Мясо бизона: содержание жира в нем в два раза меньше, чем в обычной говядине, так что это мой основной животный источник белка. Еще в мясе бизона очень много витаминов группы В, которые стимулируют выработку тестостерона и повышают энергию.
Лосось: один из самых вкусных видов рыбы, богат белком, жирными кислотами омега-3 и аминокислотами. Это отличный источник постного белка, который принимает участие в процессах формирования мышечной и соединительной ткани. Очень полезен и до тренировки, и для восстановления после.
Черная фасоль: количество белка и клетчатки в черной фасоли просто зашкаливает; отличный источник протеина для веганов и вегетарианцев.
Цветная капуста: отличный веганский способ разогнать метаболизм – плюс она очень сытная.
Голубика: темные ягоды полезны для улучшения умственной концентрации и запоминания. Я добавляю их в смузи (и до, и после тренировки) в качестве низкокалорийного подсластителя. Еще они полны антиоксидантов и витамина С.
Вишня и черешня: помогают справиться с воспалениями в мышечной ткани после тренировок. По эффекту схожи с имбирем, но без такого острого вкуса.
Чай матча (маття): заменит вам кофе. Выпейте его с утра, и эффекта вам хватит на целый день. Матча – высококонцентрированный зеленый чай в виде порошка, который усиливает концентрацию и способен бесперебойно поставлять энергию без резких спадов, как бывает от кофеина. Еще способствует выведению токсинов.
3. Сохраняйте спокойствие
Между уровнем стресса и красотой есть прямая связь. Переживания отражаются на лице, в глазах, на состоянии волос и кожи и могут привести к целому ряду проблем, от акне до темных кругов под глазами. «Стресс отражается на внешности, потому что повышает скорость деления клеток. Это сокращает жизненный цикл клетки и ускоряет процессы старения и развития заболеваний», – объясняет доктор Джефф Лэлли.
Специалисты только недавно начали в подробностях изучать, как именно гормон стресса кортизол влияет на здоровье и внешность. Этот гормон есть в организме каждого, но именно от того, как он вырабатывается и управляется, зависит проявление его деятельности на внешнем виде. Чтобы справиться со стрессом, надо позволять телу и сознанию отдохнуть и восстановиться. А это значит – высыпаться (эксперты рекомендуют около 8 часов сна в сутки) и периодически устраивать мышцам день отдыха от спортзала. Еще периодически нужно отключаться от мобильных приборов, голубой свет и излучение могут нарушить цикл сна и бодрствования и повысить уровень стресса. Также очень важно успокаивать разум – с помощью глубокого дыхания, йоги или медитации.
Некоторые из нас ждут не дождутся отпуска, а другим (людям типа меня) это дается труднее: в моем понимании устроить перерыв – это что-то упустить и не сделать. Но слишком много «пере» – переработала, переутомилась, переволновалась – никогда добром не кончаются. У меня есть несколько приемов, чтобы расслабиться: принять ванну с английской солью, сходить на массаж, почитать книгу, использовать эфирные масла, а иногда – включить телевизор и посмотреть что-нибудь легкое, во что не надо вникать. Суть этих занятий – перезарядка. Если иногда выделять время на восстановление, будете чувствовать себя более энергичной и продуктивной.
Медитация: подзарядка за 5 минут
Медитация несет массу пользы независимо от того, тратите вы на нее пять или пятьдесят минут в день. Исследования показывают, что медитация снижает уровень стресса, понижает кровяное давление и может повысить концентрацию. «Медитация меняет ваш взгляд на стрессовые обстоятельства. То, из-за чего вы раньше переживали, перестает вас беспокоить, а это помогает предотвратить многие заболевания – диабет, ожирение, пагубные пристрастия и болезни сердца, – говорит инструктор медитации Чарли Нолс. – Главный плюс медитации – она делает нас счастливее». С этим не поспоришь! Вдобавок к неоспоримой долгосрочной пользе от медитации она может оказать и срочную помощь – например, это самый быстрый способ передохнуть, не укладываясь спать. Исследования показали, что медитация может снять усталость даже лучше, чем сон. Еще один плюс: можете медитировать всего по пять минут в день и все равно увидите пользу. Существует много разных типов медитации, от простого контроля дыхания до использования мантр. Выберите ту, что подходит вам больше всего.
Повернуть время вспять
Мы прибегаем к различным ухищрениям, чтобы обмануть ход времени – кремам, физическим упражнениям и услугам дерматолога. При этом большинство не задумывается о медитации. Но во время исследований было обнаружено, что процессы клеточного старения в организме медитирующих поворачиваются вспять. ДНК восстанавливает сама себя и обновляет клетки. Это может не так явно отразиться на внешних признаках старения – морщинах или седине, – но кровяное давление, зрение, слух и эластичность кожи у медитирующих соответствуют более юному биологическому возрасту по сравнению теми, кто медитацию не практикует. Трудно придумать причину, чтоб не попробовать медитацию, учитывая ее расслабляющие и антивозрастные возможности.
Трансцендентальная медитация
Чтобы научиться этому типу медитации, вам надо будет сходить на семинар или взять урок у инструктора медитации, который даст вам мантру – это звук, слово или фраза, которые помогают улучшить концентрацию. Чтобы начать медитацию, сядьте в удобную позу, закройте глаза и просто повторяйте мантру, пока в вашем сознании не наступит ощущение расслабления. «Такой тип медитации направлен на достижение трансцендентального состояния, – объясняет Нолс. – В идеале практиковать надо дважды в день по 20 минут». Нолс говорит, что это одна из самых мощных форм медитации и может принести почти мгновенное освобождение от стресса.
Медитация под руководством инструктора
В этом виде медитации подразумевается, что кто-то помогает вам прийти к состоянию расслабления – способы руководства ходом сеанса разнятся, от визуализации до гипноза. Можно пойти на урок (хорошо для тех, кому сложно сохранять концентрацию в одиночку) или скачать бесплатное приложение (наподобие Insight Timer). «Здесь концентрация и сосредоточенность на спокойствии помогают достичь нового состояния разума», – говорит Нолс.
Дыхание
«Тут нужно просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании – не пытаться контролировать его, а просто осознавать и возвращаться к нему, если разум начинает блуждать, – объясняет Нолс. – Дыхание в данном случае просто инструмент возвращения к настоящему моменту, это форма практики осознанности». Нолс говорит, что даже пять минут в день такой медитации принесут пользу. «Примерно через три месяца вы почувствуете заметное снижение уровня стресса».
