Закон второй
Он гласит, что в ответ на любые изменения окружающей действительности и ее условий организм попытается приспособиться к этим условиям – адаптироваться к ним. Именно способность тела к адаптации позволяет ему выполнить такие задачи, как увеличить скорость и силу мышечной реакции, увеличить массу самой мышцы, изменить обмен веществ в ней и во всем организме. Однако нужно обязательно помнить, что адаптация – процесс всегда ограниченный. То есть что, если некие условия уже успешно запустили ее, рано или поздно организм приспособится к ним полностью – адаптация будет завершена.
Конечно, меняющиеся с определенной частотой условия в теории делают процесс адаптации чуть ли не бесконечным. Но на практике (по отношению к возможностям нашего организма) это не совсем так. И границы наших возможностей по части приспособления к нагрузкам отражает третий закон, который мы рассмотрим далее. Сейчас же нам важно понять, что на начальном этапе тренировок для нас одинаково эффективными будут практически любые нагрузки, тяжесть которых превышает текущие возможности наших мышц.
На практике это выражается во внешнем парадоксе. А именно, в том, что как при регулярных прогулках умеренным шагом, так и при пробежках в довольно-таки интенсивном темпе мы в первые две-три недели получим совершено одинаковый результат. То есть что нам не нужно и, собственно, нельзя бросаться с места в карьер. Не нужно потому, что улучшения от этого быстрее не наступят. А нельзя потому, что спустя месяц дадут о себе знать долгосрочные последствия нашего просчета. И мы можем не сомневаться, что положительных среди них не будет…
Применение второго закона
Определимся, постаравшись не допустить ошибки, в том, какая нагрузка сейчас для нас не мала и не велика, а как раз достаточна. У скандинавской ходьбы в этом отношении имеются свои особенности. Прежде всего, не забудем, что это ходьба – вид упражнений, при которых основную часть работы выполняют мышцы ног. А они, как мы помним, даже при современном малоподвижном образе жизни сохраняют относительно неплохую работоспособность. Ладно, хотя бы намек на тонус… В конце концов, их мы используем для передвижения по-прежнему часто, хотя и «на коротких дистанциях». Что и позволяет им оставаться способными носить наш вес.
Вторая особенность скандинавской ходьбы в том, что она остается для ног полностью привычным видом движения. То есть что это упражнение, лишенное таких формальных отличий, какие имеются между ходьбой и бегом, ходьбой и шагом с высоким подъемом стопы (ходьба по ступеням, которую имитирует степ-аэробика). Палки здесь вынуждают двигаться в необычной амплитуде и с непривычной нагрузкой одни руки – ног это почти не касается.
Что все это значит для нас? Конечно, что у нас появились сложности. Как нам превратить привычное до мелочей действие в новый для организма фактор, который запустит его приспособленческие механизмы? Да еще и в условиях, когда двойное и тройное увеличение нагрузки может обойтись нам дороже, чем мы думали? На самом деле, выход очевиден: если мы не можем сделать упражнение более тяжелым, остается сделать его более длительным.
В результате мы получим схему первого этапа, которая будет выглядеть так: мы идем только с палками, без дополнительных отягощений, по дороге, лишенной каких-то особых препятствий (крутые склоны и повороты, камни, другое). Скорость шага лучше стараться держать чуть быстрее среднего – как будто мы еще не безнадежно опоздали, но уже поторапливаемся. Такая интенсивность оптимальна для большинства современных людей.
При этом мы внимательно следим за амплитудой движения всех частей тела, которые у нас должны двигаться. Мы сосредоточенны, следим за ритмом движений конечностей и даже дыхания (или диафрагма нам – не та же мышца, одна из участниц тренинга?). Все показатели от шага к шагу у нас должны быть одинаковыми – амплитуда движений частей тела, ширина шагов, темп на каждом промежутке дистанции, темп в начале и конце маршрута.
Пока нам рано делать перерывы или преодолевать разные участки дороги с разной скоростью. Оттого позаботимся о такой мелочи, как отсутствие серьезных препятствий на пути, которые заставят нас замедлить шаг или вовсе остановиться. Например, если мы занимаемся в городских условиях, таковыми могут стать светофоры, проезжая часть, тупики между домами, участки, где ведется строительство. Нам нельзя останавливаться, чтобы завязать шнурки, поправить носки или шарф… Так что все элементы экипировки нужно подогнать и подобрать тщательно, еще до начала работы.
Что касается времени, выделенного на прогулку, то для здорового, хотя и не приверженного спорту индивида она должна составлять не менее 20 мин. Повторимся, без перерыва и других эпизодов замедления скорости. Повторим и еще один общий для всех видов аэробики нюанс: ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов, не сбиваться, не задерживаться. Он может и должен учащаться от начала тренировки к ее середине, но не далее. Вторая половина нашего занятия должна проходить при чуть более частом и глубоком, чем обычно, но уже неизменном сокращении диафрагмы.
Помимо прочего, постараемся не упускать из виду свойство адаптации заканчиваться. Иными словами, будем менять интенсивность нагрузок не реже одного раза в месяц. Это усредненный показатель – у многих из нас адаптационные механизмы могут срабатывать быстрее или медленнее, чем указано. Судить об окончании, так сказать, полезного периода развития и начале стагнации можно по ходу тренировки и ощущениям на следующий день после нее.
Процесс должен даваться нам всегда с усилием: мы занимаемся спортом, а не совершаем променад на свежем воздухе. После занятий мы должны уставать, и уставать хоть не смертельно, но, если можно так выразиться, прилично. Когда мы наберемся опыта и знаний, мы начнем замечать и другие нюансы. Например, что усталость, не выходящая за пределы наиболее активно поработавших мышц, – это хорошо. А вот тренироваться до вечной вялости, сонливости, не проходящих мышечных болей, головокружения – это явно не то, чего мы искали.
Мы можем также научиться определять по ряду косвенных признаков, насколько эффективно наша тренировка ускорила обмен веществ. К примеру, понятно, что у человека, чей физический труд эффективен и достаточен, пищеварение всегда в норме, да и аппетит – тоже. Потребности мышц в период развития и роста особенно высоки по части белков животного происхождения и холестерина – компонента животного жира. Аналогично тому, как в период нагрузок самым потребляемым веществом для них является сахар. Оттого мы должны понимать не только, что растительный рацион несовместим вообще ни с каким видом спорта. Нам также должно быть ясно, что масштабы восстановления и компенсации в мышцах прямо пропорциональны нашему желанию съесть кусок мяса, отставив в сторону салат. И выпить чашку бульона вместо чашки чая.
Еще проще, чем сильнее нам хочется есть, чем быстрее, успешнее перевариваются поглощенные продукты, тем активнее процесс регенерации в мышцах. Если это – едва ли не первый случай, когда мы едим шашлык и жаркое безо всяких признаков несварения, мы можем поздравить себя с первым позитивным изменением в нашем теле. В частности, с нормализацией пищеварения до той скорости, которую мы уже не чаяли увидеть в этой жизни. К слову, оптимальной едой перед тренировкой для нас теперь вполне может стать фаст-фуд. По сути, блюда наподобие гамбургера, доширака и др. относятся к идеальным, очень даже богатым источникам углеводов. Притом не всегда даже простых – в них довольно высок процент и сложных.
