Безусловно, это вызов для большинства людей. Например, в Швеции лишь двое из десяти едят фрукты и овощи в таком количестве. Не бойтесь пробовать неизвестные вам ягоды, фрукты, овощи, свежие они или замороженные. В магазинах представлен широкий выбор.
Избегайте разогревания
Большинство антиоксидантов портятся при температуре 30–100 °C. Разогревание в микроволновке уничтожает практически все. Если у вас есть возможность, жарьте на вок-сковороде или варите на пару. Исключением являются помидоры: для освобождения из них антиоксидантов (ликопина) необходимы высокие температуры. Поэтому томатный соус, пюре и консервированные помидоры — это отличный выбор.
Множество специй также содержат большое количество антиоксидантов.
Таблица 4. Топ лучших специй
Среди вышеперечисленных специй (табл. 4) самым сильным противовоспалительным эффектом обладает куркума (турмерик). В карри ее бывает до 20 %. В Индии, например, куркуму употребляют ежедневно, и число случаев возникновения рака у жителей этой страны в 5–50 раз меньше (в зависимости от вида рака), чем у людей такого же возраста, проживающих на Западе. Неудивительно, что куркуму называют золотом Азии! Однако имейте в виду, что она не всасывается стенками кишечника, если не смешать ее с перцем или имбирем. Не стоит употреблять куркуму во время беременности и в период лактации, также при передозировке есть риск возникновения побочных эффектов.
Суперкоктейль с куркумой (по рецепту профессора Стига Бенгмарка)
Вам понадобятся:
• 1 ст. ложка куркумы;
• 1 ч. ложка корицы;
• 1 /4 ч. ложки чили, кайенского или черного перца;
• 1 ст. ложка лимонного сока;
• 1 ст. ложка яблочного уксуса;
• 1 ст. ложка оливкового (или кокосового) масла;
• 100–200 мл сока черной смородины (или зернового молока).
Смешайте все специи с лимонным соком, яблочным уксусом, оливковым или кокосовым маслом.
Добавьте сок черной смородины (зерновое молоко или воду, это зависит от ваших предпочтений), пейте один раз в день. Сок можно заменить овсяной кашей. Смешайте с яблочным пюре или теми ягодами, которые вам нравятся, чтобы улучшить вкус.
Также полезны орехи (табл. 5). Они содержат различные противовоспалительные вещества и облегчают усвоение организмом антиоксидантов. Съедайте горсть в день. Миндаль входит в их число, хоть с научной точки зрения орехом не является.
Таблица 5. Топ лучших орехов
Проверяйте срок годности, будьте осторожны со старыми грецкими орехами. Они могут содержать большое количество трансжиров, вредных для сосудов. Храните грецкие орехи в холодильнике, так как они чувствительны к жаре и солнцу. Изменившие цвет или испортившиеся орехи могут иметь в своем составе канцерогены и афлатоксины. Выбрасывайте все!
Есть одно очень полезное семя, содержащее антиоксиданты, — льняное. Его можно добавлять к хлопьям. Однако, как и другие продукты, богатые клетчаткой, оно может вызвать проблемы с пищеварением у людей с чувствительным желудком. Ешьте не больше 2 ст. ложек в день, так как в льняном семени может присутствовать цианид.
С осторожностью отнеситесь к семенам тыквы и подсолнечника, а также к кедровым орехам — в них содержится омега-6.
Шоколад. В состав шоколада входят антиоксиданты. К употреблению рекомендован темный шоколад с содержанием не менее 70 % какао.
Согласно исследованиям
Два только что опубликованных исследования показали, что употребление большого количества шоколада снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Удивительно, что этот вывод основан на исследовании всех сортов шоколада! Однако для нас предпочтительным остается шоколад с содержанием не менее 70 % какао.
2. Умеренные пропорции омега-3 и омега-6
Омега-З
Омега-3 — полезная для здоровья полиненасыщенная жирная кислота, которую организм не может создать сам. Ее необходимо употреблять с пищей. Омега-3, прежде всего содержащаяся в рыбе и ракообразных, способствует выработке в организме гормоноподобных веществ — эйкозаноидов, которые, в свою очередь, резко уменьшают воспаления (табл. 6).
Таблица 6. Топ лучшей рыбы и морепродуктов
У людей, которые едят рыбу несколько раз в неделю, риск развития разных видов рака снижается. Имейте в виду, что замороженная рыба постепенно теряет некоторое количество омега-3.
Согласно данным Шведского потребнадзора, есть рыбу и морепродукты рекомендуется 2–3 раза в неделю. Однако не стоит употреблять в пищу ту, что поймана в загрязненных озерах и морях, так как в ней может быть высокий уровень вредных веществ (ртути, диоксина, тяжелых металлов). Сейчас идет дискуссия о том, стоит ли есть лосося, выращенного в искусственных условиях. Омега-3 также встречается в маслах, семенах, орехах и овощах (табл. 7).
Таблица 7. Топ лучших масел, семян, орехов и овощей
Мясо и молочные продукты могут содержать необходимое количество омега-3, но при этом важно, чтобы животные имели доступ к свежей траве. Яйца также являются источником этой жирной кислоты, однако при условии, что курица выгуливалась на свежем воздухе.
Согласно исследованиям
Объемное шведское исследование показало, что употребление оливкового и рапсового масел, в которых присутствует эта ненасыщенная жирная кислота, снижает риск развития рака груди приблизительно на 50 %. Для этого достаточно заменить привычную ложку подсолнечного масла на оливковое или рапсовое.
Омега-6
Омега-6 (линолевая кислота) — еще одна полиненасыщенная жирная кислота, показанная в умеренных количествах. Мы сами не можем ее вырабатывать — значит, ее необходимо получать с пищей. В доисторические времена люди потребляли столько же омега-3, сколько и омега-6, — это было полезно для здоровья. Но так как наши привычки питания сильно изменились, сегодня рацион может содержать в 20 раз больше омега-6, чем омега-3, и в таком соотношении омега-6 вызывает воспаления.
