17. Если вы получаете достаточное количество усвояемого белка (примерно один грамм на два килограмма веса тела), тогда вашему организму потребуется немного больше белка, чем обычно, при условии что вы осуществляете набор мышечной массы. Неприготовленные белки предпочтительнее приготовленных (нагревание разрушает естественные свойства белков, повреждая их и выставляя в роли чужеродных захватчиков перед организмом, который может запустить аутоиммунную реакцию). Хорошим источником белка являются фрукты, овощи и орехи. (Да, в орехах тоже есть жир, но это «хороший» жир, а организму нужно, чтобы в вашем рационе присутствовал жир; вы можете оставаться стройным, если потребляете правильные виды жиров!) Давайте своему организму дополнительный белок, когда он просит об этом. Слушайте внимательно, и вы узнаете правильный момент для этого. Помните о том, что очень трудно недобрать белка; большинство людей получают слишком много белка, а его избыток является одной из причин развития дегенеративных заболеваний.
18. Если во время тренировки вы испытываете боль – остановитесь! Несмотря на то что медленные движения значительно уменьшают вероятность получения травмы, здравый смысл всё же подсказывает, что, если вы чувствуете боль, нужно остановиться и возобновить занятие через неделю. Может быть, в вас было слишком мало воды, и вам, возможно, нужно уменьшить сопротивление. Боль не следует путать с жжением в мышцах. Выражение «без боли нет результата» вводит в заблуждение. Боль – это предупреждение о необходимости остановиться. А чувство жжения просто указывает на то, что вы нагрузили мышцы по-настоящему интенсивной работой.
О чём ещё следует помнить
• Тренировки не должны быть волнующими и приятными (для этого существует период восстановления сил). Тренировки – это средство для достижения цели. Они не должны быть тем, что вы ждёте с нетерпением, и вы не должны бояться этих упражнений; тренировка должна быть просто частью вашего жизненного уклада… Это как есть или спать. Если вы в самом деле с нетерпением ждёте и даже жаждете её, значит, у вас, возможно, возникла зависимость от выбросов эндорфинов, случающихся во время совершения работы, приводящей, с точки зрения вашего организма, к перенапряжению сил. А раз организму не нравится такое ваше поведение, то было бы разумным уважать его пожелания.
• Силовые тренировки улучшат работу кардиопульмональной системы. Кардиопульмональная система существует для обслуживания мускулатуры (среди прочего). Вы «связываетесь» с этой сердечно-лёгочной системой через скелетные мышцы. Когда поступает запрос на укрепление мускулатуры, все системы, обслуживающие её, соответствующим образом укрепляются. Кардиопульмональную систему не волнует, какие именно упражнения вы делаете. (Однако это имеет значение для суставов, связок и сухожилий; и хотя они не возражают против редких случаев спринтерского бега, они всё же не хотят, чтобы вы обременяли их многочасовой деятельностью, требующей большого напряжения сил.) Если благодаря вышеописанному алгоритму выполнения упражнений возможно поддерживать вашу сердечно-лёгочную систему в прекрасном состоянии, то к чему вам упражняться больше, чем нужно? (Некоторые исследования указывают на то, что, перетруждая себя, мы, по сути дела, вредим своему сердцу!)
• Чем больше ходьбы, тем лучше. Она прекрасно подходит для снижения стресса, полезна для пищеварения и очень благотворна для лимфатической системы. Во время ходьбы старайтесь шагать естественно, а не как при спортивной ходьбе, но при этом шаг у вас должен быть пружинящим – это иногда называют «энергичной ходьбой».
• Если вы хотите контролировать свой вес, то физические упражнения – наименее эффективный способ делать это. Вам пришлось бы бегать часами для того, чтобы не дать съеденному печенью отложиться на вашей талии. Гораздо эффективнее просто не есть печенье. Если вы сделаете фрукты и овощи основной частью своего рациона, вам будет легче отказаться от продуктов, малополезных в плане питательности, но добавляющих вам лишние килограммы, которых не должно быть. К тому же по мере роста мышечной массы в вашем теле будет уменьшаться жировая ткань, а ваша фигура будет меняться. Если у вас есть лишний вес, то поймите, что вы пытаетесь не похудеть, а избавиться от жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно, эту задачу выполнят силовые тренировки, попутно повышая вашу физическую форму. Одна только аэробика здесь не поможет.
• Достигнув возрастного пика развития своего организма, вы ежедневно теряете мышечную ткань до последнего дня жизни. Скорость, с которой вы теряете мышечную ткань, существенно влияет на то, насколько быстро вы «стареете». Силовые тренировки замедлят эту естественную потерю мышечной ткани. Вы предпочитаете быстрое или медленное старение? В какой форме вы бы предпочли быть в зрелом и преклонном возрасте?
• Никто не говорит, что из-за силовых тренировок женщина станет выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Тем не менее они изменят облик человека (и мужчины, и женщины). Жировую ткань заменят мышцы в хорошем тонусе. И если вы сгоните лишний жир и станете стройными и поджарыми, то, без сомнения, будете выглядеть (и чувствовать себя) лучше.
• Упражнения не приносят никакой пользы. Только тело может принести пользу. Непосредственными результатами упражнений могут быть только стимулы для получения этой пользы и травмы.
• Силовая тренировка весьма затратна для нашего метаболизма. Хотя мы считаем её наращиванием мышечной массы, наш организм производит масштабные метаболические адаптации. Он совершенствует эффективность своего обмена веществ, синтезируя больше ферментов, чтобы сделать метаболизм более действенным. Сюда входят аэробный метаболизм, анаэробный метаболизм, глюконеогенез, распад и транспорт гликогена, буферные агенты в крови и, конечно, рост новых мышечных волокон. Весь этот новый синтез обходится чрезвычайно дорого в плане обмена веществ; поэтому ваш организм не будет производить эти изменения до тех пор, пока не получит какой-то сильный стимул, после чего организм следует оставить в покое для того, чтобы он произвёл все эти изменения.
• Во время выполнения упражнений уважайте строение своего тела. Мы способны делать многое из того, для чего наше тело не приспособлено. И это также верно, когда речь идёт о физической активности. Мы приспособлены к тому, чтобы ходить, лазать вверх и быстро бегать на короткие дистанции. Мы много ходили в старые добрые времена, когда добывали пропитание в раю; мы карабкались вверх, чтобы сорвать самый сладкий плод, и иногда быстро пробегали короткие дистанции, чтобы избежать опасности. Точно так же ведут себя маленькие дети: они любят взбираться на высоту, а если бегут, то делают это в стиле спринта (попытайтесь-ка заставить их пробежать длинную дистанцию), и они могут ходить без устали. Когда мы станем заниматься той деятельностью, к которой биологически приспособлены, вот тогда мы будем в отличной форме… У нас не будет гиподинамии, но не будет переутомления и травм от чрезмерной активности, что одинаково вредно для организма – по самым разным причинам.
«Тренируйтесь интенсивно, тренируйтесь недолго, тренируйтесь нечасто – вот действенный подход, который принесёт пользу каждому». – Майк Ментцер, тренер Дориана Йейтса (шестикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» с 1992 по 1997 годы)
