У каждого бегуна есть собственный предел беговых объемов, который обычно больше, чем текущий предел. Если ваша главная цель – стать настолько хорошим бегуном, каким вы только можете стать, вам нужно увеличивать объемы до тех пор, пока они не будут сопоставимы с вашими пределами, заданными генетически. Это та точка, дальше которой невозможен прогресс с помощью дополнительного бега. Обычно на ее достижение требуется много лет осторожного и постепенного развития бегуна.
Немногие бегуны-любители, в отличие от профессионалов, могут дойти до своих максимальных беговых объемов. Бег не настолько важен для большинства любителей, чтобы стремиться к такому результату. Каждый бегун должен решить, как много времени и сил он хочет вложить в улучшение своей формы. Я не собираюсь настойчиво предлагать вам бегать больше, чем вы хотите, но я хотел бы повлиять на вас так, чтобы вы захотели бегать больше, чем бегаете сейчас. И если вы не можете этого делать, то по крайней мере я хочу, чтобы вы помнили, что увеличение объема – всегда доступная и лучшая опция для улучшения результатов, если вы уже придерживаетесь правила 80/20. Если вы не готовы бегать больше прямо сейчас, вы всегда можете изменить свое решение в будущем.
Помимо желания, отдельным препятствием к наращиванию объемов выступает страх травм. В главе 12 я покажу вам, как работать над их профилактикой, используя кросс-тренинг как альтернативу большим объемам бега.
Правило № 4. Практикуйте проверенные тренировки
Есть несколько определенных видов тренировок, которые практикуются практически всеми элитными бегунами. Как и правило 80/20, эти тренировки установились как лучшая практика на протяжении десятилетий коллективных попыток и ошибок. Бегуны-непрофессионалы редко включают все эти тренировки в свою подготовку. Если вы добавите каждую из «недостающих» тренировок в свой план и будете корректно ее выполнять, то сможете добиться лучших результатов от ваших тренировок.
Я кратко упомянул разные виды тренировок в главе 6. Сейчас я опишу их более подробно и расскажу о всех возможных форматах каждой. Вы можете опираться на эти «тренировочные меню» в создании собственных тренировочных планов. Чтобы показать, как это можно сделать, я использовал эти же меню, чтобы составить планы, предложенные в главах 8–11. Для экономии места эти планы включают только названия тренировок (например, «Длинная пробежка 5»), а не полные описания, так что вам нужно будет вернуться к этим страницам для всех деталей.
Существует дюжина видов тренировок. Они делятся на три категории. Тренировки с низкой интенсивностью соответствуют зонам 1 и 2 (вернитесь к главе 6 за описаниями зон, если необходимо). Тренировки со средней интенсивностью включают как минимум один сегмент в зоне 3. Высокоинтенсивные тренировки включают в себя множество отрезков в зонах 4 или 5 или в обеих.
Распределение по интенсивности в правом столбце каждой таблицы поможет вам сбалансировать нагрузку. Когда будете выбирать типы тренировок для включения в конкретную неделю, поделите общее время тренировок с низкой интенсивностью на общее время тренировок и посмотрите, насколько результат близок к 0,80, или 80 %. Если недостаточно близок – внесите коррективы.
Обратите внимание, что в случае с интервальными работами, в которые входят относительно короткие отрезки отдыха между интенсивными отрезками, вся интервальная часть работы (включая отрезки отдыха) считается временем, проведенным с высокой интенсивностью. Стивен Сейлер утверждал, что такой подход лучше всего отражает сложность и тренировочный эффект таких тренировок.
Тренировки с низкой интенсивностью
Восстановительные, базовые и длинные пробежки включают работу только в зонах 1 и 2.
Восстановительная пробежка
Восстановительная пробежка проходит целиком в зоне 1. Такие тренировки должны выполняться после очень тяжелых. Часто они выступают в качестве альтернативы полному дню отдыха, увеличивая общий беговой объем в «мягкой форме», не мешая восстановлению от тяжелой тренировки, проведенной накануне.
Базовая тренировка
Базовая тренировка – это короткая или средней продолжительности равномерная пробежка с низкой интенсивностью. Она начинается с разминки в зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2, заканчиваясь заминкой снова в зоне 1. Такие тренировки – основа эффективной подготовки по правилу 80/20. На них вы будете в первую очередь полагаться, чтобы сделать необходимый объем бега с низкой интенсивностью.
Длинная пробежка
Длинная пробежка – это расширенный вариант базовой тренировки, которая измеряется по расстоянию, а не по времени. Несколько условно я считаю минимальной дистанцией для длинной тренировки 6 миль [9,6 км]. Время – лучший вариант для того, чтобы дать бегунам с разными способностями одинаковое испытание. Например, если я попрошу двух бегунов пробежать 5 миль, более медленный бегун будет тратить по 10 минут на милю, а другой по 6 минут на милю, то медленный пробежит почти час, а более быстрый проведет лишь получасовую тренировку. Лучше давать всем время и позволять более быстрым покрыть большую дистанцию за это время. Но длинные тренировки бывают разными, поскольку их задача – построить выносливость, необходимую для преодоления определенной дистанции. Так что длинные тренировки должны задаваться по расстоянию, чтобы позволить каждому бегуну получить достаточную подготовку к его целевому соревнованию.
Тренировки со средней интенсивностью
Тренировки с быстрым финишем, темповые тренировки, длинные пробежки с фартлеком (игрой со скоростью) и длинные пробежки с быстрым финишем включают в себя работу в зоне 3.
