Онлайн книга «Здоровое питание в вопросах и ответах»
| Минерал | Главные источники |
|---|---|
| Макроэлементы | |
| Кальций | Молоко и молочные продукты; витаминизированные напитки, например на основе сои; сардины и лосось, консервированные с костями; некоторые зеленые листовые овощи; тофу и продукты на основе тофу. |
| Магний | Многие зеленые листовые овощи; цельнозерновые хлеб и каши; мясо птицы, рыба, яйца, орехи и молоко. |
| Фосфор | Содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. |
| Микроминералы | |
| Хром | Цельнозерновые продукты и пивные дрожжи; печенка и курица; сыр; грибы. |
| Медь | В основном печенка и ракообразные; бобы и орехи; сливы. |
| Фтор | В основном фторированная вода; также содержится в некоторых видах чая. |
| Йод | В основном йодированная соль, морепродукты и продукты, выращенные на богатой йодом почве. |
| Железо | Источников много, например печенка, мясо и морепродукты; бобы, зеленые листовые овощи и сухофрукты; цельные злаки, орехи и семечки; некоторые витаминизированные каши и другие продукты. |
| Марганец | Некоторые сорта чая; орехи, бобы, цельные злаки и отруби; зеленые листовые овощи; яичные желтки. |
| Молибден | Печенка и другие субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи, бобовые; зеленые листовые овощи. |
| Селен | Бразильский орех; мясо птицы, морепродукты и субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи и коричневый рис; лук, чеснок и грибы. |
| Цинк | Устрицы и некоторые виды мяса; йогурт и молоко; яйца; ростки пшеницы и орехи. |
| Электролиты | |
| Хлор | Поваренная соль; морепродукты, некоторые виды мяса; молоко; яйца. |
| Калий | Авокадо, бананы, цитрусовые и сухофрукты; цельнозерновые продукты; бобовые и многие овощи. |
| Натрий | Поваренная соль; морепродукты; некоторые приправы и молочные продукты; практически все бакалейные товары. |
| Бикарбонаты | Помогают поддерживать в организме баланс электролитов. |
Почему нам необходим кальций?
Кальций — один из самых важных для здоровья макроэлементов. Его в человеческом организме больше всего, к тому же это один из самых распространенных минералов в земной коре (5-е место). Если подробнее, то 99 % кальция в организме откладываются в костях и зубах (его количество в костях постоянно меняется в зависимости от рациона и потребностей организма), а оставшийся 1 % накапливается в мягких тканях, внутриклеточной жидкости и в крови. В теле среднестатистического взрослого мужчины должно быть 980–1260 г, в организме взрослой женщины — 760–900 г кальция.
Какие функции в организме человека выполняет кальций?
У кальция много назначений. Например, он необходим для развития и поддержания костной структуры (и для ее прочности), кроме того, кальций участвует в процессе свертывания крови, помогает в передаче нервных импульсов (и, как следствие, в стимуляции мышц), способствует нормальной работе паратиреоидного гормона и необходим для выработки организмом витамина D. И это лишь часть его функций.
В каких продуктах больше всего кальция?
Больше всего кальция содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах — для тех, кто переносит лактозу, это лучший источник минерала. Также он имеется в витаминизированной сое, рисе и миндальном молоке; тофу и других соевых продуктах; консервированных сардинах и лососине, и во множестве различных фруктов и овощей, таких как брокколи. Как и у всех питательных веществ, у кальция есть свои исключения: например, кальций только из продуктов не рекомендуется женщинам после наступления менопаузы, которые находятся в зоне риска возникновения остеопороза, а также людям, которые не могут употреблять в пищу молоко и соевые продукты. В таких случаях лучший способ восполнять запасы кальция — прием специальных пищевых добавок. Чтобы определиться с источником кальция, из которого ваш организм сможет усваивать минерал и который лучше всего подойдет вам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Что мешает усвоению кальция?
Известно, что усвоению кальция способствуют витамины А, С и D, а также фосфор (если уровень его содержания в организме не превышает уровень содержания кальция). Но есть и факторы, которые препятствуют процессу усвоения минерала. Например, некоторые оксалаты, которые содержатся в таких овощах и травах, как шпинат и свекла, мешают организму усваивать кальций. Еще один неблагоприятный фактор — потребление большого количества продуктов, содержащих жиры, белок или сахар: три эти компонента обладают способностью вступать в реакцию с кальцием, образуя нерастворимые вещества, которые организм не может переварить. Мешает также слишком высокий уровень содержания в организме фосфора и марганца. У американцев, например, зафиксирован слишком высокий уровень фосфора и слишком низкий — кальция, особенно у тех, в чей рацион входят газированные напитки (включая диетические) и полуфабрикаты (консервированное мясо и сыр). Возможно, по этой причине многие люди в США страдают от дефицита кальция. (О кальции и связанных с ним болезнях — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)