Активная дыхательная техника
Некоторые формы медитации помогают сфокусироваться и набраться энергии. «В такой форме медитации вы контролируете свое дыхание и с его помощью распределяете потоки энергии в теле, – объясняет Нолс. – Популярные разновидности – кундалини-йога и дыхательная техника ци. К этим методам прибегают даже профессиональные спортсмены перед соревнованиями для повышения энергии ума и тела».
Дыхание 1–2–3
Советует инструктор по медитации
Дыхательная гимнастика – это форма медитации, но может использоваться и сама по себе. «Контроль над дыханием – самый простой способ контролировать состояние разума, – говорит Джен Клучковски, директор Mindfresh, которая обучает офисных сотрудников правильному дыханию, медитации и осознанности. – Если ваши мысли постоянно крутятся по кругу, вы не можете просто приказать сознанию остановиться – ничего не выйдет». В состоянии стресса дыхание становится быстрым и поверхностным, и мозг не получает достаточного количества кислорода. Повышаются кровяное давление и частота сердцебиения. Изменив глубину и частоту дыхания, пусть даже на несколько минут, вы сможете избавиться от симптомов стресса.
Чтобы взбодриться в особенно загруженный день, расслабиться в ситуации стресса или повысить продуктивность, Клучковски советует три простых дыхательных упражнения.
Перезагрузка и концентрация
Один только глубокий вдох и выдох могут принести поразительный результат. Если вы чувствуете, что дела захлестывают вас, и хотите просто взять паузу и перезагрузиться, попробуйте такое простое упражнение.
1. Мысленно считая до четырех, сделайте глубокий вдох.
2. Мысленно считая до четырех, сделайте глубокий выдох.
3. Повторите десять раз.
Обратите внимание на движения грудной клетки и плеч. Первые несколько вдохов и выдохов могут быть поверхностными, с участием только передней верхней части грудной клетки. По мере того как дыхание становится более ровным и глубоким, вы заметите, как движение распространяется на нижнюю часть живота и спины. «Окружающие даже не заметят, что вы что-то такое делаете, – говорит Клучковски. – По окончании упражнения вы ощутите ясность и глубину сознания, которой несколько минут назад и близко не было».
Гармония и продуктивность
«Многие из нас вдыхают через одну из ноздрей больше воздуха, чем через другую, а это может привести к нарушению баланса в теле и сознании. Техника вдоха-выдоха через разные ноздри выравнивает объем воздуха, проходящий через обе ноздри, создавая после нескольких повторов ощущение уравновешенности», – объясняет Клучковски.
1. Пальцы правой руки сложите так, чтобы указательный и средний касались основания большого пальца. Затем поднесите руку к лицу и большим пальцем закройте правую ноздрю.
2. Считая до четырех, сделайте глубокий вдох через свободную левую ноздрю, затем закройте ее безымянным и мизинцем, и выдох делайте уже через правую ноздрю, так же считая до четырех.
3. Считая до четырех, сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдох делайте через левую ноздрю, так же считая до четырех.
Это полный цикл вдоха-выдоха. Повторяйте 10–12 раз или в течение трех минут.
Успокоить тревогу
Чтобы быстро успокоиться, когда вы чувствуете, что вас захватывают эмоции – например, тревога или гнев, – попробуйте такой метод.
1. Сделайте вдох на три счета.
2. Сделайте выдох на четыре счета.
3. Повторите десять раз.
Выдох чуть длиннее вдоха быстро успокаивает. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что спокойны.
Правильный настрой: ароматерапия
Советует ароматерапевт
Ароматерапия – это практика использования терапевтического эффекта ароматов. «Ароматы влияют на психику. Симптомы стресса – потливость, повышенное сердцебиение и спазмы в животе – это результат деятельности гормонов. Определенные ароматы способны дать мозгу сигнал прекратить выброс гормонов стресса. Некоторые приятные ароматы могут помочь изменить эмоциональный отклик на раздражители», – говорит ароматерапевт и основательница Нью-Йоркского института ароматерапии Эми Галпер.
Ароматерапию легко применять дома. В зависимости от желаемого результата – например, улучшить сон или избавиться от стресса – выберите от трех до пяти эфирных масел из нужной категории на следующей странице. «Ароматерапия наиболее эффективна при сочетании нескольких масел», – говорит Галпер. Чтобы создать собственный аромакоктейль, разведите выбранные масла, по 2 капли каждого (всего – не более 10 капель, если это эфирные масла) в двух столовых ложках (около 30 мл) оливкового или другого натурального масла. Полученную смесь можно нанести на кожу или добавить в ванну. Эфирные масла – очень мощные высококонцентрированные вещества, поэтому перед применением очень важно разбавить их оливковым маслом. Вы можете наносить их на любые участки тела, для наибольшего эффекта капните на запястья, грудь, плечи или шею. Можно использовать их и в диффузоре – лучше выбирать такой, который без участия тепла и воды испаряет масло, распыляя его в помещении тончайшей дымкой.
Для борьбы со стрессом
Эфирные масла цветов – лаванды, розы, жасмина, иланг-иланга и нероли – успокаивают центральную нервную систему и снижают стрессовые реакции. В цветочных маслах есть ингредиенты, которые помогают нам эмоционально притормозить и успокоиться.
Для повышения энергии
Если требуется подзарядка, вам нужны масла розмарина, эвкалипта и семян фенхеля. Они помогают оживиться и сосредоточиться, а еще способствуют оттоку слизи и выведению токсинов.
Для повышения настроения
Если настроение на нуле, вам помогут возбуждающие ободряющие ароматы, например, масла цитрусовых: лайма, лимона, грейпфрута и сладкого апельсина. «У этих масел есть очищающий и детокс-эффект, а физическое воздействие распространяется и на эмоциональное состояние: они помогают телу и разуму сбросить негатив и открыться новому и позитивному», – говорит Галпер.
Для крепкого сна
Если вам сложно расслабиться и уснуть, ваши лучшие помощники – лаванда, мускатный шалфей, иланг-иланг и красный мандарин. Лаванда действует как снотворное, мускатный шалфей и иланг-иланг расслабляют мышцы, а красный мандарин хорошо успокаивает нервное возбуждение.
Сон и красота
Усталость всегда отражается на лице: тусклая кожа, темные круги под глазами, воспаления, недостаток энергии и сонливый вид. Но какое количество сна можно считать достаточным? Американский Национальный фонд по проблемам сна советует спать от 7 до 9 часов в сутки в возрасте от 18 до 64 лет, а после 65 лет длительность сна можно снизить на час. Специалист по функциональной медицине доктор Кен Дэвис считает иначе. По его мнению, дело не в том, сколько часов вы спите, а сколько раз за это время повторяется фаза быстрого сна (еще ее называют «фаза быстрого движения глаз»). «Если фаза быстрого сна повторяется 4–5 раз, мы просыпаемся свежими и отдохнувшими, – говорит он. Так как самостоятельно посчитать это невозможно, основная цель – найти такой режим сна, чтобы просыпаться с ощущением бодрости. Для этого надо выйти из фазы глубокого сна (когда в организме происходит восстановление тканей и мышц, а кости и иммунная система укрепляются) и войти в фазу быстрого движения глаз (когда мозг более активен, в этой же фазе мы видим сны).
