Йога
Я люблю йогу за ощущение единения тела и сознания. Если вы хотите стать – и чувствовать себя – более сильной и физически подготовленной, для этого есть специальные позы (асаны). Если хотите научиться добиваться лучшей концентрации, покоя и расслабления – есть асаны и для этого. Келли Стэкхаус из городка Теллурида в штате Колорадо – одна из лучших инструкторов йоги из всех, кого я знаю. В этой книге она поделилась с нами двумя комплексами асан: для укрепления и для расслабления.
Йога принесет пользу всем – независимо от уровня подготовки, формы тела или возраста. Найдите самый подходящий для себя вариант: одни типы йоги помогут повысить гибкость и научат глубокому расслаблению, на других надо работать до пота, что поможет повысить сердцебиение и силу мышц. Я предпочитаю два вида: хатха-йога требует концентрации на медленных движениях и правильного дыхания, а виньяса-йога представляет собой быструю смену поз, но держать каждую из них надо немного дольше.
Положение тела и дыхание
Дыхание очень важно для правильной осанки, функционирования мышц и расслабления всего тела. Многие считают, что правильная осанка – это «плечи назад и вниз», но на самом деле от этого больше вреда, чем пользы. Вместо этого следует научиться делать долгий глубокий выдох, чтобы опустить ребра и задействовать мышцы пресса. Так мышцы пресса встанут в правильное положение и будут контролировать положение позвоночника, разгрузив спину.
Попробуйте такое упражнение – его рекомендует тренер по физической подготовке Кори Плофкер (по совместительству – мой сын).
Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите ступни к стене. Слегка приподнимите копчик, сохраняя ровную линию нижней части спины. Сделайте медленный вдох и медленный глубокий выдох, обратите внимание, как при этом опускаются ребра. Полностью выпустите воздух из легких. Повторите три раза по пять вдохов-выдохов.
Комплекс укрепляющих поз
1. Поза воина I (вирабхадрасана I)
Отличная поза для разогрева. Помогает осторожно раскрыть таз, грудную клетку и легкие для улучшения дыхания и циркуляции воздуха.
2. Перевернутая поза воина (випарита вирабхадрасана)
Эта поза укрепляет мышцы ног и удлиняет мышечный корсет от талии до плеч.
3. Чатуранга на одной ноге
Эта поза учит удерживать равновесие с помощью мышц кора, подготавливая тренирующегося к переворотам и стойкам на руках.
4. Наклон вниз с широко расставленными ногами (прасарита падоттанасана)
Переворачивание вниз головой замедляет кровяное давление и успокаивает разум.
5. Поза голубя (эка пада раджакапотасана)
Поза голубя помогает освободиться от негатива и эмоциональных травм через открытый таз.
6. Поза дерева (вриксасана)
Идеальная поза для укрепления мышц кора и ног, параллельно развивает равновесие и усиливает отвечающие за него мышцы.
7. Поза колеса (урдхва дханурасана)
Эта поза раскрывает область сердца, укрепляет ноги, руки и область живота.
8. Скручивание сидя (ардха матсиендрасана)
Позы со скручиванием стимулируют пищеварение и вывод токсинов. Они помогают сохранять гибкость позвоночника и избавиться от накопившегося в спине напряжения.
Комплекс расслабляющих поз
1. Наклон вперед из положения сидя (пашчимоттанасана)
В этой позе хорошо раскрываются мышцы спины и задней поверхности бедра. Еще в ней скрыт глубокий смысл освобождения и отказа от сопротивления.
2. Сидячая поза молитвы источнику (высшему «Я»)
Такая сидячая поза для медитации (руки выполняют мудру «намасте») помогает сконцентрироваться на чувствах любви и благодарности.
3. Сидячая поза для медитации
Эта поза (с закрытыми глазами) помогает сконцентрироваться на дыхании и на внутренних тишине и покое.
4. Медитация чакры сердца
Фокусировка на чакре сердца, а это центр любви и сочувствия, помогает нам привести в равновесие голову и сердце.
Питание для силы
Советует гуру здорового питания
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, нужно правильное топливо. Белок помогает повысить скорость обмена веществ, сжечь калории и нарастить мышцы, а фрукты и овощи дают энергию и дозу важных нутриентов. Шом Чаудари, основатель одной из моих любимых компаний полезного питания, Indie Fresh, так же страстно увлечен фитнесом, как и полезной и при этом вкусной пищей. Вот какие продукты он рекомендует.
Перед тренировкой: «Мой типичный вариант – гранола, банан и миндальное молоко. В бананах масса калия и легкоусвояемых углеводов. Кстати, углеводов бояться не надо, чтобы получить толк от любой тренировки, нужна энергия, – говорит Чаудари. – А гранола и миндальное молоко богаты белком, но, в отличие от протеиновых порошков, быстро сгорают, не оставляют чувства тяжести и, самое главное, не требуют больших затрат энергии при переваривании. Такое сочетание продуктов – как заряд энергии. Если очень спешите, можете ограничиться только бананом, такой вариант тоже никогда не подводит».
