающие, но помнить, что их мнение не полностью определяет нашу истинную суть.
Осознанность без мантр
Вы поняли, что медитация осознанности может обеспечить значительный рост самоосознания и ощущения благополучия. Однако осознанность не равна медитации, это понятие гораздо шире. И если вы относитесь к медитации так же неоднозначно, как относилась к ней я, вам будет приятно узнать, что существует много научно обоснованных упражнений для развития осознанности, которые не требуют никаких мантр. Например, некоторые «единороги», не практикующие медитацию, признавались, что времяпрепровождение на природе, например туристические походы, бег, езда на велосипеде или длинные прогулки, помогают им пребывать в настоящем. Некоторые «единороги» даже считают такие виды деятельности самыми важными для поддержания непрерывного самоосознания, порой даже несколько минут истинного покоя творят чудеса, восстанавливая связь наших мыслей и чувств. И хотя даже описание следующего действия вызывает у меня чувство тревоги, многие «единороги» добивались такого покоя благодаря отключению своих телефонов в определенное время суток — чаще всего по вечерам и рано утром. Другие рассказывали, что обретают покой благодаря молитве.
Прежде чем перейти к немедитативным практикам осознанности, необходимо обратить внимание на один важный момент. Осознанность и релаксация — это не одно и то же, даже если на первый взгляд они кажутся похожими. На самом деле последствия этих духовных упражнений различаются. В ходе одного исследования безработные прошли либо трехдневную программу медитации осознанности, либо трехдневную программу релаксации, замаскированной под медитацию осознанности. Обе группы занимались в основном одними и теми же занятиями, но в рамках первой программы использовались настоящие методы осознанности. Например, обе программы предусматривали такой вид деятельности, как упражнения на растяжку, но членов группы релаксации призывали разговаривать друг с другом во время их выполнения, а члены группы осознанности должны были сфокусироваться на ощущениях в теле, даже неприятных.
Через три дня обе группы чувствовали себя в равной мере отдохнувшими и в большей степени способными справиться со стрессом, связанным с поиском работы. Однако когда психологи провели исследование мозговой активности участников на аппарате МРТ, оказалось, что только члены группы осознанности действительно были более сконцентрированы и спокойны
[358]. Через четыре месяца исследователи повторно определяли показатель интерлейкина-6 (белка крови, регулирующего иммунные и воспалительные реакции), так вот, у членов группы релаксации он повысился более чем на 20 процентов, тогда как у членов группы осознанности на столько же процентов снизился. Что это значит? Что бы вы ни делали, для того чтобы сосредоточиться, старайтесь активно обращать внимание на новые моменты, а не просто мысленно отмечать их.
Для определения способов обретения немедитативной осознанности вернемся к определению Эллен Лангер, согласно которому суть осознанности состоит в проведении новых различий
[359]. Но что это означает? В общих чертах это значит обретение способности по-новому видеть себя и окружающий мир. Лангер приводит в пример путешествия. Оказавшись в незнакомом месте, мы обычно замечаем что-то новое в себе и своем окружении (достопримечательности, звуки, людей), в отличие от повседневной жизни, когда мы сосредоточены на знакомых вещах и смотрим на мир под обычным углом зрения. Однако нам не нужно путешествовать в дальние страны, для того чтобы получить преимущества нового взгляда на жизнь. Если приобрести привычку осознанно обращать внимание на новые вещи в себе и окружающем мире, можно существенно повысить уровень самопознания.
Один из способов — рефрейминг, суть которого — просто взглянуть на сложившиеся обстоятельства, свое поведение и отношения под другим углом. Давайте рассмотрим историю «единорога» Авианы — матери двоих детей и менеджера одной из компаний в отрасли беспроводных коммуникаций. Смелость этой женщины в переосмыслении сложившихся обстоятельств стала основным фактором роста ее самоосознания и даже сыграла роль в спасении ее карьеры.
Через несколько недель после рождения младшего сына Авиана получила крайне неприятную новость. Кол-центр, в котором она работала (нет, любила работать) на протяжении последних одиннадцати лет, решили закрыть, а значит, все сотрудники, в том числе и Авиана, останутся без работы. Хуже всего, что ее муж тоже работал в этом кол-центре, а значит, семья могла потерять оба источника дохода.
Авиана запаниковала и испугалась. Ночью она не могла уснуть и лежала, уставившись в потолок. «Что же делать?» — думала она. Авиана решила раньше вернуться из отпуска по уходу за ребенком, чтобы накопить как можно больше денег. По возвращении в офис ее душевное состояние не улучшилось из-за реакции сослуживцев. «Это просто ужасно!» — жаловались они. Несколько дней Авиана позволяла окружающим себя накручивать, а затем спросила себя, нет ли способа взглянуть на ситуацию иначе. «Вместо того чтобы фокусироваться на том, что я теряю, — размышляла она, — почему бы мне не сфокусироваться на том, какую пользу я могу из этого извлечь?» Да, она теряет работу, но ведь перед ней открывается благоприятная возможность для роста; может быть, ей даже удастся найти работу лучше прежней.
