Чем хорошо: «Езда на велосипеде полезна для тела, полезна для психики, полезна для мышц», – говорит Кирш.
Затраты: от средних до высоких, в зависимости от стоимости выбранного вами велосипеда (разброс цен на горные и городские велосипеды довольно велик) и дополнительного оборудования. По идее, в дополнение к велосипеду вам нужен только велосипедный шлем, но, как в любом другом спорте, со временем может понадобиться еще масса полезных аксессуаров – от перчаток до специальных велосипедных шорт с защитной мягкой вставкой. Сколько вы готовы потратить на дополнительные примочки – зависит только от вас.
Свободные веса
Что это: тренировка в виде серий повторяющихся движений со свободными весами – гантелями, штангами или гирями.
Кому подойдет: тем, кто хочет подтянуться и стать сильнее.
Что дает: в зависимости от рабочего веса, типа и частоты занятий, с помощью такой тренировки можно накачать мышцы или просто подтянуть фигуру. Это отличное дополнение к кардионагрузкам, потому что нагружает мышцы таким образом, как невозможно сделать на кардиотренировке.
Чем хорошо: «Исследования показывают, что сочетания кардио– и силовых тренировок дают во много раз более заметный и стойкий результат, чем только кардио, – говорит Пастернак. – Силовые тренировки повышают плотность костной ткани и увеличивают мышечную массу. Еще один плюс – стимуляция выработки гормонов, которая естественным образом снижается с возрастом».
Затраты: от минимальных до средних. Для начала достаточно пары комплектов свободных весов (можно начать с 2,5 и 5 кг) и книги (или мобильного приложения) с инструкциями. Если вы решите заниматься с тренером, затраты будут выше, но зато тренировки будут разработаны специально под вас и ваши возможности.
Тренировки с подвесными ремнями
Что это: тренировка в виде серии повторяющихся упражнений с сопротивлением с использованием собственного веса тела и подвесного оборудования (ремней TRX), которые закреплены на потолке или на двери.
Кому подойдет: идеальная тренировка для тех, кто хочет добиться подтянутого и крепкого тела без особых финансовых затрат. Силовые упражнения можно выполнять в любом возрасте.
Что дает: тренировка с подвесными ремнями развивает гибкость и равновесие, укрепляет мышцы кора и конкретные прорабатываемые группы мышц. «Это хорошее дополнение к другим типам силовых тренировок. Ремни стоят гораздо меньше и занимают гораздо меньше места, чем полный комплект гирь или гантель. К тому же такое оборудование универсально – с ним можно выполнять упражнения на разные части тела», – объясняет Пастернак.
Чем хорошо: «Упражнения с подвесными ремнями стоит включить в свой график тренировок всем, – говорит Пастернак. – Они увеличивают мышечную массу и разгоняют метаболизм».
Затраты: от минимальных до средних. Все, что нужно из оборудования – это сами ремни. Еще можно найти мобильное приложение или купить книгу с инструкцией – это обойдется недорого. Групповая тренировка или индивидуальное занятие с тренером будут дороже.
Боевые искусства
Что это: восточные единоборства или занятия по самообороне – например, карате, дзюдо или тхэквондо.
Кому подойдет: тому, кто, помимо поддержания хорошей формы, хочет научиться самообороне и искусству боя. Идеально для тех, кто любит учиться, ставить и достигать цели и заниматься в группе. Однако, если вы решите посвятить себя такому спорту, заниматься придется серьезно, а продвижение по «рангам» мастерства займет много лет.
Что дает: отличная комплексная тренировка – сочетает упражнения на равновесие, устойчивость и высокоинтенсивные занятия, почти без дополнительного оборудования. Плюс – если что, будете знать, как защититься от грабителя.
Чем хорошо: «Занятие боевыми искусствами – это не просто физические упражнения, это обучение новому типу движений, плюс – большое внимание уделяется уважению и чести. Формирует систему целей, которые необходимо достигнуть, как физических, так и моральных», – говорит тренер Эшли Уилкинг.
Затраты: средние. Вам понадобится оплатить занятия и купить спортивную форму.
Тренировки HIIT
Что это: HIIT означает high intensity interval training – «высокоинтенсивные интервальные тренировки». Это тренировки, где короткие «рывки» очень интенсивных упражнений чередуются с короткими же периодами отдыха. Движения – смесь кардио, силовых и упражнений на сопротивление, выполняемая с высокой скоростью и сильным напряжением.
Кому подойдет: тем, кто уже в хорошей физической и умственной форме и ищет возможность получить максимальный результат в минимальный срок. Отличный вариант для тех, кому вечно некогда. Не рекомендуется для фитнес-новичков.
Что дает: HIIT укрепляет и подтягивает все тело, с головы до ног. При этом за короткий срок сжигается большое количество калорий и ускоряется обмен веществ.
Чем хорошо: «HIIT приносит отличные результаты, потому что тренировку можно создать на свой вкус, используя разные силовые упражнения (отжимания, выпады, «берпи» (отжимание – подъем – выпрыгивание с хлопком над головой. – Прим. пер.), выпрыгивание из приседа) и краткую интенсивную кардионагрузку – спринт на беговой дорожке или гребной тренажер. Если делать такие высокоинтенсивные упражнения регулярно, результат вы увидите очень быстро, – объясняет Кирш. – Невесты их обожают!»
Затраты: от средних до высоких, в зависимости от места занятий.
Танцевальная кардиотренировка
Что это: занятия быстрыми танцами, от хип-хопа до «Зумбы» – это отличная кардиотренировка. Бонус – никакого ощущения, что вы «занимаетесь спортом».
Кому подойдет: тем, кто любит веселые, энергичные, интерактивные занятия. Если вы умеете танцевать – это плюс, но не обязательное требование.
Что дает: заставляет пропотеть, сбросить вес и сжечь калории.
Чем хорошо: «У таких занятий потрясающая энергетика; к тому же это такая физическая нагрузка, от которой вы получаете удовольствие, – говорит Уилкинг. – Да еще и музыка обычно отличная».
Затраты: от минимальных до средних, в зависимости от формы занятий – в группе с преподавателем или дома под DVD. В большинстве фитнес-центров занятия «Зумбой» входят в стоимость абонемента.
У занятий спортом есть масса преимуществ: вы станете сильнее, выносливее, энергичнее – и отлично проведете время.
Пилатес
Что это: пилатес был разработан как комплекс упражнений лечебной физкультуры. Основа системы – упражнения на мышцы кора, выполняемые лежа на коврике или в специальном тренажере – реформере. В отличие от йоги, где в определенной позе надо задержаться, пилатес – это повторы упражнений, направленных на проработку конкретных мышц, где основная цель – укрепление мышц кора.
