Тренировочный план 80/20: полумарафон. Уровень 3
11. Тренировочные планы 80/20: марафон
Марафонская дистанция, на мой взгляд, несколько длиннее того расстояния, для бега на которое человек создан. Это доказывает тот факт, что 75 % участников любого марафона, включая элитных бегунов, «сталкиваются со стеной»
[12] на последних милях и замедляются. Соответствующий процент на полумарафонах – всего 8 %. Чтобы избежать «стены» на вашем следующем марафоне, вам нужен очень высокий уровень выносливости и способность бежать быстро в условиях усталости, не снижая темпа. Тренировочные планы в этой главе созданы для того, чтобы свести к минимуму вероятность потери скорости после 20-й мили.
Все три плана рассчитаны на 18 недель и начинаются с 9-недельного базового периода, за которым следуют семь недель пикового периода и две недели тейпера. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6 для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7 за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12 содержатся рекомендации по кросс-тренингу.
В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.
Уровень 1
Этот план подходит для новичков, которые готовятся к своему первому марафону, и для более опытных бегунов, которые по какой бы то ни было причине хотят придерживаться программы с небольшими объемами бега. Перед тем как начать выполнять план, вам нужно дойти до трех беговых тренировок в неделю не менее 6 миль [9,6 км] и шести аэробных тренировок в неделю. Тренировочный объем будет составлять от 3 часов 21 минуты в 1-ю неделю до 6 часов 34 минут в 16-ю неделю.
Тренировочный план 80/20: марафон. Уровень 1
Уровень 2
Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на марафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 8 миль [12,8 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 52 минут в 1-ю неделю до 6 часов 56 минут в 13-ю неделю.
Тренировочный план 80/20: марафон. Уровень 2
Уровень 3
Этот план подойдет опытным бегунам, которые готовы тренироваться дважды в день в некоторые дни ради хорошего результата на марафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 10 миль [16 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 6 часов 43 минут в 1-ю неделю до 10 часов 51 минуты в 16-ю неделю.
Тренировочный план 80/20: марафон. Уровень 3
12. Кросс-тренинг как альтернатива большим объемам бега
Главное преимущество тренировок по правилу 80/20 – лучшая форма. Вы становитесь сильнее от того же объема бега, если бегаете с легкой интенсивностью в течение примерно 80 % времени. Второе преимущество в том, что подход 80/20 позволяет бегунам тренироваться больше. Если вы пользуетесь этой возможностью, то получаете возможность для дополнительного прогресса.
Тренироваться больше не обязательно значит бегать больше. Проблема с тем, чтобы бегать больше, в том, что большие объемы несут с собой повышенный риск травм. Ударная нагрузка в беге делает его достаточно тяжелым для тела по сравнению с другими, безударными аэробными видами спорта. Велосипедисты и пловцы тоже страдают от травм, но далеко не так часто, как бегуны. В исследовании 1998 года, проведенном в Стаффордширском университете в Англии, выяснилось, что у триатлетов – которые, конечно, практикуют и плавание, и велоспорт, и бег – более 60 % травм были связаны с бегом. На плавание и велоспорт пришлись оставшиеся 40 % травм.
