Вот вам и механизм возникновения зависимости от сладкого: вы едите сладкое, резко повышается уровень серотонина, а вместе с ним – настроение. При этом выделяется много инсулина, благодаря которому сахар перерабатывается, количество его в крови падает, инсулина тоже, организм начинает требовать еще серотонина, то есть сладостей. Такой вот порочный круг.
Серотонин дает чувство насыщения. Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество инсулина, а значит – больше сладкого. Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно.
Но такой подъем настроения дорого обходится. Все съеденные ради серотониновой подпитки калории переходят в жировую ткань. А кортизол толкает их именно в область талии и живота. Выход: есть побольше сложных углеводов. Углеводная пища, потребляемая в соответствии с правильно рассчитанным режимом, ослабит тяжесть недомоганий, связанных с угнетением серотониновой системы.
И еще немного фактов о серотонине
• Избыток кофеина подавляет серотонин.
• Омега-3 жирные кислоты влияют на активность серотонина в мозге.
• Горький шоколад повышает уровень серотонина частично из-за ресвератрола. Ресвератрол повышает уровень и эндорфинов, и серотонина.
• Не забывайте, что в молочном шоколаде гораздо меньше какао (именно оно производит серотонин), чем в темном.
• Занятия спортом повышают уровень триптофана, который является предшественником серотонина. Высокий уровень триптофана сохраняется даже по окончании тренировки, поэтому приподнятое настроение может продлиться несколько часов.
• Солнечный свет помогает синтезу серотонина. Поэтому летом у людей уровень серотонина выше, чем зимой. Старайтесь больше бывать на свету!
• Серьезный и систематический стресс снижает способность организма синтезировать серотонин.
• По данным некоторых исследований, женские половые гормоны могут также взаимодействовать с серотонином (усиливая его действие), что заметно ухудшает настроение перед менструацией и во время менопаузы, когда уровень половых гормонов снижается. С другой стороны, у мужчин сохраняется стабильный уровень половых гормонов до средних лет, потом их количество снижается.
При сочетании правильного углеводного питания (преимущественно сложных углеводов) и всех вышеперечисленных факторов вы обезопасите себя от недостатка гормона счастья и радости, избавившись от депрессивных состояний. А знаете, что сладким после еды можно превысить суточную норму калорийности питания примерно в полтора раза? Некоторые любители «вкусно покушать» замечали, что после сытного обеда испытывают желание «зашлифовать» результат десертом. В чем причина подобных желаний?
Сколько бы ни убеждали себя полные люди в том, что их лишний вес – это результат эндокринных и прочих заболеваний, на самом деле более 60 % людей с ожирением «наедают» свою проблему. Лишний вес у них накапливается ввиду чрезмерного или неправильного питания. И употребление сладостей (а именно – тортиков, пирожных и шоколадок, а не сладких ягод и фруктов) играет в данном процессе не последнюю роль.
Дело в том, что рафинированный сахар, который содержится в кондитерских изделиях и сладостях, усложняет усвоение всего съеденного.
Можно ли отказаться от «сладкой жизни»?
Почему нам так хочется сладкого
1. Привычка – первая и самая частая причина. А это хорошая новость, ведь с привычками можно бороться. Заботливые мамы и бабушки, желая, чтобы малыш съел положенную ему тарелку супа или овощное рагу, обещают вознаграждение в виде конфетки или сладкого печенья. Стремясь «сделать как лучше», они вряд ли задумываются над тем, можно ли есть сладкое после еды. А у ребенка возникает своего рода ритуал, который продолжается во взрослой жизни. Только не спешите разом рвать с этой своей «сладкой привязанностью»: из-за резкого ограничения последуют срывы и чувство вины.
2. Сладкого хочется в качестве компенсации после очень жирной и тяжелой пищи, после низкоуглеводной пищи, при несбалансированном рационе. Тут рекомендации понятные и логичные – пересмотреть рацион.
3. Наличие заболеваний. Есть люди, которым действительно не повезло в этом плане, и их стремление подсластиться – физиологическая потребность, возникающая из-за гипогликемии или других нарушений обмена веществ и пищеварения.
4. Из-за долгого перерыва между приемами пищи. Причина проста – после еды уровень глюкозы резко повышается. Все происходит потому, что сахар из пищи активно всасывается в кишечник.
Инсулин трансформирует сахар в энергию и распределяет по клеткам. Но порой случается так, что инсулина вырабатывается слишком много, и уровень глюкозы падает. Именно поэтому у человека может возникнуть резкое желание «выровнять» сахар в крови.
Чего нельзя делать, отучая себя от сладкого после еды
Однажды человек начинает понимать, что привычка закусывать обед плиткой шоколада не несет в себе ничего хорошего. Он может даже пообещать себе, что больше «никогда-преникогда», как в детском саду. Но будет ли выполнено обещание?
Искореняя привычку есть сладкое после еды, категорически нельзя делать следующие вещи:
1. Накладывать абсолютный запрет на сладкое, после запрета его захочется еще больше. Параллельно с желанием съесть сладкое возникнет свойственное человеку желание нарушить правило. Придется преодолевать двойное искушение.
2. Отказываться от употребления сахара вообще.
3. Накладывать два запрета одновременно. Например, переставать заедать любой прием пищи сладким и бросать курить. Борьба одновременно с несколькими вошедшими в привычку действиями погружает организм в состояние стресса. Работу над собой лучше осуществлять поэтапно.
Как избавиться от этой привычки безболезненно
1. Заменить. Если после обеда или ужина неудержимо тянет на сладкое, до трясучки, лучше съесть не кусочек торта или шоколадный батончик, а горсть малины или сухофруктов, половинку зефирки или мармеладку.
2. Разделить. Вместо того чтобы перебивать все удовольствие от плотной трапезы неуместным десертом, можно через пару часов после обеда заварить ароматный чай и съесть вместе с ним маленькую горькую шоколадку или пару кусочков печенья. Лакомиться сладким желательно медленно, откусывая маленькими кусочками и тщательно пережевывая.
3. Обеспечить достаточное поступление полезных углеводов: они содержатся в крупах, овощах, фруктах.
Ну и, конечно, всегда стоит помнить, что еда – не смысл жизни, а сладкое – не обязательный финальный аккорд любой трапезы. Необходима серьезная самомотивация и большая сила воли, чтобы суметь побороть привычку завершать десертом завтрак, обед и ужин. Но, как показывает опыт моих пациентов, в результате можно не только обрести стройную фигуру и здоровый желудочно-кишечный тракт, но и повысить работоспособность, улучшить деятельность мозга и стабилизировать работу нервной системы.
