Сила и тренировка сердечно-сосудистой системы (из одной инструкции по физической подготовке)
Широко распространено мнение о том, что для того, чтобы находиться в хорошей физической форме, необходимы два вида тренировки: работа с отягощениями для мышечной силы и аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Мнение это не соответствует действительности. Одна из самых важных задач кардиопульмональной системы (сердца и лёгких) состоит в том, чтобы обслуживать мышцы. Если бы кардиопульмональная система была розничным магазином, то скелетная мускулатура была бы её крупнейшим клиентом. Когда мышечная система работает активнее, то и кардиопульмональная система работает активнее, но не наоборот. Таким образом, активная работа мышц заставит активно трудиться кардиопульмональную систему. Мышечная работа достаточной интенсивности требует от кардиопульмональной системы активно работать для того, чтобы удовлетворить потребности мышц, – так одна деятельность развивает выносливость и мышечной, и кардиопульмональной систем. Этой деятельностью являются силовые тренировки. Подумайте об этом: вы не можете тренировать кардиопульмональную систему, не тренируя мышечную систему! Таким образом, хотя индустрия фитнеса продолжает не замечать вышеуказанные факты, от силовых тренировок вы получите всю основанную на физической нагрузке пользу для здоровья, о какой только можно мечтать. Упражнения «кардионагрузки» впустую растрачивают ваши время и силы, к тому же могут оказаться вредными для здоровья.
Как было установлено, что не существует такого понятия, как общая, совокупная сердечно-лёгочная тренированность? Для одного исследования была отобрана группа студентов, которые должны были 90 дней крутить педали на велотренажере, но только одной ногой. Перед тем как они приступили к тренировкам, у них измерили VO2max – сначала с работой обеих ног, затем только левой ноги, а потом только правой ноги. (VO2max является показателем эффективности работы сердечно-лёгочной системы.) Как вы, наверно, догадались, все эти три результата были одинаковыми. Затем одна нога в течение 90 дней тренировалась на велосипеде; другая нога продолжала вести образ жизни домоседа. По истечении 90 дней, посмотрев на ноги, можно было сказать, какая из них тренировалась, а какая отдыхала. А теперь – момент истины. Когда VO2max проверяли на ноге, которая прошла подготовку, устанавливали улучшение её VO2max, как и ожидалось. Но что, по-вашему, случалось, когда проверяли ногу, которая не испытывала нагрузок? Вы думаете, что её показатель VO2max также улучшился, как и у другой ноги, или что никаких улучшений не произошло? Остаётся только удивляться тому, сколько личных тренеров и инструкторов ЛФК, которым я задал этот вопрос, ответили неправильно. Никаких улучшений не было. Это доказывает, что эффективность работы сердечно-лёгочной системы целиком завязана на мышцах. Отсюда вывод: когда при физической активности ваше дыхание ровнее, а частота сердечных сокращений больше не возрастает так сильно после того, как вы натренировались и улучшили свою форму, данное улучшение не является заслугой вашего сердца или лёгких: всё дело в мышцах. Поэтому, если все свои силы вы направите на развитие мышечной выносливости всего тела, то эффективность работы вашей сердечно-лёгочной системы улучшится ради этих мышц.
Следующий факс от доктора Филипа Александера поможет развеять распространённое мнение о том, как именно следует выполнять физические упражнения.
Понедельник,
27 сентября 1999 года
Доброе утро, Джон Коулман!
Мне довелось увидеть вашу колонку от 20 сентября в газете Clarion-Ledger о силовом тренинге Superslow {«Сверхмедленный»}. Я рад, что вы написали о нём, и я точно знаю, как вы себя чувствуете, потому что примерно три года назад я и сам был в таком состоянии.
В течение многих лет я, как и мои коллеги, советовал своим пациентам ходить, бегать или крутить педали по 30 минут за занятие, от трёх до пяти раз в неделю. В обществе кардиологов это было чуть ли не религиозной догмой. И в течение 20 лет я пробегал по 16 километров 4 раза в неделю.
Но многие из нас заметили, что один из лучших способов объективно измерить аэробные преимущества упражнений на выносливость – посмотреть уровень ЛПВП – липопротеинов высокой плотности (холестерина), и что эти три вида деятельности, как правило, очень слабо влияют на ЛПВП. В настоящее время мы наблюдаем 29 пациентов, которые, согласно инструкции, чрезвычайно медленно работают с весами, соблюдая принципы высокоинтенсивного тренинга (17 минут в тренажерном зале каждый пятый день) – у 28 из 29 человек больше чем в два раза вырос уровень ЛПВП, чаще всего с 20 с небольшим до 55, а то и почти до 60. (Покажите это своему врачу и узнайте, известен ли ему какой-то препарат или вид деятельности, способный удвоить липопротеин высокой плотности!)
Помимо этого у находящихся в данной группе женщин постклимактерического возраста в среднем на 1 % ежемесячно увеличивается минеральная плотность костной ткани. (Также покажите это своему врачу и спросите его, как это можно сравнить с действием таких лекарств, как Fosamax или Miacalcin.)
У одного моего пациента, который регулярно пробегал по 32 км три раза в неделю (96 км в неделю – найдётся ли более «аэробное» упражнение?!) показатель среднего уровня ЛПВП составлял 36–38. За прошедший год при выполнении лишь одной вышеописанной программы показатель его ЛПВП в среднем составил 56–59. (Я думаю, что вам, наверное, и это следует показать своему врачу!)
Видимо, в этой связи напрашивается вывод о том, что многолетние рекомендации медицинского сообщества (30 минут «аэробных упражнений» 3–5 раз в неделю, доведение частоты сердечных сокращений максимум до 80 % по возрасту и т. д.) были неправильными и связаны со слишком низким уровнем интенсивности. Если какая-то деятельность будет протекать достаточно интенсивно, без регламентации временными рамками или определённым количеством повторов, то в организме начнётся общая реакция в обмене веществ, уровне ЛПВП, толерантности к глюкозе, кровяном давлении, минеральной плотности костной ткани, состоянии системы иммунитета и т. д. Похоже, что если этот уровень интенсивности никогда не достигается, то независимо от количества потраченного на упражнение времени или частоты его повторения благотворная реакция организма так и не возникает или, по крайней мере, будет невыраженной.
Помимо этого само собой разумеется, что если какое-то действие выполняется с высокой интенсивностью, оно не может совершаться очень долго или повторяться очень часто. Таким образом, мы могли бы ходить по беговой дорожке в течение часа и делать это ежедневно без особых проблем, но и без всякой пользы. Но деятельность, протекающая очень интенсивно, по необходимости, может осуществляться лишь короткое время и нечасто (чтобы давать организму время на восстановление, а затем на компенсацию, что и означает рост). Алгоритм чрезвычайно медленной работы с весами является лишь средством для достижения цели; эта цель – достаточно интенсивно нагружать тело, с тем чтобы организм сам начал улучшать работу своих систем.
Вот уж не думал, что моё скромное мнение займёт столько места на бумаге, но я решил, что вам будет небезынтересно получить свежую информацию о том, как всё это работает в реальном мире.
