Филип Александер
(Philip Alexander, руководитель медицинского персонала в медицинском центре колледжа медицины Техасского университета A&M)
Советы для эффективной и действенной физической нагрузки
1. Тренируйтесь не чаще одного раза в семь дней. (Ради чего тренироваться чаще, если ничего от этого не получаешь и лишь затрудняешь восстановление и рост?) Если так получается, что тренировка иногда выпадает на шестой или восьмой дней, – это нормально!
2. В каждом упражнении делайте только один подход. Выполнение нескольких подходов расточительно и вредно. Многочисленные исследования показали отсутствие существенных различий при выполнении одного, двух или трёх подходов в каком-то упражнении, при условии, конечно, что в одном подходе приложены должные усилия.
3. Двигайтесь очень-очень медленно, но плавно. «Взрывное» движение не только непродуктивно, но и опасно. Плюсом ко всему медленное движение убирает инерцию движения тела, что обеспечивает постоянную нагрузку мышц. Пусть движение у вас длится примерно десять секунд. (Подтягивание до уровня подбородка должно занимать примерно десять секунд от самого низкого до самого высокого положения, а потом ещё десять секунд на спуск. То же самое относится и к отжиманию лёжа.) От быстрых движений нет никакой пользы. Медленные движения предотвращают травмы. (В нашей стране ежегодно регистрируется больше 30 миллионов травм, связанных с физическими упражнениями; большинство из них, без сомнения, можно отнести к движениям с высокой нагрузкой.) Выполняйте движения с низкой нагрузкой и с высокой интенсивностью. Пример: если вы попытаетесь поднять свой автомобиль быстро, то, скорее всего, травмируете себя, даже если примените правильное положение тела. Если же вы попытаетесь поднимать его медленно и интенсивно, то ваши шансы получить травму будут равны нулю. Вспомните о том, как вы ведёте автомобиль по «лежачим полицейским»… Если едешь быстро, повредишь подвеску автомобиля, а если медленно – всё будет в порядке.
4. Не делайте энное количество повторений. Главное – не количество повторений, а время. Просто делайте упражнения вплоть до кратковременного мышечного отказа (когда вы не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения, как бы сильно ни старались).
5. Даже когда вы не в состоянии завершить ещё одно повторение, продолжайте пытаться завершить это «немыслимое повторение». Даже при отсутствии какого-либо движения продолжается метаболический процесс и осуществляется более точная «настройка» на мышечный отказ. «Доведение до отказа» сигнализирует организму о необходимости улучшить свои возможности («адаптационная реакция»)… работа, которую он не будет делать, если не получит веские на то основания.
6. Если какое-то упражнение может выполняться дольше, чем 90 секунд, тогда увеличьте сопротивление, чтобы кратковременный мышечный отказ возникал через 45–90 секунд (это считается «высокоинтенсивным» упражнением). Если вы можете делать приседания в течение десяти минут, значит, интенсивность недостаточна для того, чтобы пересечь этот вышеупомянутый порог, и вы просто транжирите ценный физиологический ресурс. Если вы не можете сделать даже одно повторение, тогда уменьшите сопротивление (то есть если вы выполняете отжимания в упоре лёжа, то смените положение и опирайтесь не на пальцы ног, а на колени, или начинайте из верхнего положения и медленно опускайтесь вниз; если используете тренажёр, то выберите наименьший вес или сопротивление; если используете гантели или штангу, то выберите меньший вес; если выполняете подтягивание на перекладине, то используйте стул для того, чтобы подняться до верхнего положения, а затем уберите ноги со стула и медленно опускайтесь до выпрямления рук).
7. Движения должны охватывать полную амплитуду для задействованного сустава (суставов). В процессе ходьбы / бега мышцы движутся в ограниченном диапазоне. Исследования показали, что для полноты эффекта необходим полный диапазон движения.
8. Переходите от одного упражнения к другому после того, как вы «отдышались», – оптимально в течение 30–60 секунд.
9. Выполняйте упражнения, охватывающие несколько групп мышц, а не выделяйте какую-то конкретную мышцу. Подтягивание на перекладине предпочтительнее подъёма гантелей на бицепс.
10. Проработайте всё тело за одно занятие. Нагружать отдельные группы мышц в разные дни контрпродуктивно. Вся ваша тренировка должна длиться не дольше 45 минут, куда входит время, проведённое на беговой дорожке, цель которого – запустить лимфоток для предотвращения скопления молочной кислоты в мышцах. (45 минут один раз в неделю для высокого уровня физической подготовки… Кто не сможет найти время для этого?)
11. Никогда не задерживайте дыхание. Во время тренировки постоянно дышите.
12. Остыньте после завершения тренировки. Это не даст крови скопиться в нагруженных мышцах. Походите, размахивая руками медленными круговыми движениями, выпейте немного воды и продолжайте двигаться до тех пор, пока дыхание у вас не вернётся в нормальное состояние, а частота сердечных сокращений не замедлится.
13. Растяжка полезна только после пробуждения от сна… Нет необходимости выполнять её перед тренировкой. Когда мышцы станут сильнее, связанные с ними сухожилия и связки будут растягиваться надлежащим образом во время выполнения упражнения и у вас будет «функциональная гибкость», которая только и нужна вам. Многие люди чрезмерно растягивают связки, что приводит к нестабильности сустава, из-за которой возрастает вероятность получить травму. Если вы не занимаетесь боевыми искусствами, балетом и не готовитесь к Олимпиаде, то не должны сознательно растягивать что-либо до тренировки, выполняемой согласно изложенному здесь описанию.
14. Если вам не хочется тренироваться, не делайте этого! Прислушайтесь к своему телу. Если сегодня у вас запланировано занятие, это ещё не означает, что вы обязаны тренироваться. Если вашему организму требуется для восстановления немного больше времени, чем обычно, дайте ему это время. Вам не повредит, если ваш отдых продлится ещё день или два; вы ничего не получите и не потеряете. Если ваше тело не готово, то лучше пропустить несколько дней, чем тренироваться несмотря ни на что. «Раз в семь дней» – это только ориентир (некоторые люди попробовали и утверждают, что одно занятие в восемь или в девять дней приносит такую же пользу).
15. Обязательно хорошо высыпайтесь по ночам, особенно в тот день, когда вы потренировались. Это очень важно! Восстановление происходит во время глубокого сна. В течение ночи ваш организм, как правило, проходит несколько циклов глубокого сна. Если будильник обрывает или удаляет один из этих циклов, это не очень хорошо. В день тренировки вы должны будете поспать немного дольше, чем обычно; учтите этот момент! Ложитесь спать немного раньше. Не волнуйтесь, после интенсивной тренировки у вас не будет никаких проблем с засыпанием.
16. Обязательно пейте вдоволь воды! Даже незначительное обезвоживание затрудняет восстановление. Что предпочтительнее пить? Воду! А для восполнения минералов, в особенности натрия, я обязательно включаю в свой рацион много сельдерея, латука и пищевую добавку – порошкообразный сок зелёных побегов ячменя под названием Daily Green Boost (если продукты, которые я ем, выращены в почвах, бедных натрием, то я не получу достаточное его количество; если продукты, которые должны служить хорошими источниками натрия, не солоноватые на вкус, значит, они выращены в истощённых почвах).
