В растительных источниках нет настоящего витамина В12, но в них присутствуют его аналоги, которые тем не менее во многом отличаются и поэтому не поддаются биологическому усвоению
[20],
[21],
[22]. Необходимо отметить, что данные аналоги могут помешать усвоению настоящего витамина В12 в организме, поэтому веганы и вегетарианцы, которые употребляют много сои, водорослей и дрожжей, стоят на ступени более высокого риска дефицита витамина В12
[23]
[24].
Некоторые вегетарианские организации утверждают, что В12 вырабатывается определёнными ферментирующими бактериями в нижних отделах кишечника. Это вполне может быть правдой, но только вырабатывается витамин в той форме, которая непригодна для усвоения организмом. Витамину В12 необходим внутренний фактор желудка для лучшего усвоения в подвздошной кишке. Поскольку бактериальный продукт никак не связан с внутренним фактором, то он не может быть усвоен организмом
[25].
Действительно, индийские веганы, живущие в определённых частях Индии, не страдают от дефицита витамина В12. Этот факт натолкнул на мысль, что растительные продукты могут обеспечить нас витамином В12. Однако, данное умозаключение оказалось ошибочным, поскольку многие мелкие насекомые, их экскременты, яйца, личинки благодаря неэффективным методам очистки и отсутствию пестицидов остаются на растительной пище, которую эти люди потребляют. Именно так индусы получают свой витамин В12. Данное заявление подтверждается тем фактом, что, когда веганы-индусы мигрировали в Англию, спустя несколько лет они заболели мегалобластной анемией. В Англии очистка продуктов проводится более тщательно, а отходы насекомых полностью удаляются
[26],
[27].
Единственными надёжными и усвояемыми источниками витамина В12 являются продукты животного происхождения, особенно натуральное мясо и яйца, Молочные продукты также содержат витамин В12, хотя и в меньшем количестве чем мясо и яйца. Именно поэтому вегетарианцам следует добавлять в свой рацион молочные продукты. И если же молочные продукты вы можете не употреблять, то яйца, особенно от домашних кур, должны быть включены в ваш рацион.
Тот факт, что витамин В12 можно получить только из продуктов животного происхождения, является одним из самых веских аргументов против веганства, представляющегося «естественным» способом питания человека. На сегодняшний день веганы могут избежать анемии, принимая дополнительные витамины и обогащённые ими продукты питания. Если бы те самые люди жили всего несколько десятилетий назад, когда эти продукты были недоступны, они бы умерли.
Миф 3. Наши потребности в витамине D могут быть удовлетворены солнечным светом
Хотя это не совсем вегетарианский миф как таковой, но считается, что потребности в витамине D могут быть удовлетворены просто путём воздействия солнечного света на кожу человека в течение 15–20 минут несколько раз в неделю. Беспокойства по поводу дефицита витамина D у вегетарианцев и веганов существовали всегда, так как это питательное вещество, в своём полном комплексном виде, встречается только в животных жирах
[28], которые веганы не употребляют, а вегетарианцы потребляют в ограниченном количестве из-за их особого «безмясного» рациона питания.
Это правда, что ограниченное количество растительных продуктов таких как люцерна, семена подсолнечника и авокадо содержат растительную форму витамина D (эргокальциферол, или витамин D2). Хотя D2 можно использовать для профилактики и лечения заболевания, возникающего при дефиците витамина D у людей, рахита, всё-таки ставится под сомнение эффективность использования данной формы в сравнении с другой формой, полученной из животных продуктов, то есть витамином D3 (холекальциферол). Исследования показали, что витамин D2 также, как и D3 не котируется у животных
[29]. Врачи сообщили о неутешительных результатах использования витамина D2 при лечении заболеваний, связанных с нехваткой витамина D
[30].
Несмотря на то что витамин D может быть произведён нашим организмом за счёт воздействия солнечного света на нашу кожу, очень трудно получить оптимальное количество этого витамина во время краткой вылазки на солнце. Существует три типа ультрафиолетовых (УФ) излучений — А, В и С, — выделяемых солнечным светом. Только тип «В» способен катализировать в нашем организме превращение холестерола в витамин D
[31],
[32]. УФ-В лучи появляются только в определенное время суток, на конкретных широтах и в определённое время года
[33],
[34]. Более того, в зависимости от цвета кожи получение 200–400 международных единиц (МЕ) витамина D может занять ни много ни мало целых 2 часа непрерывного нахождения на солнце
[35]. Поэтому тёмнокожие веганы не смогут получить оптимальное количество этого витамина, загорая по 20 минут несколько раз в неделю, даже если процесс загара происходит в отведённое время суток и года, когда УФ-В лучи наиболее активны.
