для женщин: (10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161) × A.
Различают пять степеней физических нагрузок в сутки.
• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (имеются в виду люди, занимающиеся тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Причины недостаточного веса
1. Тип нервной системы, особенность конституции, генетическая предрасположенность
Например, астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. При астеническом типе телосложения даже костный скелет достаточно легкий, тогда как у других типов он может составлять значительный процент массы тела.
2. Стрессовый образ жизни
Недосып, перетренированность (более четырех раз в неделю), реакция нервной системы на стресс, повышенная возбудимость.
3. Неправильное питание
• Сладкое, жирное, жареное (в общем, вся «запрещенка») помогает набрать вес? Миф. Людям с недостатком веса такая еда будет снижать его еще быстрее.
• Скудный рацион, недостаток белка. Часто бывает так, что человек очень много ест, но вес не растет. А если посчитать количество белка в его пище, то получается, что еды много, а белка мало.
• Избыток простых углеводов, недостаток растительных жиров.
4. Заболевания
• Тиреотоксикоз (признаки – увеличенный зоб, потливость, тахикардия даже в состоянии покоя, иногда ощущение жара).
• Сахарный диабет 1-го типа (признаки – частое мочеиспускание и жажда, быстрая утомляемость).
• Кора надпочечников не справляется со своей функцией, в результате снижается выработка кортизола и, иногда, альдостерона (проявляется мышечной слабостью, онемением конечностей, снижением либидо, тревожными и депрессивными состояниями).
• Гельминты, гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов.
К сведению
Самый простой способ определить свой тип телосложения – измерить обхват запястья. Измерение производится с помощью сантиметра в самом тонком месте (там, где носят часы).
Результаты для женщин:
• меньше 15 см – астенический тип;
• от 15 до 17 см – нормостенический тип;
• больше 17 см – гиперстенический тип.
Для мужчин:
• меньше 18 см – астенический тип;
• от 18 до 20 см – нормостенический тип;
• больше 20 см – гиперстенический тип.
Что делать, чтобы набрать вес
Вопрос: как поправиться человеку, который вроде питается достаточно, но катастрофически не набирает вес?
1.
Исключите заболевания, о которых я говорила в пункте 4 предыдущего списка
2. Пересмотрите свой рацион
Еще раз повторюсь, что неправильно подобранный рацион даже в пределах повышенной калорийности будет еще сильнее снижать вес.
• Минимизируйте простые углеводы в сочетании с животными жирами (пирожные с кремом, торты и т. д.).
• В приоритете должны быть фрукты/сухофрукты, сложные углеводы в больших количествах.
• Растительные и животные жиры в соотношении 60/40.
• Употребляйте адекватное количество белка.
– Для женщин – 1,6 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.
– Для мужчин – 1,8 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.
– Если вы тренируетесь, то потребление белка должно быть увеличено на 0,1 – 0,2 г.
3. Живите по режиму и избегайте стрессов
Следуйте определенному распорядку изо дня в день, выделяйте на сон не менее семи часов и старайтесь избегать стрессов. Эти советы труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут один. Нервничаете – это стресс. Стресс – это кортизол и адреналин. Оба гормона мешают росту веса и мышц. Стрессы, нервное истощение, недосып – злейшие враги набора веса.
4. Уменьшите количество тренировок
В 95 % случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком мало тренируются. И в 95 % случаев это не так. Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться три раза в неделю определенным образом, используя специальный режим тренировок и правильный подбор рабочего веса при силовых занятиях. То есть такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Механизм перетренированности тот же самый, что и механизм стресса.
5. Адекватно относитесь к себе
Ставьте реальные задачи по набору массы. Астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. Кстати, существуют данные, которые говорят, что астеники с возрастом все же набирают вес, это связано с гормональной перестройкой, обычно после 40 – 45 лет.
Глава 19
Что делает нас счастливыми. Гормон радости
Как связаны серотонин и углеводы
Хочется шоколадки после стресса? Во время ПМС? Зимой, во время коротких зимних дней?
Бросили курить и тянет на сладкое? Все это из-за нехватки гормона счастья, серотонина. Вы наверняка знаете об этом. Он дает нам настроение, энергию, ощущение счастья и удовлетворения, а недостаток этого вещества приводит к депрессии.
Львиная доля, 95 % серотонина синтезируется в кишечнике, и всего 5 % – в головном мозге.
Откуда нам брать серотонин, если собственного мало? Из пищи, конечно, но еще из БАДов, тоже вариант. В блогах некоторых ЗОЖников я неоднократно натыкалась на информацию, что богатые аминокислотой триптофаном продукты автоматически повышают уровень серотонина.
Это неправда. Даже если вы съели пищу, которая содержит много триптофана, другие аминокислоты будут конкурировать с ним в попытке быть поглощенными транспортной системой организма.
Проще говоря, если вы будете налегать, например, на богатую триптофаном индейку, уровень серотонина у вас не повысится автоматически. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов. Так что самый простой способ повысить уровень серотонина – поесть сладкого. Почему так? Мы помним (см. главу 10), что при попадании глюкозы в кровь поджелудочная железа синтезирует инсулин, который, во-первых, доставляет глюкозу клеткам, а во-вторых, «забирает» из крови аминокислоты и доставляет их в мышцы (за что его так любят «качки»). А вот триптофан остается в крови и в отсутствие конкурентов в большом количестве доставляется в мозг, где из него и синтезируется серотонин.
