Если вы намерены пробыть на солнце более 20 минут, рекомендуется пользоваться солнцезащитным кремом. И помните: не обгорайте. Не принимайте душ и избегайте мыла сразу после того, как позагорали, поскольку витамин D, являющийся жирорастворимым, стирается с кожи. Усвоение телом витамина D занимает пару часов.
Надевайте очки, чтобы защищать глаза от ультрафиолетового излучения и уменьшить риск возникновения катаракты.
Хорошую добавку витамина D зимой можно получить, если провести отпуск в солнечной стране.
Загорать скорее полезно, чем вредно
Солнце укрепляет здоровье и защищает от множества заболеваний. Профессор Эдвард Джованнуччи из Гарвардского университета еще в 2005 году утверждал:
на каждого человека, умершего от рака кожи, приходится 30 человек, умерших от дефицита витамина D.
Но это при условии, что вы загораете разумно, не обгорая. Для человека, обгоревшего еще в детстве, в перспективе существует повышенный риск возникновения злокачественной меланомы (рака кожи). Если вы принадлежите группе риска развития меланомы, загорать стоит очень аккуратно. В зоне риска находятся блондины, рыжие и веснушчатые, те, у кого много родинок, или те, чьи родственники страдали раком кожи. Пациентам, находящимся в группе риска, стоит защищаться от солнца, желательно с помощью одежды, а не посредством кремов. Что касается детей, здесь всегда стоит относиться к солнцу с осторожностью.
Правило 5. Правильная еда — залог здоровья
За последние 15 лет были опубликованы сотни тысяч исследований, посвященных еде. Однако по-прежнему остается много вопросов, и поэтому советы специалистов постоянно меняются. Одна из причин — сложность проведения исследований пищи и истолкования их результатов.
Во всем этом количестве информации все-таки присутствуют данные, в отношении которых исследователи соглашаются друг с другом. Употребление определенных продуктов способствует либо здоровью, либо болезням. Выражение «Я — то, что я ем» звучит все более правдоподобно. Если вы следите за питанием, то и ваша жизнь будет более долгой и здоровой.
Еда способна как вызывать воспалительные процессы в организме, так и защищать от них
В начале книги было описано, каким образом предательские воспалительные процессы наносят вред нашему организму, становясь причиной инфекций, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или деменции. Исследования последних лет показывают, что определенные виды продуктов питания провоцируют развитие сильного воспаления, поскольку увеличивают количество свободных радикалов.
Есть и еда, которая укрепляет нашу иммунную систему, предотвращает развитие воспалительных процессов и останавливает их.
Речь идет об:
1) антиоксидантах;
2) жирных кислотах омега-3 и омега-6 в умеренном количестве;
3) еде с низким гликемическим индексом (ГИ);
4) пищевых волокнах и пробиотиках.
1. Антиоксиданты
В продуктах питания содержатся так называемые антиоксиданты: витамины A, B2 и B5, C и E, рибофлавин и селен. Медь, марганец и цинк также играют значимую роль, поскольку входят в соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. Разные виды антиоксидантов действуют как команда, и именно поэтому для достижения полноценного эффекта важно употреблять в пищу их все.
Организм способен вырабатывать антиоксиданты самостоятельно, однако их производство начинает постепенно прекращаться уже на 25-м году жизни. Поэтому необходимо употреблять в пищу богатые ими продукты и напитки.
Борьба антиоксидантов со свободными радикалами
Свободные радикалы атакуют и повреждают клетки тела, нарушают их функции и являются причиной старения и различных болезней. Антиоксиданты действуют как охранники, которые разыскивают в теле только что созданные свободные радикалы и уничтожают их. Пока охранников хватает, в организме сохраняется достаточно малое количество свободных радикалов.
Антиоксиданты защищают организм от активации вредных генов
Еще одно интересное открытие состоит в том, что именно антиоксиданты ответственны за включение или не включение определенных генов. Сегодня мы знаем, что некоторые гены связаны с рядом заболеваний: диабетом, болезнью Паркинсона, синдромом Альцгеймера и разными видами раковых опухолей. Но многие даже не догадываются о том, что гены не обязательно вызывают болезни, если их не активировать.
Одним из серьезных факторов как раз и является количество свободных радикалов в организме. И если антиоксиданты оказывают эффективное противодействие их нападению, то генетические заболевания могут себя и не проявить.
В какой еде встречаются антиоксиданты?
Антиоксиданты в изобилии присутствуют во фруктах и ягодах. Выбирайте то, что нравится вам, и меняйте свой рацион согласно сезону. Подбирайте фрукты и ягоды по цвету (используйте так называемый метод радуги), и тогда вы получите наибольшее количество различных антиоксидантов (табл. 2).
Таблица 2. Топ лучших фруктов и ягод
С осторожностью относитесь к фруктово-овощной дюжине (так называемой грязной дюжине), которая содержит большое количество пестицидов. В нее входят клубника, яблоки, нектарины, персики, сельдерей, виноград, вишня, шпинат, помидоры, помидоры черри, огурцы и болгарский перец. Употребляйте эти фрукты и овощи, только если они экологичны (они отмечены словом «эко» в таблицах 2 и 3). Картофель также иногда включают в «грязную дюжину», его нет в списке лучших овощей с антиоксидантами. Порой трудно найти эко-картофель, в таком случае даже замороженный вариант без пестицидов может быть предпочтительным. Немало антиоксидантов есть в сухофруктах.
Что касается овощей, их стоит включать в каждый прием пищи, можно даже объедаться ими, налегая на продукты разных цветов. Выбирайте из списка лучших вариантов, в котором присутствуют овощи с большим количеством антиоксидантов (табл. 3).
Таблица 3. Топ лучших овощей
Сколько фруктов и овощей нужно съедать?
Стремитесь к тому, чтобы включать в каждый прием пищи фрукты и овощи. Подходящий объем в день — 500–700 г (например, 3–4 фрукта и 2–3 порции овощей). Стоит использовать весы, чтобы отслеживать объем употребляемых продуктов.
