Согласно исследованиям, этот дисбаланс способствует появлению воспалительных процессов, а также негативно воздействует на иммунитет.
Обращайте внимание на ярлык «экологический продукт». Это означает, что он не содержит пестицидов, гормонов или антибиотиков. Однако в его составе могут присутствовать омега-6 и, в меньшем количестве, омега-3 (табл. 8).
Таблица 8. Что не стоит употреблять в пищу. Продукты с высоким содержанием омега-6
3. Выбирайте еду с низким гликемическим индексом
Для пополнения энергии организм нуждается в углеводах. Они бывают медленными и быстрыми. Гликемический индекс показывает, насколько быстро поднимается уровень сахара в крови после приема пищи (рис. 3).
Если выбирать еду с низким гликемическим индексом, то есть употреблять медленные углеводы (табл. 9), это приводит к умеренному повышению уровня сахара в крови и меньшей выработке инсулина. Таким образом, воспалительные процессы в организме не будут активно развиваться.
Еда и напитки, относящиеся к быстрым углеводам (табл. 10), имеют высокий гликемический индекс. При их приеме сахар в крови поднимается быстро и уровень инсулина тоже растет. Это способствует усилению воспаления. Таким образом, еда с высоким гликемическим индексом повышает риск развития рака, может привести к возникновению склероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также связана с развитием диабета и деменции.
Рис. 3. Быстрые углеводы (высокий гликемический индекс) приводят к резкому росту уровня сахара в крови, медленные (низкий гликемический индекс) — к умеренному
Таблица 9. Топ продуктов с низким гликемическим индексом. Еда и напитки, содержащие медленные углеводы
Не зацикливайтесь на гликемическом индексе каждого продукта. Во-первых, данные по ГИ в разных книгах могут различаться. Во-вторых, самое главное — общий гликемический индекс определенного блюда.
Таблица 10. Топ наихудших продуктов. Еда и напитки с высоким гликемическим индексом
4. Клетчатка и пробиотики
Клетчатка
Растительная клетчатка — это углеводы, которые не расщепляются в тонком кишечнике и попадают в толстый кишечник практически в неизменном виде. Некоторые виды клетчатки стимулируют перистальтику и способствуют пищеварению. Другие позволяют уровню сахара в крови расти более равномерно и понижать уровень липидов.
В нашем кишечнике сосуществует непостижимо большое число полезных бактерий. Они расщепляют различные вещества из пищи и перерабатывают их на благо нашего здоровья. Полезные бактерии питаются клетчаткой (табл. 11) и вносят свой вклад в работу иммунной системы.
Большинство людей, живущих на Западе, употребляют менее половины рекомендованного количества клетчатки (например, три ломтя хлеба из муки грубого помола в день). Это повышает риск развития заболеваний. Но если мы увеличиваем объем клетчатки в рационе, то тем самым укрепляем свое здоровье.
Согласно исследованиям
Согласно американскому исследованию, в котором в течение 10 лет принимали участие 75 000 женщин, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижался, если они употребляли в пищу продукты из цельного зерна, богатого растительной клетчаткой.
Таблица 11. Топ продуктов, богатых клетчаткой
Повышенное потребление растительной клетчатки к тому же может снизить риск развития диабета, рака кишечника и груди и таким образом способствовать более долгой жизни.
Пробиотики
Ежедневный прием пробиотиков, то есть полезных бактерий (бифидо-, лакто- и ацидофильных бактерий), поддерживает микрофлору кишечника. Вредные бактерии могут выделять токсичные вещества: однажды попав в организм, они будут способствовать воспалительным процессам. Клетчатка и пробиотики противодействуют этому и таким образом останавливают развитие хронических заболеваний, а значит, дарят нам более длинную жизнь. Пробиотики встречаются в кисломолочных продуктах (йогурт, кефир и т. д.), квашеной капусте, луке и помидорах.
Множество продуктов, богатых клетчаткой, можно употреблять в больших количествах, в то время как другие стоит есть умеренно. Однако у некоторых людей они вызывают газообразование, вздутие живота и боли. Все зависит от человека, и стоит пробовать разные варианты.
Еще несколько правил
Благодаря потреблению мяса мы получаем белок и много различных питательных веществ, к тому же оно является важным источником железа. Впрочем, согласно одному исследованию, некоторые виды мяса (в том числе говядина, свинина и баранина) повышают риск развития рака кишечника. Это относится и к другим мясным продуктам. Пока неизвестно, что именно в них способствует возникновению болезни. Возможно, к этому приводит совокупность факторов. Предполагается, что содержащиеся в мясе жиры, нитриты, нитрозамины, соль, вирусы или даже железо могут вызывать рак.
Хороший выбор:
• курица, индейка или другие виды птицы;
• мясо диких животных;
• мясо травоядных животных (говядина).
Ограничьте потребление
Сегодня мы часто слышим такой совет: ограничьте потребление говядины, свинины и баранины (так называемого красного мяса). Рекомендуется есть их не чаще трех раз в неделю и не более одной порции. Также стоит ограничить потребление мясных продуктов: копченого, консервированного или обработанного нитритом мяса, например колбасы, бекона, салями, копченой ветчины, печеночного паштета или кровяной колбасы.
Согласно данным Шведского потребнадзора, не стоит употреблять более 500 г красного мяса в неделю. Из всего количества лишь малая часть должна состоять из мясных продуктов.
Избегайте искусственно производимых трансжиров
Все исследователи согласны в том, что закаленные (гидрогенезированные) растительные масла, так называемые трансжиры, которые производит пищевая промышленность, вредны для здоровья. Они оказывают пагубное влияние на липиды и могут спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
