2. Стимул, вызывающий стресс, должен быть «отвратительным». Спросите себя: если бы я мог снизить интенсивность своих чувств, то сделал бы это? Если ответ «да», значит, этот стимул «отвратительный». Болельщики явно предпочли бы, чтобы Ортега остался на поле. Его удаление было «отвратительным» стимулом.
3. Вы чувствуете, что не властны над стимулом, вызывающим у вас физиологическое возбуждение. Чем меньше контроля, тем сильнее стресс. Мы как болельщики никак не могли повлиять ни на поведение Ортеги, ни на красную карточку судьи.
Все это вместе и вызывает стресс.
Когда сенсорная система выявляет опасность, в надпочечниках выделяется адреналин, благодаря которому учащается пульс и повышается артериальное давление, а также кортизол… Это придает энергии для бега или драки. Без этой быстрой, гибкой и прекрасно регулируемой системы реагирования на опасность мы бы умерли. Но система ответа на стрессовые факторы сформировалась для решения мгновенных проблем, а не многолетних задач. Например, чтобы мышцы двигались как можно быстрее при любой опасности. Сегодня стрессовые стимулы совсем не похожи на льва, преследующего вас в течение нескольких секунд. Сейчас это часы, дни и годы на работе, финансовые проблемы, несчастливые семьи и т. д. Наша система реагирования на стресс не способна эффективно справляться с этой действительностью. Мало-помалу кортизол начинает накапливаться в кровеносной системе. Со временем он становится токсичным. В результате тонкая система сбивается настолько, что начинает влиять на работоспособность. Люди, страдающие от хронического стресса, в три раза чаще заболевают, и, конечно, у них выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, один из наиболее неприятных эффектов продолжительного стресса – то, что он ведет к депрессии. В год около 800 тысяч человек кончают жизнь самоубийством из-за глубокой депрессии. В развитых странах порядка 80 % медицинских расходов так или иначе связаны со стрессом. 77 % сотрудников разных компаний утверждают, что бывали в ситуации, когда «не могли работать лучше» или «перегорели». Это означает большое количество кортизола в крови, множество пропущенных собраний и частые визиты к врачу.
Итак, при продолжительном стрессе высокого уровня мы подвергаемся длительному воздействию кортизола. Исследования показали: это губительно для мозга, а в особенности вредит гиппокампу, ухудшая способность сохранять воспоминания и учиться чему-то новому, что необычайно важно для творчества. Люди, испытывающие стресс, плохо считают, их речь может быть неправильной и путаной, у них хуже память (кратковременная и долговременная). Они не способны адаптировать старую информацию под новые ситуации, хуже сосредоточиваются и выполняют работу. Вероятно, стрессовая ситуация на работе или в семье складывается из завышенных ожиданий и невозможности активно действовать для их воплощения в жизнь. Стресс в семье влияет на работу и наоборот. Он нарастает и становится все более разрушительным.
Лучший способ справиться со стрессом – максимальный контроль своей жизни. Чтобы облегчить влияние стресса, необходимо снизить уровень кортизола. Вот несколько действенных способов:
• успокойте свои мысли при помощи медитации;
• делайте дыхательные упражнения и занимайтесь йогой;
• поддерживайте хорошие отношения с семьей и близкими друзьями;
• смейтесь. Смех повышает уровень кислорода и высвобождает эндорфины;
• отдыхайте. Сильная усталость может повысить уровень стресса, в то время как сон его снижает;
• занимайтесь спортом. Физическая нагрузка также уменьшает стресс.
Беги-беги-беги
Бег не только полезен для здоровья, для меня он стал еще и некой действенной метафорой. Бегая изо дня в день, дистанцию за дистанцией, поднимая планку все выше и выше и раз за разом ее преодолевая, я и сам поднимался вверх.
Харуки Мураками
Мы уже знаем, что душевное здоровье связано с частым появлением озарений. Также говорят: «В здоровом теле здоровый дух».
Хотя в истории эволюции до сих пор остается множество спорных вопросов, ни один антрополог или палеонтолог планеты не сомневается по поводу одного факта: мы всегда находились в движении. Вместо того чтобы спускаться с дерева на землю и подниматься с земли на дерево в зависимости от изменений климата, мы скорее перемещались горизонтально, пересекая планету в поисках лучших условий для жизни. Нам приходилось проходить огромные расстояния. Считается, что мужчины преодолевали 10–20 км в день, а женщины – 5–10 км. Наш современный мозг развивался, пока мы занимались спортом. Мы практически были марафонцами. Так, сто тысяч лет назад мы покинули Африку и пришли в Европу 40 тысяч лет назад. Пересекали реки, пустыни, леса, горы, океаны. Наши предки постоянно искали новые источники пищи, высматривая хищников и физическую опасность. Таким образом, мы развивались, будучи в прекрасной физической форме. В жизни людей всегда присутствовало движение.
Сегодня один из факторов здорового старения – это движение. Все указывает на то, что физическая активность улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и снижает риск инфаркта или инсульта. Кроме того, состояние тела действительно влияет на результаты любого теста умственных способностей (долговременная память, аналитическое и критическое мышление, внимание, решение проблем, способность думать быстро или абстрактно, кратковременная память, время реагирования). Много двигающийся человек в этих тестах всегда наберет больше баллов, чем малоподвижный. Это демонстрирует связь физической формы и умственной активности, но не причины. Но если второй улучшит состояние своего тела, его результаты также повысятся. Подобные эксперименты проводились много раз и в целом подтверждают: хорошая физическая форма стимулирует улучшение когнитивных способностей. Например, у людей, которые занимались спортом в течение жизни, риск получить душевное расстройство сокращается вдвое. Влияние физической нагрузки на настроение настолько велико, что некоторые психиатры начали прописывать ее своим пациентам. Кроме того, спорт помогает справиться с депрессией и тревогой, мгновенно и в длительной перспективе, причем это верно и для женщин, и для мужчин. Чем длиннее программа занятий, тем лучше результаты.
Когнитивные способности, в том числе и творческие, развились, когда мы вели активный образ жизни
Физическая нагрузка
Мы уже упоминали, что мозг потребляет 20–25 % нашей энергии, несмотря на то что его вес составляет 2–5 % от массы тела. Когда мозг работает на полную мощь, он использует больше энергии на единицу ткани, чем квадрицепсы во время тренировки. Мозг не может активировать одновременно больше 2 % нейронов. Человек проживет до 30 дней без еды и около недели без воды. Но мозг настолько активен, что не может просуществовать без кислорода больше пяти минут. В противном случае он умирает или получает необратимые повреждения. Когда кровь не в состоянии принести мозгу достаточное количество кислорода, там начинают скапливаться ядовитые вещества. Сегодня нам известно: даже для абсолютно здорового мозга можно улучшить систему подачи крови, а значит, и кислорода. И это возможно благодаря физической активности. Спорт необязательно обеспечивает больше кислорода и питания, но он делает их доступнее. Упражнения увеличивают количество и длину артерий и сосудов в теле, в том числе в мозге. Физическая нагрузка стимулирует создание широко исследованной молекулы, оксида азота, которая регулирует поток крови. По мере того как улучшается ток крови, тело производит больше кровеносных сосудов, которые каждый раз все глубже проникают в ткани. Иными словами, появляется больше доступа к кислороду, лучше распределяется энергия, и организм очищается от токсинов.
