Какие продукты особенно богаты питательными веществами?
Существует множество богатых питательными веществами продуктов, которые помогают человеку удовлетворить ежедневные пищевые потребности. К ним относятся фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, морепродукты, яйца, постное мясо и птица, а также бобовые растения.
На какие цифры следует обратить внимание?
Если вы хотите правильно питаться, придется обращать внимание на множество разных цифр в списках питательных веществ, которые содержатся в овощах. Например, бета-каротин, исходное вещество для образования витамина А: в одной чашке сладкого картофеля — 11 мг бета-каротина, в ½ чашки тыквы — 1, 8 мг, в чашке моркови — 4,4 мг, в ½ чашки спаржи — 2,5 мг, а в ½ чашке кудрявой капусты содержится 1,5 мг бета-каротина. Пример с содержанием белка: в ½ чашки тофу содержится 10 г белка, в ½ чашки чечевицы — 9 г, в ½ чашки черной, красной или лимской фасоли — от 6 до 7 г, а в одном артишоке — 10 г белка.
Сколько воды нужно выпивать за день людям разных возрастов?
С возрастом наша потребность в воде меняется, хотя единого мнения на этот счет не существует. Ниже приведено несколько общих рекомендаций (но не забывайте, что по поводу количества необходимой человеку воды до сих пор ведутся жаркие споры).
Младенцы. Большинство, особенно в возрасте до 6 месяцев, не нуждаются в большом количестве воды, поскольку получают жидкость из грудного молока и молочных смесей.
Дети. Должны пить достаточное количество воды, ведь они очень активны и продолжают расти. Показатель достаточного количества потребления воды — моча бледно-желтого цвета.
Беременные женщины. Нужно пить больше воды: вода необходима для образования околоплодной жидкости, увеличения объема крови и удовлетворения потребностей плода. Во время беременности объем крови у женщины увеличивается на 40 %, поэтому, чтобы исключить обезвоживание самой женщины и ребенка, ей необходима вода. Многие специалисты советуют пить от 8 до 10 чашек воды в день, а некоторые и того больше.
Кормящие женщины. После рождения ребенка кормящей матери необходимо увеличить потребление воды для выработки молока — оно состоит из воды примерно на 87 %. Некоторые врачи рекомендуют выпивать лишний стакан воды перед каждым кормлением.
Среднестатистический мужчина. Именно здесь начинаются споры, но основная часть исследований показывает, что мужчинам требуется от 6 до 8 чашек воды в день.
Среднестатистическая женщина. Опять же данные очень спорные, но по большей части женщинам требуется немного больше воды, чем мужчинам, — от 7 до 9 чашек воды в день.
Пожилые люди. Данные очень спорные в основном потому, что большинство пожилых людей принимают медикаменты или имеют проблемы со здоровьем, от которых зависит их суточная потребность в воде. Например, людям, которые принимают мочегонные средства, часто советуют больше пить, потому что из-за приема лекарства они чаще ходят в туалет и теряют воду. В целом пожилому человеку по возможности нужно выпивать от 6 до 8 чашек воды в день.
Питание для беременных и кормящих женщин, а также для младенцев
Правда ли, что беременная женщина ест за двоих?
Да, во время беременности женщина действительно «ест за двоих». Однако это не значит, что она потребляет в два раза больше пищи. Согласно исследованию, проведенному Вашингтонским университетом, в течение первых трех месяцев беременности женщинам рекомендуется увеличить суточную норму калорий примерно на 100 ккал, а во время второго и третьего триместра — на 300 ккал. По объему это не много: во время первого триместра лишние калории позволит добрать горстка грецких орехов, что касается второго и третьего триместра, достаточно будет дополнительной тарелки каши в день. Некоторые источники советуют проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу добавления в рацион витаминов — в виде пищевых добавок или богатых питательными веществами продуктов.
Какие опасения вызывает потребление кофеина во время беременности?
Одним из самых спорных вопросов всегда было потребление кофеина во время беременности. Некоторые исследования указывают на то, что одна-две чашки кофе в день практически не повышают риск выкидыша, в то время как другие исследования предполагают, что ежедневное потребление кофеина в больших количествах значительно увеличивает риск выкидыша или рождения ребенка со слишком низким весом — и даже преждевременных родов. Влияние кофеина на беременных женщин по-прежнему вызывает множество споров. (Чтобы узнать больше о кофеине, читайте главу «Выбор правильного питания».)
Что такое лактация?
После рождения ребенка молочные железы матери выделяют молоко — этот процесс называется лактацией. Подготовка к лактации начинается на ранних этапах беременности, когда гормоны эстроген и прогестерон способствуют накоплению «материнской энергии» в основном в виде жира. После рождения ребенка беспроточные железы женщины претерпевают изменения, из-за которых и начинает выделяться молоко, богатое питательными веществами и важными для ребенка антителами.
Почему грудное молоко так питательно для младенца?
Грудное молоко женщины играет невероятно важную роль в питании ребенка. Его состав на удивление устойчив: в большинстве случаев это самая настоящая «идеальная пища» (хотя обычно в молоке не очень много витамина D и фтора). Питательная ценность грудного молока напрямую связана с питанием матери, но, если мать плохо питается, это сказывается на количестве молока, а не на его качестве. Некоторые исследования указывают на то, что у детей, которых кормили грудью, частота возникновения диабета в более позднем возрасте намного ниже (хотя на самом деле это также зависит и от образа жизни).
Почему первое грудное молоко матери так полезно для новорожденного?
Материнское молоко часто сравнивают с кровью, ведь эта животворная жидкость постоянно меняет свой состав, отвечая потребностям ребенка с момента рождения и до того, как ему исполнится год. Первое молоко называется молозиво — это густая желтоватая жидкость, которая выделяется из груди женщины в конце беременности и в первые дни после родов (послеродовой период). В первые дни после родов молозиво, хоть его и немного, имеет высокую питательную ценность и укрепляет здоровье новорожденного в самом начале жизни, ведь у ребенка еще не развилась иммунная система для борьбы с микробами, а в кишечник никогда не поступала пища. Одно из полезных свойств молозива заключается в том, что в нем содержится необходимый для укрепления иммунитета иммуноглобулин, он же «секреторный IgA», который обволакивает пищеварительную систему ребенка и не позволяет микробам попасть внутрь.
О чем нужно знать вегетарианке (или веганке) в период лактации?
Вегетарианцы — это люди, рацион которых состоит из фруктов, овощей и цельных злаков, но исключает мясо (некоторые вегетарианцы также едят яйца и молочные продукты). Веганы не едят мясо (в том числе птицу и рыбу), яйца, молочные и другие продукты, которые могут содержать какие-либо компоненты животного происхождения. Если вы вегетарианка или веганка и кормите ребенка грудью, возможно, вам будет полезно прислушаться к некоторым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. В частности, вам необходимо следить за уровнем витамина В12 в организме (он содержится в мясе, но вы можете получить его через специальным образом обогащенные продукты). Этот витамин необходим для производства красных кровяных телец у вас и плода. В период лактации низкий уровень В12 может стать причиной неприятных патологий у матери и спровоцировать проблемы с неврологическим развитием младенца. Также следите за уровнем витамина D и кальция в вашем рационе, их недостаток в период грудного вскармливания может привести к деминерализации костей.
